Разумный тренинг

Скип Ла Кур (Skip La Cour)

Как Вы думаете, сколько раз в неделю эффективнее всего тренировать мышечную группу «натуральному» бодибилдеру? Если я скажу делать это 10 раз в неделю, Вам это покажется смешным. А как насчет пяти раз в неделю? Я думаю, Вы опять с сомнением покачаете головой.

Большинство натуральных культуристов полагают, что каждая мышца должна работать два раза в неделю. Я же утверждаю, что волшебное число - один, Вы должны тренировать каждую часть тела только один раз в неделю, «убивая» ее с предельной интенсивностью.

Тренинг, основанный на схеме «тренировка каждой части тела один раз в неделю»

Первым, кто предложил мне отказаться от схемы «три плюс один» и принять философию «чем меньше - тем лучше», был Пол Делиа (Paul Delia), президент AST Sports Science. Переключение на схему «одна мышечная группа один раз в неделю» привело меня к невероятной скорости роста моей мускулатуры.

Мой тренинг улучшился как с физической точки зрения, так и с ментальной. Мышцы прямо взрывались новым объемом, потому что я стал сильнее и восстанавливался эффективнее.

Что было особенно удивительно, так это то, что такой режим тренинга повлиял на меня в ментальном плане. Так как я больше не нуждался в больших объемах нагрузки, мои тренировки приобрели характер скорее спринтерский, чем марафонский, что значительно повысило их интенсивность.

Я приобрел уверенность в том, что могу тренироваться все более и более тяжело. Концентрируясь на проработке только одной мышечной группы в день, я стал более сосредоточенным. Я максимально выкладывался на каждом занятии, так как знал, что это единственная возможность нагрузить данную мышечную группу на этой неделе . Я должен был тренироваться максимально эффективно для того, чтобы построить тело, к которому стремился.

Есть все еще много людей, которые полагают, что больше - это значит лучше. Они отказываются понимать, что тренировки одной мышечной группы раз в неделю ведут к значительному росту мышечной массы. Если не для физической выгоды, попробуйте пару недель эту схему хотя бы для того, чтобы получить выгоду ментальную. Уверен, что потом, возвратившись к старой схеме, Вы обнаружите, что не можете тренироваться с прежней интенсивностью, и это станет для Вас новым стандартом.

Единственная задача разминки

Легкие, разминочные веса преследуют одну очень важную цель: подготовить Ваши мышцы для работы с более тяжелыми весами, а не стимулировать рост мускулатуры. Многие бодибилдеры используют разминочные веса в нескольких подходах в первом упражнении на тренируемую мышечную группу. Это не только допустимо, это необходимо. Однако после того, как Вы достаточно разогрели мышцу, больше не делайте подходов с легкими весами. Разминочные веса не строят мышцы, поэтому важно не тратить впустую драгоценную энергию. При выполнении упражнений, входящих в состав приведенной в этой статье тренировочной программы, начинайте сразу с максимальных отягощений, какие Вы только сможете поднять.

Выберите правильное количество упражнений

Я считаю, что применительно к большинству мышечных групп, Вам не потребуется более, чем два (максимум три) упражнения для того, чтобы стимулировать их рост. Главное - выполнять эти упражнения с правильным уровнем интенсивности.

Для больших частей тела, таких как спина и ноги, я делаю еще несколько упражнений. Однако грудь, бицепс, трицепс, плечи, голень и пресс - более простые группы, и воздействовать на них можно только одним путем. Поэтому нет смысла повторять одно и то же.

Что касается числа подходов, то двух рабочих подходов в упражнении вполне достаточно для меня. Если Вы тренируете только одну часть тела в день, полная эффективная тренировка не должна продолжаться более часа.

Сколько повторений нужно выполнять для построения мышцы?

Ответ прост: сколько повторений достаточно для Вас, чтобы Вы прочувствовали ту мышцу, которую нагружаете? Двенадцать повторений? Десять? Восемь? Четыре? Два?

Если Вы не начинаете чувствовать нагрузку до восьмого повторения, Вы должны попробовать более тяжелый вес, чтобы при выполнении такого сета начать чувствовать мышцу раньше. Помните - чем больше вес, тем лучше?

В своих рабочих подходах я делаю от четырех до шести повторений. Если я могу сделать больше, чем шесть повторений, это значит, что вес, который я выбрал, слишком легкий. И наоборот, если я не могу выполнить четыре повторения, вес слишком тяжел. В любом случае, я каждый раз подбираю себе оптимальный вес снаряда, это касается не только каждого последующего подхода, но и каждой тренировки.

Правильная техника

Не имеет никакого смысла поднимать слишком большие веса, если Вы не можете выполнить упражнение технически правильно. Смысл в том, чтобы все упражнения выполнять «чисто», увеличивая при этом отягощение. Это требует наработки навыка.

Какова бы ни была Ваша цель - точно попадать шайбой в ворота, забрасывать мяч в баскетбольную корзину или поднимать тяжелый вес с хорошей техникой - нужна практика. Не отлынивайте от поднятий больших весов лишь потому, что с самого начала у Вас не получилось сделать это «чисто». Продолжайте упражняться в этом.

Используйте вес, который является достаточно тяжелым, чтобы дать нагрузку мышцам, даже если Ваша техника поначалу будет несовершенна. Старайтесь исправить технику, поднимая тяжелые веса. Я не рекомендую увлекаться слишком легкими отягощениями просто потому, что это даст Вам возможность выполнить упражнение с идеальной техникой.

Синергия сделает Ваши усилия успешными

Я знаю множество бодибилдеров, которые тренируются как звери, но не достигают тех результатов, которых они заслуживают. Конечно, очень важно то, что Вы делаете в течении того часа, который проводите в тренажерном зале. Но еще важнее то, как Вы проводите остальные 23 часа.