ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА

Майкл Гюндилл (Michael Gundill)

Максимизируйте жиросжигающие эффекты аэробной подготовки

Чтобы сбрасывать жир, Вы должны делать регулярную аэробную работу и урезать ваше ежедневное потребление калорий; однако сотни часов, которые требуются, чтобы сжечь существенное количество жира, часто ведут людей к отказу от этого. Программа, описанная ниже, утроит жиросжигающие воздействия упражнений. Это включает то, что Вы делаете до, во время и после упражнений. Обратите внимание, что эта программа не для человека со слабой волей — Вы должны обладать упорством и силой воли. Кроме того, это — не строящая мышцы программа, это — жиросжигающая программа. Если Вы последуете ей, вы сбросите жир быстрее, чем когда-либо прежде.

Перед упражнениями

Лучшее время для того, чтобы делать аэробную работу, приходится на утро, до завтрака. Именно тогда ваше тело потребляет большой процент жира для энергии, особенно после восьми часов голодания. Вам не надо есть до упражнений, потому что это стимулирует высвобождение инсулина, который заставит ваше тело обходить утилизацию жиров и вместо этого использовать для энергии в ходе упражнений запасаемые карбогидраты. Следовательно, во время аэробной тренировки вы будете сжигать только небольшое количество жира. Не принимая пищи, Вы позволяете вашему телу сжигать более значительный процент жира в ходе упражнений.

Кроме того, Вы можете повышать жиросжигающие влияния упражнений, принимая кофеин или одну из термогенных добавок, которые содержат гуарану. Влияние орального кофеина на жир требует некоторого времени, так что подождите от 40 до 60 минут после того, как Вы принимаете его, прежде чем делать вашу аэробную подготовку. Исследования показали, что кофеин щадит гликоген, или запасаемые карбогидраты, вынуждая организм использовать большее количество жира для энергии в ходе упражнений (2, 4, 5). Эффективная доза — от 200 до 400 миллиграммов, но если вы уже пьете много кофеинсодержащих напитков, Вам может потребоваться большая доза, чтобы получить жиросжигающий результат.

Во время упражнений

Исследования показали, что организму требуется, по крайней мере, 20 минут аэробной подготовки, прежде чем он переключится от использования гликогена к использованию жира для энергии (3). Всякий раз, когда Вы начинаете упражняться, ваше тело вначале использует гликоген, затем, в зависимости от интенсивности, оно может переключить «резервуары» и начать использовать жир, чтобы питать топливом работающие мышцы. Высокоинтенсивная аэробная работа имеет тенденцию жечь главным образом запасы гликогена, а не жира. Упражнения с уровнем интенсивности, колеблющимся от низкого до умеренного, используют для энергии жир. Поэтому Вы должны упражняться при умеренной интенсивности приблизительно от 40 до 60 минут, что исчерпает гликоген и оптимизирует пропорцию жира, который Вы сжигаете в ходе упражнения (1).

В ходе продолжительных упражнений увеличивается секреция катехоламинов и глюкагона. Эти жиросжигающие гормоны угнетают продукцию инсулина, который стимулирует печень к началу производства собственной глюкозы из сырья типа глицерола, костяка формулы жира, лактата и аланина — аминокислоты из мышц. Процесс известен как глюконеогенез, и представляет собой адаптацию, обычно отмечаемую в ходе голодания (6).

После упражнений

Жир предпочтительно используется для энергии вслед за упражнениями из-за истощения запасов гликогена. Фактически, исследования продемонстрировали, что пиковое сгорание жира происходит в конце длительной аэробной работы, и сжигание жира организмом продолжается в течение последующих часов (2, 7). Это время после упражнения, по этой причине, представляет собой превосходный момент для того, чтобы сжечь существенное количество жира, даже больше, чем в ходе самих упражнений.

Чтобы максимально использовать потребление жира после упражнений, избегайте еды, по крайней мере, три часа. Пейте воду и другие жидкости в любом количестве, чтобы помочь себе подавить ваш голод. Если Вы хотите максимизировать ваш сброс жира, потребляйте высокопротеиновую, с низким содержанием жира, низкоуглеводную пищу в конце этих трех часов. Это будет оказывать менее разрушительное влияние на сгорание жира после упражнений, при одновременном предотвращении деградации белков. Продолжайте есть каждые два часа, пока вы не наберете ваше ежедневное количество калорий. Постарайтесь, чтобы большинство ваших порций пищи было бедным по содержанию жира, умеренным по карбогидратам и богатым по белку.

Вы можете еще больше оптимизировать ваше использование жира для энергии, используя заменители пищи, которые содержат аминокислоты с разветвленными цепями; они, как показали исследования, оказывают положительное влияние на сжигание жира. Заменители пищи также помогут защищать ваши мышцы, чтобы они не расщеплялись для восполнения энергии.

Помните, что вышеупомянутое рассчитано для людей, которые хотят сбросить жир более быстро. Конечно, я рекомендую, чтобы Вы сохранили вашу программу тренинга с отягощениями, поскольку она поможет сохранять мышечную массу. Кроме того, Вы должны принимать специфические добавки, на которые я ссылался выше.

 Я рекомендую, чтобы Вы оставались на этой программе не больше, чем шесть недель, поскольку она довольно напряженна. Вот резюме ключевых моментов:

1. Делайте аэробную подготовку первым делом утром после восьми часов голодания.
2. Принимайте кофеин или термогенную добавку за 40-60 минут до Ваших упражнений.
3. Делайте аэробную тренировку, по крайней мере, 40 минут.
4. Не ешьте, по крайней мере, три часа после упражнений.
5. Сохраняйте низкожировую, умеренную по углеводам, высокобелковую диету.
6. Используйте заменители пищи, чтобы сохранить мышечную ткань.

Ссылки

1. Flatt, J. P. (1987).Am J Clin Nutr. 45:296-306.
2. Chad, K., et al. (1989).Eur J Appl Phys. 49:48-54.
3. Carlson, L. A., et al. (1963).J Lab Clin Med. 61:724-729.
4. Costill, D. L., et al. (1978).Med Sci Sports Exer. 10:155-158.
5. Essig, D. (1980).Int J Sports Med. 1:86-90.
6. Lickley, H. L. A., et al. Glucagon II. Berlin: Springerverlag. 1983.297-350.
7. Johnson, R. H. (1969).Lancet. 2:452-455.