От пауэрлифтинга к бодибилдингу

Рон Харрис (Ron Harris)


Вопрос: Я - 18-летний пауэрлифтер. Мой жим лежа составляет 250 фунтов (113 кг), становая тяга - 385 фунтов (175 кг), присед - 365 фунтов (166 кг). Мой вес - 225 фунтов (102 кг), и я решил сделать перерыв в занятиях пауэрлифтингом для того, чтобы поработать над своим телом. Единственное, что хорошо выглядит - это мои бицепсы, их размер -16 3/4 дюйма (42,5 см). Теперь меня интересует такая программа упражнений со штангой и гантелями, чтобы я мог привести себя в форму. Я хочу выглядеть поджарым, имея вес 200 фунтов (91 кг).

Ответ: Да, Вы несомненно ушли далеко вперед в определенном направлении. В 18 лет у меня было лишь смутное представление о том, что такое присед, а слова «мертвая тяга» пугали меня. Вы создали силовую основу и, надеюсь, нарастили определенную мышечную массу, достаточную для того, чтобы двигаться дальше. Как Вы уже заметили, пауэрлифтинг не имеет ничего общего с массой или чем-либо другим, касающимся внешности. Смысл его - в поднятии постепенно возрастающего отягощения. Удачливые пауэрлифтеры умеют использовать рычажные свойства костяка, инерцию и взрывную силу для того, чтобы поднимать все больший и больший вес. Несмотря на то, что эти средства очень помогли Вам, следует забыть о них, если хотите иметь эффектную внешность.

Я не говорю о невозможности делать и то, и другое - но только не одновременно. Пауэрлифтеры не стремятся иметь выдающееся по культуристическим стандартам телосложение. Среди атлетов самых легких весовых категорий часто можно увидеть худеньких с виду ребят, которые могут поднимать огромные тяжести. Выжимание лежа более 350 фунтов (159 кг) не является чем-то из ряда вон выходящим для спортсменов в весовой категории до 60 кг. Есть и другая сторона медали - это более тяжелые парни и девушки - особенно в супертяжелом весе. Хоть мне и не хочется этого говорить, но большинство из них не выглядят статными: конечно, они мускулистые и сильные, но их тела смотрятся не очень красиво. Большинство из них совершенно не волнует, что они так выглядят. Да, они следят за питанием, следят за тем, чтобы на тарелках ничего не оставалось. Я знал одного парня, который съедал целую банку арахисового масла за два дня в качестве основного источника белка. Но если Вы хотите не только быть сильным, но и иметь красивые мышцы, которым все будут завидовать на пляже или в спортзале, то Вам придется пересмотреть свои привычки.

Для того, чтобы выглядеть поджарым, нужны две главные вещи: диета и занятия для улучшения сердечно-сосудистой деятельности. Диета должна быть богата нежирными протеинами, такими как яичный белок, мясо индейки, рыба, красное мясо (изредка) и куриное мясо. Куриные грудки и консервированный тунец являются главной опорой культуристов уже нескольких поколений. Диета должна содержать умеренное количество сложных углеводов, таких как рис, картофель и овсянка. Кроме того, Вы должны есть побольше свежих сырых овощей, таких как брокколи, зеленые бобы, морковь и цветная капуста. Выпивайте по крайней мере кварту воды (1,14л) вместе с каждым из 5-7 приемов пищи. Избегайте употребления жареной пищи, сахара, молочных продуктов и обработанных злаковых продуктов, таких как хлеб. Не пренебрегайте также специализированными добавками с высоким содержанием протеина, витаминов и минеральных веществ.Что касается сердца, начните делать умеренные 20-минутные серии два раза в неделю и постепенно переходите к 4-6 занятиям (продолжительностью 40-60 минут) в неделю. Достигнув своего целевого веса, вы можете слегка притормозить, перейдя на поддерживающий уровень. Упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые способствуют максимальному сжиганию жира, лучше всего выполнять либо утром, перед едой, либо сразу же после тренировки, до употребления коктейля, заменяющего один прием пищи. Вы можете продолжать выполнение базовых упражнений, поскольку они являются наилучшими. Вместо того, чтобы сосредотачивать внимание на том, какой вес Вы можете поднять, сосредоточтесь лучше на том, чтобы почувствовать работающие мышцы. Возможно, Вы никогда не пытались прочувствовать работу квадрицепсов в приседании или работу пекторальных мышц в жиме лежа. Но теперь Вам следует выполнять движения более медленно, сокращая при этом вес отягощения и концентрируя внимание на связи между сознанием и мышцами. Многие говорят себе «сжать», поднимая вес, а затем - «растянуть», опуская его. Старайтесь выполнять подходы скорее не в одном, двух, трех повторениях, как Вы привыкли, а в 8-10 повторениях. Хотя Вы и будете очень уставать от этого, но вскоре Ваши мышцы обретут новую форму и плотность. Вы будете скорее выглядеть мускулистым, чем вызывать сомнения по поводу того, тренируетесь Вы или нет. На этой странице для Вас приведена хорошая программа .

Если Вы сейчас весите 225 фунтов (102 кг), Вы едва ли поверите перемене, когда Ваше тело будет включать 200 фунтов (91 кг) жестких сухих мышц. Если Вы хотите сделать эффект максимальным - позагорайте. Вскоре Вы ощутите на себе удивленные и одобряющие взгляды окружающих - включая и Вас самого! Взгляните на свою новую внешность каждый раз, когда захотите обмануть себя с диетой или пропустить упражнения для сердечно-сосудистой системы. 

Понедельник:

  • Жимы лежа с гантелями 3 х 8-10
  • Жимы штанги лежа на наклонной скамье 3 х 8-10
  • Разведения рук на тренажере 2 х 10-12
  • Разведения рук в стороны 3 х 8-10
  • Жимы гантелей в положении сидя 3 х 8-10
  • Кранчи 2 х до отказа

Вторник: упражнения для сердечно-сосудистой системы

Среда:

  • Дедлифты 3 х 8-10
  • Тяги штанги в наклоне 3 х 8-10
  • Подтягивания на перекладине 3 х до отказа
  • Шраги  2 х 8-10
  • Гиперэкстензии  2 х до отказа
  • Отжимания на брусьях с отягощением 3 х 8-10
  • Экстензии трицепса лежа на обратнонаклонной скамье 3 х 8-10

 Четверг: упражнения для сердечно-сосудистой системы

Пятница:

  • Приседания 3 х 15-20
  • Выпрямления ног 3 х 10-15
  • Сгибания ног 3 х 10-15
  • Дедлифты с прямыми ногами 3 х 10-15
  • Подъемы на носки стоя 2 х 10-12
  • Подъемы на носки сидя 2 х 10-12

Суббота: упражнения для сердечно-сосудистой системы

Воскресенье : отдых

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ
Силовой тренинг
Ironman.Ru рекомендует