Мертвая тяга с Джоном Инзером

Питер Торн (Peter Thorne)

Мертвая (или становая) тяга является самым главным из трех видов подъемов отягощений. Нам почти ежедневно приходится поднимать что-либо с земли, но для пауэрлифтеров таким привычным движением является подъем отягощения, выполняемый под девизом «сделаю или умру». Этот подъем является завершающим во всех соревнованиях по пауэрлифтингу, и, таким образом, зачастую именно он дарит победу или поражение.

Культуристы часто недооценивают мертвую тягу - или, наверное, боятся ее - что является ошибкой, поскольку она не имеет себе равных для построения объема и толщины спины. Кроме того, мертвая тяга дает большую нагрузку на другие группы мышц, включая бицепсы бедер и ягодицы.

Поскольку это движение является базовым, и отдача от тренинга с дедлифтами  обычно бывает большая, то вам следует соблюдать некоторые основные принципы. Держите голову приподнятой, а спину - выпрямленной. Таз должен быть опущен, чтобы дать вам максимальный подрыв. Частота тренировок должна основываться на вашем периоде восстановления, поэтому вы можете тренироваться с периодичностью от двух раз в неделю до одного раза в 10 дней. Кроме того, перед тем, как снова выполнять мертвую тягу с большим весом, уделите достаточно времени восстановлению, - и вы будете вознаграждены исключительным объемом и силой.

Один человек, который усовершенствовал дедлифт до невиданного результата - это Джон Инзер. При весе тела 165 фунтов (75 кг) он в 1992г установил в мертвой тяге мировой рекорд всех времен. Затем, в 1995г, его дедлифт, выполненный на глазах у большой аудитории в Majestic Theater в Далласе, достиг 780-фунтовой (354 кг) отметки. Как же ему это удается?

Метод Инзера прост и легок для подражания. Его интенсивный тренинг направлен на поднятие максимального отягощения. По его утверждению, максимальные отягощения помогают вывести дедлифт на самый высокий уровень. Однако, поднятие таких массивных отягощений требует детального планирования. Прежде всего, он ставит перед собой цель. Затем он рассчитывает количество времени, которое ему понадобится для ее достижения.

Инзер выполняет две разминочные серии с прогрессирующей нагрузкой - соответственно в 6-10 и 3-4 повторениях. Вторая фаза разминки состоит из 3-4 подходов в одном повторении каждый. Теперь он готов к максимальному подъему. Это означает, что он чувствует себя отдохнувшим и психологически готовым.

После максимального подъема он выбирает такое отягощение, с которым может выполнить 6-10 хороших повторений. В каждом подъеме важно глубоко приседать и придерживаться правильной техники, поскольку именно так безукоризненное качество подъемов становится навыком! Он выполняет 3-5 подходов с тем отягощением, которое завершает его программу тренировок с мертвой тягой.

Джон Инзер поистине является одним из величайших мастеров становой тяги всех времен, и я надеюсь, что им будет установлено еще множество мировых рекордов.

Программа дедлифтов Джона Инзера

• Разминка: 2 x 6-10; 3-4
• Разминка: 3-4 x 1
• Максимальный подъем (если необходим)
• Завершение: 3-5 x 6-10