Тренируйтесь интенсивно!
Шэрри Гоггин-Жардина (Sherry Goggin-Giardina)
Вопрос: Я много слышала о высокоинтенсивном тренинге. Что это такое, и как мне внедрить его в мою тренировку?
Ответ: Тренируясь с отягощениями, Вы стараетесь заставить мышечные волокна расти. Для того, чтобы это сделать, следует выполнять несколько серий с очень тяжелым отягощением (тяжелым для Вас!) и в безукоризненной форме. Высокоинтенсивный тренинг включает в себя проталкивание мышцы через точку нормального утомления и отказа с целью достижения лучшего роста мышечных волокон. Вот несколько техник высокоинтенсивного тренинга, которые Вы можете попробовать, чтобы увеличить гипертрофию.
Суперсеты. Выберите два упражнения для противоположных мышечных групп и выполняйте по одному подходу в каждом из этих упражнений, один за другим, без перерыва между упражнениями. Или же Вы можете выполнить суперсет, состоящий из двух упражнений для одной мышечной группы, что будет еще более интенсивным. Например, можно выполнить суперсет из жимов лежа на горизонтальной скамье и тяг к подбородку на блоке. Это суперсет для противоположных мышечных групп груди и спины. Или же попробуйте суперсет, состоящий из разведений рук с гантелями и жимов стоя с гантелями, что является суперсетом для одной мышечной группы - дельтоидов. Любая из этих версий поможет Вам увеличить тренировочную интенсивность и конечные результаты.
Форсированные повторения. Если Вы больше не можете выполнять повторения в безукоризненной форме, Ваш партнер может помочь Вам выполнить еще одно, два или три повторения, называемые форсированными повторениями. Однако, он или она не должны оказывать Вам значительную помощь, иначе стимуляция намного уменьшится. Как правило, мышечный отказ свидетельствует об окончании сета. Однако, форсированные повторения помогут Вам преодолеть мышечный отказ и заставить мышцы работать для достижения лучших результатов.
Вот простая высокоинтенсивная программа, которую Вы, возможно, захотите попробовать. Перечисленные ниже процентные соотношения относятся к используемому Вами отягощению для одного повторения в максимуме различных упражнений. Все сеты выполняются в максимальном количестве повторений - до положительного мышечного отказа (если не указано иное).
День 1: Грудь и трицепсы
| Жимы лежа | (разминка) 1 х 15 |
| 3 х 65%, 75%, 80% | |
| Жимы с гантелями лежа на наклонной скамье | 1 х 8-10 х 50% |
| 2 х 65%, 80% | |
| Разведения рук на | 1 х 8 х 60%; |
| наклонной скамье | 2 х 70%, 80% |
| Экстензии рук в | 1 х 8 х 50% |
| положении лежа; | 2 х 75%, 80% |
| Жимы вниз | 1 х 8 х 50% |
| 1 х 8 х 50%; | |
| 2 х75%, 80% |
День 2: Спина и бицепсы
| Подтягивания | (разминка) 2 х до отказа |
| Тяга вниз с широким хватом | 1 х 8 х 50%; |
| 2 х 60%, 70% | |
| Тяга к животу на низком блоке | 3 х 60%, 70%, 80% |
| Тяга штанги в наклоне | 3 х 70%, 80%, 85% |
| Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 3 х 60%, 70%, 80% |
| Сгибания рук со штангой | 3 х 65%, 75%, 85% |
День 3: Ноги и плечи
| Экстензии ног | (разминка) 1 х 15 |
| 1х 8 х 60%; | |
| 2 х 75%, 85% | |
| Приседания | 1х 8 х 60%; |
| 2 х 75%, 80% | |
| Жимы лежа ногами | 3 х 65%, 75%, 80% |
| Жимы с гантелями сидя | 1 х 8 х 50%; |
| 2 х 60%, 70% | |
| Тяга к подбородку | 2 х 70%, 80% |
| Разведения рук с гантелями | 2 х 70%, 80% |
Тренируйте мышцы пресса и икроножные мышцы через день, выполняя от 1 до 3 различных упражнений в одном или двух подходах, состоящих из 20-50 повторений каждый.
И последний момент: при высокоинтенсивном тренинге очень важна концентрация внимания. Следите за тем, чтобы вся ментальная энергия была направлена к мышце, которую Вы тренируете.
