Груды мышц без СТЕРОИДОВ

Стив Холмэн (Steve Holman)

По этой же причине большинство натуральных бодибилдеров так настойчивы относительно объявления об  их бездопинговом статусе. Их высказывания звучат следующим образом: «Причина того, что я не такой большой, как другие парни - то, что я натурален».

Я получил письмо от парня из Флориды по имени Дэйв Грилло (Dave Grillo). Дэйв заработал черный пояс  в  боевых  искусствах,  и тренировался с отягощениями в течение 10 лет. Его отличает завидное положительное отношение:  во время наших первых бесед он даже не рассказал мне, что болен церебральным параличем - и, кроме того, не имеет ног. Я надеюсь, что люди, подобные Дэйву, могут вдохновлять нас всех на то, чтобы выжать из себя максимум. Думайте о нем в следующий раз, когда Вы называете себя трудно прогрессирующим атлетом. Он имеет полное право назвать себя таким, но он предпочитает этого не делать.

IM: Сколько подходов для каждой части тела следует делать бездопинговым культуристам?

СЛК: Вероятно, намного меньше, чем большинство нас в настоящее время делает. По мере того, как я становлюсь более знающим и более опытным, я нахожу, что выполняю все меньше и меньше; однако, невозможно определить количество подходов для каждой части тела, не акцентируя значение слова «интенсивность».

Интенсивность для меня означает  чрезвычайно тяжелый вес, используемый целеустремленно и сосредоточенно. Теперь, когда я знаю, что большинство бодибилдеров считают, что они тренируются тяжело и на высоком уровне интенсивности, я хочу напомнить им, что имеется всегда более высокий уровень, к которому надо стремиться! Меня не волнует, чего вы добились в прошлом, или какой вес Вы поднимали; Вы можете всегда выполнить и поднять больше. Поверив в это, Вы сможете  поддерживать оптимальный уровень интенсивности Вашего тренинга.

Если люди настойчиво двигаются вперед и используют достаточно тяжелые отягощения, позволяющие действительно перегружать мышцы, то для большинства частей тела шести подходов достаточно. К этому надо стремиться после того, как они в достаточной степени разогрелись.  Для некоторых частей тела достаточно четырех подходов. Для спины оптимальным числом будет восемь подходов, в связи с тем, что там находится много различных мышц.

IM: Является ли тренинг каждой части тела один раз в неделю подходящей методикой для большинства бездопинговых культуристов?

СЛК: Я настоятельно рекомендую это. Я вводил эту систему по рекомендации Пола Делиа (Paul Delia) из фирмы AST Research в 1994 году, сразу после соревнований NPC Team Universe. Буквально через 13 недель, будучи на три килограмма тяжелее и значительно суше, я выиграл Чемпионат Musclemania Natural Bodybuilding. Через год, будучи на 8 килограммов тяжелее и в еще лучшей форме, я выиграл тяжелую весовую категорию на Team Universe. Что еще более удивительно - так это то, что этот прогресс произошел после того, как я уже тренировался в течение шести лет. Люди часто добиваются такого рода прибавок в весе, когда впервые начинают тренироваться, но не через столько лет. Другим фактором, помимо отказа от программы «3+1», было то, что я в то же самое время начал принимать креатин. Я не трачу много времени на то, чтобы интересоваться грандиозными эффектами стероидов, но я знаю, что одно из их самых больших преимуществ - это то, что они помогают  намного быстрее восстанавливаться. Чем быстрее Вы восстановитесь, тем быстрее Вы сможете снова тренировать ту же мышцу. Чем более эффективно Вы тренируете мышцу, тем большей она становится.

Я думаю, можно с уверенностью сказать, что большинство натуральных культуристов, включая и меня самого, время от времени перетренировываются. Если Вы не повремените с тренировкой мышечной группы, пока она полностью не восстановится, Вы уменьшите Вашу производительность.

Тренировочная схема «одна группа один раз в неделю» позволяет натуральным культуристам достаточно восстанавливаться после тренировок. Они чувствуют себя хорошо отдохнувшими от предыдущей недели, чтобы тренироваться с максимальной интенсивностью - как с физической, так и с психологической точки зрения.

IM: Что бы Вы посоветовали подающим надежды натуральным культуристам, наблюдающим, как  те, кто использует допинг, становятся больше за неделю?

СЛК: Сосредоточиться на том, чтобы усовершенствоваться в рамках своих возможностей. Многие разочаровываются, увидев человека в значительно лучшей форме, чем они. Я знаю это из личного опыта. Недавно мне довелось общаться со специалистом по пиковой результативности Энтони Роббинсом (Anthony Robbins). Он молод, энергичен, красив, интеллектуален, страстен и очень богат. Он - щедрая натура, любит людей и помогает им делать гигантские изменения в качестве их жизни.

В течение следующих трех дней я оказался на границе депрессии. Я ощутил, что моя жизнь, по сравнению с жизнью Роббинса, была полной потерей времени, что мои достижения были ничем по сравнению с его. Я считал, что проигрываю эту жизненную игру, хотя на самом деле я довольно преуспевал в ней.

Я понимаю теперь, что всегда имеется более высокий уровень достижений, к которым надо тянуться. В том, в чем хороши вы сами, будет всегда кто-то еще лучше, кто-то еще больше, сильнее, богаче или красивее. Вы должны сосредоточиться непосредственно на себе. Вы должны стремиться стать лучше в пределах того, на что способны и ценить то, чего вы добились, чтобы по-настоящему испытать счастье.

IM: Складывается впечатление, что Вы многое поняли для себя и теперь высоко держите голову. Каковы ваши цели теперь?

СЛК: Мои окончательные цели в бодибилдинге делятся на  две категории: соревнующийся бодибилдер и профессиональный бизнесмен.

Как конкурсант я хочу выиграть Team Universe и представлять Соединенные Штаты на международных соревнованиях. Я хочу представлять Соединенные Штаты на Олимпийских Играх, когда бодибилдинг станет официальным спортом.

Как бизнесмен, я хотел бы обеспечивать информацией и придавать вдохновения  культуристам во всем мире, которые стараются построить лучшее сложение в рамках того, на что они способны. Я планирую реализовывать это с помощью моих статей, книг, через Web-сайт и на семинарах.

В двух словах, мои цели состоят в том, чтобы стать выдающимся бодибилдером и знаменитым тренером по развитию великолепного сложения и мышления. Арнольд Шварценеггер  (Arnold Schwarzenegger) говорил в своем телевизионном интервью, что он преуспевает потому, что он «голоден и бесстрашен». Это - тот склад ума, который я смоделировал у себя под влиянием «Дуба», чтобы помочь себе в достижении своих целей. 

Сплит Скипа Ла Кура «Проработка одной части тела в неделю»

• День 1: Плечи
• День 2: Спина
• День 3: Квадрицепс
• День 4: Грудь
• День 5: Руки
• День 6: Бицепсы бедра
• День 7: Отдых

Он тренирует голени и абдоминальные мышцы три-четыре раза в неделю.

Типовая программа на дельты:

• Жимы штанги, 6x12, 10, 8, 6, 4-6, 4-6
• Жимы гантелей, 2x4-6
• Разведения рук сгантелями, 3x12, 4-6, 4-6
• Разведения рук в наклоне, 2x4-6