Мощностной БОДИБИЛДИНГ

Тед Арсиди (Ted Arcidi)

Программа мощностного бодибилдинга Теда Арсиди

Понедельник: День легких жимов 

Жимы лежа на горизонтальной скамье (разминка) 1 х 10 х 60
  1 х 10 х 102,5
  1 х 8 х 140
(рабочие сеты) 4 х 8 х 165
(«смертельные» сеты) 2 х до отказа х 142,5
Трицепсовые экстензии лежа(разминка) 1 х 10 х 60
  1 х 8 х 82,5
  1 х 8 х 102,5
(рабочие сеты) 3 х 10 х 112,5 («смертельные» сеты) 2 х до отказа х 90
Сгибания рук со штангой EZ-гриф (рабочие сеты) 3 х 6-8 х 80
Прямой гриф («смертельный» сет) 1 х до отказа х 45
Жимы стоя из-за головы (разминочные сеты) 1 х 10 х 25
  1 х 10 х 60
  1 х 7 х 85
  1 х 7 х 102,5
(рабочие сеты) 3 х 5 х 120
(«смертельные» сеты) 2 х до отказа х 97,5

 Вторник: Ноги 

Приседы со штангой на спине(разминочные сеты) 1 х 10 х 60
  1 х 10 х 102,5
  1 х 10 х 142,5
(рабочие сеты) 1 х 10 х 185
  1 х 10 х 205
  1 х 8 х 215
  1 х 5 х 227,5
Выпрямления ног 1 х 10 х 45
  1 х 10 х 55
  1 х 10 х 67,5
  1 х 10 х 55
Сгибания ног лежа 1 х 10 х 35
  1 х 10 х 45
  2 х 10 х 50
  1 х 10 х 45

 Среда: Отдых

 Четверг: День тяжелых жимов. 

Жимы лежа на горизонтальной скамье (разминочные сеты) 1 х 10 х 60
  1 х 10 х 102,5
  1 х 5 х 142,5-152,5
  1 х 4-5 х 182,5
  1 х 5 х 210
(рабочие сеты) 1 х 3 х 230
  1 х 3 х 232,5
  1 х 3 х 255
  1 х 3 х 260
  1 х 3 х 265
(«смертельные» сеты) 1 х до отказа х 237,5
  1 х до отказа х 215
  1 х до отказа х 192,5
Жимы гантелями лежа на горизонтальной скамье(разминочные сеты) 1 х 7 х 22,5
  1 х 7 х 35
  1 х 7 х 45
(рабочие сеты) 2 х 15 х 57,5
Жимы гантелями лежа на наклонной скамье(разминочные сеты) 1 х 7 х 22,5
  1 х 7 х 35
  1 х 7 х 37,5
(рабочие сеты) 2 х 15 х 50
Трицепсовые жимы лежа(разминочные сеты) 1 х 10 х 60
  1 х 8 х 82,5
  1 х 8 х 102,5
  1 х 7 х 125
  1 х 7 х 135
(рабочие сеты) 3 х 6-8 х 152,5
(«смертельные» сеты) 1 х до отказа х 130
Жимы вниз  2 х 20 х максимальный вес
Жимы стоя из-за головы* (разминочные сеты) 1 х 10 х 25
  1 х 10 х 60
  1 х 7 х 102,5
  1 х 5 х 125
  1 х 1 х 135
(рабочие сеты) 1 х 3 х 147,5
  1 х 3 х 152,5
(«смертельные сеты») 1 х до отказа х 130
  1 х до отказа х 115
* При желании это упражнение Вы можете перенести на субботнюю тренировку.  
Сгибания рук со штангой (рабочие сеты, EZ-гриф) 3 х 6-8 х 80
(«смертельный» сет, прямой гриф) 1 х до отказа х 45
Концентрированные сгибания одной руки* (разминочные сеты) 1 х 8 х 17,5
  1 х 8 х 22,5
  1 х 8 х 27,5
(рабочий сет) 1 х 10-15 х 32,5
(«смертельный» сет) 1 х до отказа х 17,5
* Выполняются на скамье Скотта.  

 Пятница: Спина 

Тяга сверху на высоком блоке* (разминочные сеты) 1 х 10 х 67,5
(рабочие сеты) 1 х 10 х 90
  1 х 10 х 102,5
  1 х 10 х 112,5
  1 х 8 х 127,5
  1 х 10 х 90
* Чередовать тяги к груди и за голову.  
Горизонтальные тяги на низком блоке* 1 х 10 х 90
  1 х 10 х 112,5
  1 х 10 х 135
  1 х 10 х 157,5
* Выполнять сидя с V-образной рукоятью.  
Становая тяга(разминочные сеты, без пояса) 1 х 8 х 102,5
  1 х 8 х 142,5
  1 х 8 х 182,5
(рабочие сеты, выполняемые с поясом) 1 х 6 х 230
  1 х 4 х 250
  1 х 3 х 272,5
  1 х 10 х 182,5

 Суббота: Аэробная тренировка

 Разминка

10 50-метровых спринтов или 5 30-метровых спринтов, выполняемых под горку*

 * В каждой руке держите по 4,5-кг гантели.

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ
Силовой тренинг
Ironman.Ru рекомендует