Вопросы и ответы
Вопрос: Я хочу начать тренироваться по программе двойного сплита (т.е. заниматься два раза в день) для того, чтобы подготовиться к предстоящему соревнованию по бодибилдингу. Помимо обычной диеты существуют ли какие-либо другие секреты питания, помогающие повысить эффективность такого усиленного тренинга?
Ответ: Увеличение частоты тренинга до двух тренировок в день «посягает» на Ваши энергетические запасы. Поэтому, для оптимального восстановления необходимо внести некоторые изменения в прием определенных нутриентов. Ключевым моментом здесь является обеспечение быстрого синтеза белка в мышцах и усиленное восполнение запасов энергии после первой тренировки.
Раньше спортивные физиологи считали, что тренинг с сопротивлением (например, обычные занятия бодибилдингом) не очень истощает запасы гликогена. Более современные исследования, однако, показывают, что даже в результате выполнения всего лишь трех сетов интенсивного тренинга с отягощениями запасы гликогена в работающей мышце уменьшаются на целых 36%. Поэтому между тренировками Вам необходимо быстро восполнить исчерпанные запасы гликогена в печени и мышцах. Иначе, для второй тренировки Вам будет недостаточно энергии, и Вы не сможете заниматься достаточно интенсивно.
Наилучший способ восполнить запасы гликогена в печени и мышцах - это увеличение приема углеводов после тренировки. Проведенное в 1992г исследование показало, что при комбинировании углеводов (в соотношении один грамм на килограмм веса тела) и белков скорость синтеза гликогена повышается на 40% по сравнению с употреблением одних только углеводов. Исследователи объясняли это взаимодействием инсулина и специальных ферментов, которые синтезируют гликоген.
Секреция инсулина уменьшается во время тренировок из-за действия других гормонов, количество которых во время занятий увеличивается, таких как адреналин и норадреналин. Это имеет смысл, поскольку гормон инсулин отвечает в основном за хранение, он благоприятствует поступлению и хранению углеводов и аминокислот. Однако, при этом понижается уровень глюкозы в крови, что неблагоприятно для тяжелого тренинга, поскольку глюкоза является источником быстрой энергии при интенсивном тренинге. Адреналин и норадреналин оказывают противоположное друг другу воздействие, способствующее в общем целом конверсии глюкозы в энергию.
Когда тренировка заканчивается, метаболический разрыв в цепи секреции инсулина полностью исчезает. Это происходит для того, чтобы использовать способность инсулина увеличивать синтез гликогена и поступление аминокислот в мышцы, что необходимо для полного восстановления мышц после тренировки. Употребление нутриентов, способствующих дальнейшему высвобождению инсулина (таких как углеводы), делает этот процесс еще более эффективным.
Таким образом, углеводы необходимы для восполнения исчерпанных запасов гликогена. Проведенное в 1992 г исследование также показало, что при добавлении к углеводам протеина процесс синтеза гликогена в мышцах усиливался на 40% больше, чем при употреблении одних углеводов. И, опять же, механизм повышения эффективности зависит от инсулина.
Хотя углеводы, в частности простые, с низким гликемическим индексом, являются самыми сильными стимуляторами высвобождения инсулина, некоторые аминокислоты также могут способствовать высвобождению инсулина. Лейцин - аминокислота с разветвленными цепями - является самой сильной в этом отношении, хотя некоторые другие аминокислоты тоже обладают способностью стимуляции выработки инсулина.
Употребление углеводов после тренировки также оказывает непрямой анаболический эффект, состоящий в затормаживании высвобождения катаболического гормона кортизола надпочечниками. Подобно тому, что происходит с инсулином, уровень кортизола повышается к концу тренировки и после нее. Поскольку действие кортизола противоположно действию инсулина, увеличившееся количество инсулина препятствует увеличению выработки кортизола, что делает анаболический эффект инсулина максимальным.
Опубликование результатов проведенного в 1992г исследования, доказавшего, что восстановление после тренировки усиливается при комбинированном употреблении углеводов и белков, способствовало тому, что многие компании начали производить добавки, комбинирующие углеводы с белками в определенных соотношениях, а также с другими нутриентами, способствующими восстановительному процессу после тренировки, такими как глютамин, креатин и таурин. Более тщательное изучение результатов исследования 1992г, однако, показало, что комбинация углеводов и белков содержит на 42% больше калорий, чем углеводный напиток. Тут возникает такой вопрос: было ли увеличение уровня гликогена в мышцах, наблюдаемое при употреблении углеводно-белковой смеси, результатом добавления белка или употребления дополнительных калорий в белково-углеводном напитке?
Этот вопрос был изучен в ходе нового исследования, результаты которого были опубликованы в Journal of Applied Physiology. Подобно исследованию 1992г ученые сравнивали влияние употребления углеводного напитка и комбинированного углеводно-белкового с одной существенной разницей: оба напитка содержали одинаковое число калорий.
Участвовавшие в эксперименте люди проводили тренировку для всего тела, состоящую из девяти упражнений, каждое из которых выполнялось в трех сетах с нагрузкой 80% от максимума в одном повторении; иными словами, это была высокоинтенсивная тренировка. Как средство, помогающее обнаружить увеличение синтеза гликогена, вызванное употреблением каждого из этих двух напитков, они выполняли экстензии ног одной ногой, не тренируя другую ногу.
