Специалисты отвечают на 1000 вопросов о бодибилдинге

Сколько пить? Это вопрос чисто практический. Попробуйте взвеситься перед одной из тренировок, и в ходе ее не пейте воды вовсе. После занятия взвесьтесь еще раз. Вес, потерянный вами, можно условно принять за потерю жидкости, и примерно в этих пределах вам можно будет без опасений восполнять жидкость, принимая ее маленькими глотками между подходами в ходе всего тренинга. Неплохая идея - так называемая гидратация перед тренировкой, когда за 30-40 минут до занятия вы выпиваете около 350 граммов обыкновенной воды или специальных напитков.

44 Как тренироваться человеку, у которого длинные, тонкие мышцы, относительно узкие кости и очень быстрый обмен веществ?

Леонид Остапенко

Характеристика типа сложения, о котором идет речь - типичный эктоморф. Надо сразу же уяснить, что из такого человека никогда не получится мощный, массивный атлет. Потенциальная величина мышечных массивов зависит, прежде всего, от соотношения в мышцах белых и красных волокон, а также от размеров гребешков и выступов на концевых частях трубчатых костей, к которым посредством сухожилий прикрепляются мышцы. У эктоморфов эти выступы и гребешки достаточно невыразительные - выводы делайте сами. Я вовсе не хочу сказать, что у вас нет абсолютно никаких перспектив. Напротив, в истории мирового соревновательного культуризма имеются достаточно убедительные примеры, когда эктоморфы становились на самые высокие ступени профессионального бодибилдинга - Лэрри Скотт, Фрэнк Зейн. Кстати и последние «Олимпийцы» - Дориан Йейтс и Рональд Коулмэн - в подростковом возрасте также не подавали больших надежд. Более того, эктоморфы, как правило, если оптимально развивают свою мускулатуру, являют собой образцы особой эстетичности, красоты сложения и рельефности мускулатуры - это их неоспоримое преимущество!

Понятно, что методики их тренировок и питания должны учитывать все эти особенности. Вкратце перечислим их:

1. В тренировках вы должны ориентироваться только на базовые, мощные движения (жимы лежа и стоя со штангой и тяжелыми гантелями, приседания со штангой или жимы ногами, становые тяги и тяги в наклоне);
2. Вы должны забыть о «рельефном» тренинге, суперсетах, прочей «качковской» экзотике или проработке мелких мышц, не вносящих весомого вклада в повышение массы тела. Совершенно бесполезными будут занятия с легкими гантелями, весом собственного тела или со всевозможными эспандерами;
3. Тренироваться не чаще 3 раз в неделю, а то и реже (определите путем эксперимента, какое время вам необходимо для полного восстановления и сверхвосстановления). Иными словами, если ваш вес тела стоит на месте в течение 2-3 месяцев, попробуйте тренироваться не через день, а через два или три дня;
4. Продолжительность каждой тренировки нужно свести к 40-45 минутам (на большее у вас просто не хватит гликогенового резерва), но ее интенсивность должна быть высокой - работайте в 6-7 повторениях, в последовательных сериях упражнений, периодически прибегайте к «пирамиде»;
5. В питании нужно стремиться к обеспечению минимум 2 граммов белка на каждый килограмм собственного веса, питанию не реже 5 раз в день, а также солидному количеству разного рода круп и каш. Не беспокойтесь относительно вашего рельефа - эктоморфы обладают способностью быстро освобождаться от подкожного жира.
6. Общий режим дня должен отличаться экономным расходованием энергии (забудьте об аэробном тренинге - он начисто лишит вас любого шанса нарастить мышцы). Вашим девизом должно стать «не надо бежать - иди; не надо идти - стой; не надо стоять - сядь; не надо сидеть - ляг; не надо бодрствовать - спи»;
7. Эктоморфы особенно склонны к перетренированности - поэтому тщательно следите за качеством восстановления и объемом нагрузок. Измеряйте пульс первым делом, проснувшись и не вставая с постели: если в течение 3 дней частота пульса несколько повышена, то с уверенностью на 100% можно сказать, что вы перенапрягаетесь и расти не будете!
8. В связи с особой подвижностью нервных процессов у эктоморфов и связанными с этим высокими запросами к энергоресурсу старайтесь вести спокойный образ жизни, не нервничать по пустякам. Медитируйте в свободное время дня, а еще лучше - поспите хотя бы 20-25 минут после обеда.

45 В последнее время много пишут о плиометрии. Что это в точности такое, и полезна ли она для культуристов?

Джон М. Циссик (John M. Cissik), отделение здоровья и биомеханики Техасского Университета.

Плиометрические упражнения включают в себя движения, подобные различным прыжкам, броскам медицинбола, работе на пресс во взрывной манере и отжимания от пола с выпрыгиваниями. Они оказывают ряд полезных эффектов, включая предотвращение травм, повышенное включение мышечных волокон типа 2 и тот факт, что они тренируют сухожильный рефлекс. Они важны для полного развития и в основном включают в себя быстрое торможение, за которым почти немедленно следует быстрое ускорение в противоположном направлении.