Секреты наращивания большого объема и силы Билла Перла
как он сообщил их Джину Мози
Билл Перл (Bill Pearl) стоит как колосс в мире бодибилдинга. С того времени, как он выиграл титул Мистер Америка в 1953г, и до победы в профессиональном конкурсе Мистер Юниверс в 1971г, он оставался в состоянии, близком к вершине. Ни один другой бодибилдер даже близко не подошел к тому, чтобы продержаться на вершине так долго. Он стал чемпионом из чемпионов, побив Серджио Олива (Sergio Oliva), Фрэнка Зейна (Frank Zane), Дэйва Дрейпера (Dave Draper), Франко Коломбо (Franco Columbu), Сержа Нюбре (Serge Nubret) и Рэга Парка (Reg Park). Возможно, даже более удивительным является тот факт, что на конкурсе Pro Universe он весил на 20 фунтов больше, чем на конкурсе «Мистер Америка», и был более рельефным. В 1971 г он был самым тяжелым, при весе 242 фунта (110 кг), и самым старым (41 год) человеком, который когда-либо выигрывал NABBA «Мистер Юниверс».
Помните, это было до того, как анаболические стероиды правили миром соревновательного бодибилдинга. Билл был первым, кто набрал 230 фунтов твердой мышечной массы, и он сделал это без добавок человеческого гормона роста и искусственных допингов, порождающих массивных монстров, которые сегодня в моде. И не только это, он был полностью на вегетарианской диете.
Билл в течение многих лет подготовил в своих тренажерных залах тысячи людей. Он установил, что более 90 % вопросов по тренингу, которые он получил, касаются наращивания массы. Следующая программа разработана для среднего культуриста, который как можно быстрее хочет стать больше и сильнее.
Мышечная масса обычно ассоциируется с силой. Крупный мужчина обычно считается сильным — если он обладает правильным типом веса. Для некоторых людей, конечно, масса является ценной, несмотря на форму — это борцы, футболисты-нападающие, толкатели ядра. Для бодибилдеров, однако, целью является наращивание мышечной массы без жира.
Следующие программы тренировок разработаны для увеличения мышечной массы по всему вашему телу и для того, чтобы заложить основание для развития совершенного телосложения, без слабых мест.
Если вы хотите нарастить 25 или более фунтов мышц, начните с программы 1, не принимая во внимание то, сколько времени вы уже тренируетесь. Это может быть намного меньше того, что вы до сих пор делали, но это даст вашему телу шанс перестроиться и подготовить ваши связки и сухожилия к тому стрессу, который им предстоит выдерживать позднее. Важно выполнять эти упражнения в представленном порядке. Вы должны делать каждое повторение с полным растягиванием и полным сокращением. Сначала используйте более легкий вес
— около двух третей вашего максимального — таким образом, вы сможете сделать нужное количество повторений.
Не торопитесь в ходе ваших серий. Отдыхайте около трех минут между подходами. Этот шаг позволит вам использовать более тяжелый вес, когда улучшится ваша выносливость. Ваши восстановительные способности являются настоящим средством определения того темпа, которого вам следует придерживаться. Из-за больших перерывов между подходами я рекомендую вам надевать спортивный свитер, чтобы слишком не остывать.
Ведите четкий тренировочный дневник. Перед тем, как начнете работу по этой программе, запишите вес тела и размеры и измеряйте их через каждые шесть недель. Если после нескольких недель вы не наберете вес, поэкспериментируйте с калориями. Не рассчитывайте на большой прирост в весе в первую неделю-две, поскольку ваша система должна приспособиться к увеличившейся рабочей нагрузке и расходу энергии.
Советы по тренингу
Очень важно правильно дышать, когда тренируетесь ради массы и силы. Не задерживайте дыхание в самый тяжелый момент подъема. Помните, что нужно произвести выдох.
Начинайте с легким отягощением в каждом упражнении, около двух третей вашего максимума. Когда вы с легкостью сможете сделать на два повторения больше, чем рекомендуется, добавьте отягощение. Продолжайте пытаться увеличивать вес во всех упражнениях до тех пор, пока вы в состоянии правильно выполнять их. Всегда добивайтесь полного растягивания и сокращения при каждом повторении.
Программа 3 сконцентрирована на тяжелом весе. Начните с разминочного сета, затем используйте отягощение, которое заставляет вас очень напряженно работать. Вам понадобится больше отдыха между подходами, но от трех до пяти минут будет как раз.
Очень важны сон и релаксация. В то время как одним людям может потребоваться больше времени для сна, другим — меньше, старайтесь уделить хотя бы восемь часов для крепкого сна. Ложась спать каждый вечер в одно и то же время, вы помогаете организму саморегулироваться и производить более быстрый рост мышц.
Правильное отношение играет важную роль в наращивании размера и силы. Положительно думайте обо всей своей деятельности в течение дня, не только о работе в тренажерном зале. Здоровое, позитивное отношение улучшит ваше тело и сделает вас лучше как личность.
Диета
Трудно порекомендовать диету, которая бы всем подходила. У людей разные вкусы и финансовые возможности, да и наличие продуктов питания отличается от местности к местности, от сезона к сезону. У некоторых на определенные виды пищи аллергия. Вы должны выбрать продукты питания, которые вам подходят, но есть несколько общих советов, которыми всегда следует руководствоваться. Хорошо завтракайте. Вы даете организму нужное ему топливо для того, чтобы работать эффективно. Начинайте день хотя бы с 50 г белка, плюс немного жиров и углеводов. Принимайте пищу регулярно в одно и то же время, с одинаковыми интервалами. Если вы приходите к выводу, что три приема пищи в день не дают достаточно калорий для того, чтобы увеличить размер мышц, ешьте более мелкими порциями
