КАК СТАТЬ БОЛЬШЕ

Билл Старр (Bill Starr)

Я думаю обо всех своих атлетах, как о детях, поэтому мои советы им исходят прежде всего от главной заботы об их здоровье. И я отвечаю на каждый вопрос, заданный мне взрослым человеком, так, как будто он мой брат. Мой выбор в пользу креатина основан на том, что эта добавка является безопасной, пока Вы используете ее с умом. Это означает отказ от стадии «загрузки» и прием необходимого количества минеральных веществ для того, чтобы уравновесить любую недостачу минералов в организме.

Что касается некоторых других новых продуктов, то мое отношение к ним не такое позитивное. Я бы не рекомендовал молодым людям употреблять какие-либо андрогенные стимуляторы, такие как норандро, трибулус террестрис и андростенедион. И более того, мне вовсе не нравится DHEA. Существует все возрастающее количество свидетельств того, что этот предшественник гормонов имеет побочные эффекты. Молодым не следует шутить с гормональной системой. В подавляющем количестве примеров DHEA используется вместе с креатином. Что-то вроде двойного эффекта, так думают употребляющие его. Некоторые из моих атлетов наперекор моим советам попробовали это, и у каждого из них возникло какое-либо физическое недомогание: от сильного желудочного расстройства до ужасных головных болей. Игра не стоит свеч.

Я также категорически против использования разнообразных препаратов вместе. Это проблемно даже в том случае, если сюда входит продукт, который я считаю безопасным (например, креатин). Если креатин действует, так почему бы не попробовать что-нибудь более сильное, к примеру, DHEA? Когда при использовании этих двух препаратов процесс замедляется, значит, возможно, настало время гормона, такого, как андростенедион. Улавливаете картину? Вскоре атлеты начинают больше времени уделять изучению различных химических препаратов, чем тренировочным методикам.

Вот мой совет, основанный на наблюдении и личном опыте. Если Вы сомневаетесь, придерживайтесь основного метода набора веса - употребляйте белковый молочный коктейль. По правде говоря, два молочных коктейля в день дадут Вам такой же прирост в весе, как и человеку, употребляющему креатин. Да и родителям это нравится, поскольку они точно знают, что входит в эту смесь.

Другая сторона процесса увеличения объема касается тренинга. Исключите все «ужимки» для мелких мышечных групп, сконцентрируйтесь на крупных мышцах ног, спины и плечевого пояса. Используйте силовую формулу: 4-6 серий в 4-6 повторениях, так как, делая мышцы более сильными, Вы будете более подготовлены к наращиванию веса. Придерживайтесь какой-либо одной версии «большой тройки». Если не можете приседать, попробуйте выпады вперед или жимы лежа ногами. Жимы лежа, жимы лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях, жимы стоя - вот упражнения для плечевого пояса. Сосредоточьтесь на одном-двух из них, или же смешайте и распределите их на двухнедельный период. Что касается спины, существует множество упражнений для ее проработки: выполняйте дедлифты, тяги штанги в наклоне, высокие тяги хватом сверху, шраги, подъемы на грудь.

Работайте быстро, таким образом Вы не позволите энергии распыляться. Приходите в зал, интенсивно работайте, затем уходите. Первые три-четыре недели, когда Вы стараетесь набрать вес, тренируйтесь только три дня в неделю. В этот период следует тренироваться меньше. Это означает выполнять меньшее количество упражнений и проводить меньше времени в зале, а не уменьшать старательность и настойчивость.

Вы можете работать над более мелкими группами мышц, но ограничьте эту часть тренировки максимум двумя-тремя упражнениями. Во вспомогательных упражнениях, таких как сгибания рук, подъемы на носки и пулловеры, сохраняйте достаточно высокое количество повторений. Всегда полезно подвергать нагрузке меньшие группы мышц, но основное внимание и большая часть энергии должны расходоваться на подъемы больших отягощений. Будет достаточно времени для работы над маленькими группами мышц когда Вы переключитесь на формирующую программу.

Как можно скорее после тренировки проглотите коктейль. Затем следует хорошо отдохнуть. Дополнительный час сна каждую ночь может значительно повлиять на то, растете Вы или нет. Выпейте еще один коктейль перед сном и постарайтесь быть не слишком физически активными в дни отдыха. Атлеты должны заниматься бегом, но в этот период времени следует сократить дистанции. По две мили два раза в неделю будет достаточно для поддержания хорошего уровня выносливости и дисциплины. Помните, что необходимо сохранить калории. Довольно легко вернуться к прежним дистанциям в беге, но трудно достичь увеличения силы и объема, одновременно придерживаясь тех же дистанций. Смысл в том, чтобы пожертвовать малым ради достижения чего-то более важного.

На протяжении периода наращивания объема основное внимание следует уделять подъемам тяжелых отягощений. Каждую тренировку добивайтесь достижения Вашего личного рекорда. Если раньше Вы могли присесть пять раз с 142,5 кг, то теперь Вы должны стремиться к тому, чтобы приседать пять раз с 165 или 175 кг. То же касается жима лежа, жима лежа на наклонной скамье, мертвой тяги, шрага и тяги штанги в наклоне. Атакуя веса таким вот образом, Вы сможете добавить больше мышц, чем балуясь с умеренными отягощениями. Следует давать нагрузку большим мышцам.

Вот в двух словах то, что Вы должны делать: ежедневно съедайте большое количество белка, включая по крайней мере два молочных коктейля в день; сожмите программу тренировок до нескольких базовых упражнений и работайте над ними как одержимый; и, в заключение, много отдыхайте. Делайте все это, и Вы станете больше и сильнее. 

Ironman.Ru рекомендует