Мощностной БОДИБИЛДИНГ
Тед Арсиди (Ted Arcidi)
Программа мощностного бодибилдинга Теда Арсиди
Понедельник: День легких жимов
| Жимы лежа на горизонтальной скамье (разминка) | 1 х 10 х 60 |
| 1 х 10 х 102,5 | |
| 1 х 8 х 140 | |
| (рабочие сеты) | 4 х 8 х 165 |
| («смертельные» сеты) | 2 х до отказа х 142,5 |
| Трицепсовые экстензии лежа(разминка) | 1 х 10 х 60 |
| 1 х 8 х 82,5 | |
| 1 х 8 х 102,5 | |
| (рабочие сеты) | 3 х 10 х 112,5 («смертельные» сеты) 2 х до отказа х 90 |
| Сгибания рук со штангой EZ-гриф (рабочие сеты) | 3 х 6-8 х 80 |
| Прямой гриф («смертельный» сет) | 1 х до отказа х 45 |
| Жимы стоя из-за головы (разминочные сеты) | 1 х 10 х 25 |
| 1 х 10 х 60 | |
| 1 х 7 х 85 | |
| 1 х 7 х 102,5 | |
| (рабочие сеты) | 3 х 5 х 120 |
| («смертельные» сеты) | 2 х до отказа х 97,5 |
Вторник: Ноги
| Приседы со штангой на спине(разминочные сеты) | 1 х 10 х 60 |
| 1 х 10 х 102,5 | |
| 1 х 10 х 142,5 | |
| (рабочие сеты) | 1 х 10 х 185 |
| 1 х 10 х 205 | |
| 1 х 8 х 215 | |
| 1 х 5 х 227,5 | |
| Выпрямления ног | 1 х 10 х 45 |
| 1 х 10 х 55 | |
| 1 х 10 х 67,5 | |
| 1 х 10 х 55 | |
| Сгибания ног лежа | 1 х 10 х 35 |
| 1 х 10 х 45 | |
| 2 х 10 х 50 | |
| 1 х 10 х 45 |
Среда: Отдых
Четверг: День тяжелых жимов.
| Жимы лежа на горизонтальной скамье (разминочные сеты) | 1 х 10 х 60 |
| 1 х 10 х 102,5 | |
| 1 х 5 х 142,5-152,5 | |
| 1 х 4-5 х 182,5 | |
| 1 х 5 х 210 | |
| (рабочие сеты) | 1 х 3 х 230 |
| 1 х 3 х 232,5 | |
| 1 х 3 х 255 | |
| 1 х 3 х 260 | |
| 1 х 3 х 265 | |
| («смертельные» сеты) | 1 х до отказа х 237,5 |
| 1 х до отказа х 215 | |
| 1 х до отказа х 192,5 | |
| Жимы гантелями лежа на горизонтальной скамье(разминочные сеты) | 1 х 7 х 22,5 |
| 1 х 7 х 35 | |
| 1 х 7 х 45 | |
| (рабочие сеты) | 2 х 15 х 57,5 |
| Жимы гантелями лежа на наклонной скамье(разминочные сеты) | 1 х 7 х 22,5 |
| 1 х 7 х 35 | |
| 1 х 7 х 37,5 | |
| (рабочие сеты) | 2 х 15 х 50 |
| Трицепсовые жимы лежа(разминочные сеты) | 1 х 10 х 60 |
| 1 х 8 х 82,5 | |
| 1 х 8 х 102,5 | |
| 1 х 7 х 125 | |
| 1 х 7 х 135 | |
| (рабочие сеты) | 3 х 6-8 х 152,5 |
| («смертельные» сеты) | 1 х до отказа х 130 |
| Жимы вниз | 2 х 20 х максимальный вес |
| Жимы стоя из-за головы* (разминочные сеты) | 1 х 10 х 25 |
| 1 х 10 х 60 | |
| 1 х 7 х 102,5 | |
| 1 х 5 х 125 | |
| 1 х 1 х 135 | |
| (рабочие сеты) | 1 х 3 х 147,5 |
| 1 х 3 х 152,5 | |
| («смертельные сеты») | 1 х до отказа х 130 |
| 1 х до отказа х 115 | |
| * При желании это упражнение Вы можете перенести на субботнюю тренировку. | |
| Сгибания рук со штангой (рабочие сеты, EZ-гриф) | 3 х 6-8 х 80 |
| («смертельный» сет, прямой гриф) | 1 х до отказа х 45 |
| Концентрированные сгибания одной руки* (разминочные сеты) | 1 х 8 х 17,5 |
| 1 х 8 х 22,5 | |
| 1 х 8 х 27,5 | |
| (рабочий сет) | 1 х 10-15 х 32,5 |
| («смертельный» сет) | 1 х до отказа х 17,5 |
| * Выполняются на скамье Скотта. |
Пятница: Спина
| Тяга сверху на высоком блоке* (разминочные сеты) | 1 х 10 х 67,5 |
| (рабочие сеты) | 1 х 10 х 90 |
| 1 х 10 х 102,5 | |
| 1 х 10 х 112,5 | |
| 1 х 8 х 127,5 | |
| 1 х 10 х 90 | |
| * Чередовать тяги к груди и за голову. | |
| Горизонтальные тяги на низком блоке* | 1 х 10 х 90 |
| 1 х 10 х 112,5 | |
| 1 х 10 х 135 | |
| 1 х 10 х 157,5 | |
| * Выполнять сидя с V-образной рукоятью. | |
| Становая тяга(разминочные сеты, без пояса) | 1 х 8 х 102,5 |
| 1 х 8 х 142,5 | |
| 1 х 8 х 182,5 | |
| (рабочие сеты, выполняемые с поясом) | 1 х 6 х 230 |
| 1 х 4 х 250 | |
| 1 х 3 х 272,5 | |
| 1 х 10 х 182,5 |
Суббота: Аэробная тренировка
Разминка
10 50-метровых спринтов или 5 30-метровых спринтов, выполняемых под горку*
* В каждой руке держите по 4,5-кг гантели.
<< предыдущая страница страница 3
