ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА
Майкл Гюндилл (Michael Gundill)
ДЕНЬ 6: ОТДЫХ
ДЕНЬ 7
Грудь (высокое число повторений) и спина (высокое число повторений)
Суперсет
- Разведения рук с гантелями лежа, 2x30, 50
- Тренажер для гребли 2x30, 50
Суперсет
- Скрещивание рук на блоках, 2x75, 100
- Тяги вниз, стоя на коленях, 2x30, 50
Передние дельтоиды (тяжело), тыльные дельтоиды (высокое число повторений) и боковые дельтоиды (высокое число повторений)
- Частичные жимы штанги * (разминка), 2x10-12
Суперсет
- Частичные жимы штанги *, 2x6-8
- Тренажер для тыльных дельтоидов, 2x75, 100
- Фронтальные жимы вверх на тренажере (разминка), 2x10-12
Суперсет
- Фронтальные жимы вверх на тренажере, 2x6-8
- Разведения в стороны на тренажере, 2x30, 50
Бицепс (высокое число повторений) и трицепс (высокое число повторений)
Суперсет
- Сгибания рук на блоке, 4x30, 50, 75, 100
- Жимы вниз, 4x30, 50, 75, 100
* Не идти ниже вашей шеи.
ДЕНЬ 8
Квадрицепс (высокое число повторений) и бицепс бедра (высокое число повторений)
Суперсет
- Гакк-приседы, 2x30, 50
- Сгибания ног лежа, 2x30, 50
Суперсет
- Экстензии ног, 2x75, 100
- Сгибания ног сидя, 2x75, 100
Голени (тяжело) и мышцы пресса (высокое число повторений)
Подъемы на носки стоя (разминка), 2x10-15
Суперсет
- Подъемы на носки стоя, 2x4-8
- Кранчи, 2x30-50
- Подъемы на носки сидя (разминка), 2x10-12
Суперсет
- Подъемы на носки сидя, 2x6-8
- Тренажер для пресса, 2x75-100
ДЕНЬ 9: ОТДЫХ
ДЕНЬ 10
Грудь (высокое число повторений) и спина (высокое число повторений)
Суперсет
- Разведения рук с гантелями лежа, 2x30, 50
- Тренажер для гребли, 2x30, 50
Суперсет
- Скрещивание рук на блоках, 2x75, 100
- Тяги вниз, стоя на коленях, 75, 100
Передние дельтоиды (высокое число повторений), тыльные дельты (тяжело) и боковые дельтоиды (тяжело)
- Разведения рук в наклоне (разминка), 2x12-15
Суперсет
- Фронтальные подъемы рук на блочном устройстве, 2x30, 50
- Разведения рук в наклоне, 2x8-10
- Разведения рук в стороны (разминка), 2x10-12
Суперсет
- Тяги к подбородку на блочном устройстве, 2x75, 100
- Разведения рук в стороны, 2x8-10
Бицепс (высокое число повторений) и трицепс (высокое число повторений)
Суперсет
- Сгибания рук на блоке, 4x30, 50, 75, 100
- Жимы вниз, 4x30, 50, 75, 100
ДЕНЬ 11
Квадрицепс (тяжело) и бицепс бедра (высокое число повторений)
- Жимы ногами (разминка), 3x10-12
Суперсет
- Жимы ногами, 2x6-8
- Сгибания ног лежа, 2x30, 50
- Приседы (разминка), 2x10-12
Суперсет
- Приседы, 2x6-8
- Сгибания ног сидя, 2x75, 100
- Экстензии ног, 3x30, 50, 75
Голени (высокое число повторений) и мышцы пресса (высокое число повторений)
Суперсет
- Подъемы на носки «осликом», 2x30, 50
- Кранчи, 2x30, 50
Суперсет
- Подъемы на носки «осликом», 2x75, 100
- Тренажер для пресса 2x75, 100
ДЕНЬ 12: ОТДЫХ
Когда Вы чувствуете себя уставшим, сделайте дополнительный день отдыха.
Пробуйте отдыхать меньше, чем одну минуту, между подходами. В течение первых дней, если Вы чувствуете, что темп слишком быстр, Вы можете отдыхать более продолжительно. Спустя некоторое время Вы должны привыкнуть к более быстрому темпу.
Сбалансированная диета для «вгонки жира в мускулы»
| Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Порция пищи 1 | ||||
| Молоко (2%), 8 унций, | 140 | 10 | 5 | 13 |
| Протеиновый порошок (в молоке) | 60 | 15 | — | - |
| Три рисовых блинчика с арахисовым маслом (8 столовых ложек) | 360 | 15 | 22 | 27 |
| Итого | 560 | 40 | 27 | 40 |
| Процент макронутриентов | 30% | 40% | 30% |
| Порция пищи 2 | ||||
| Напиток Fat-to-Muscle * (или заменитель порции пищи) | 456 | 44 | 8 | 52 |
| Процент макронутриентов | 40% | 15% | 45% |
| Порция пищи 3 | ||||
| Запеченный цыпленок без кожи, 6 унций | 232 | 40 | 8 | - |
| Бобы лима, 6 унций | 168 | 10 | — | 32 |
| Рис, 1 чашка | 124 | 4 | — | 27 |
| Итого | 524 | 54 | 8 | 59 |
| Процент макронутриентов | 41% | 14% | 45% |
| Порция пищи 4 | ||||
| Деревенский сыр (обычный), 8 унций 220 | 30 | 8 | 6 | |
| Груши (в собственном соку), 4 половинки | 20 | — | — | 30 |
| Итого | 340 | 30 | 8 | 36 |
| Процент макронутриентов | 37% | 1% | 42% |
| Порция пищи 5 | ||||
| Коктейль Fat-to-Muscle *(или заменитель порции пищи) | 456 | 44 | 8 | 52 |
| Процент макронутриентов | 40% | 15% | 45% |
| Порция пищи 6 | ||||
| Сэндвич из тунца на черном хлебе (1/4 банки тунца в воде) | 299 | 28 | 3 | 40 |
| Яблоко | 88 | — | — | 22 |
| Арахис (горсть) | 100 | 5 | 8 | 2 |
| Итого | 497 | 33 | 11 | 64 |
| Процент макронутриентов | 27% | 20% | 53% |
| Общий итог | 2833 | 245 | 70 | 303 |
| Процент макронутриентов | 35% | 22% | 43% |
* Коктейль Fat-to-Muscle включает: 9 унций обезжиренного йогурта (любого вкуса), 1 чашку молока (2%-й жирности), порошок яичного или сывороточного протеина (столько, чтобы в нем содержалось 20 г белка), кубики льда для консистенции (по желанию), вода для разбавления (если она необходима). .
Важно: для самых лучших результатов, уменьшайте калораж на 50-100 в неделю, путем уменьшения порций — например, половина коктейля Fat-To-Muscle вместо полной порции — так чтобы «процентовка» макронутриентов оставалась достаточно стабильной.
Как только вы спустились до 2000 калорий, начинайте постепенно наращивать вашу аэробную работу, чтобы сжигать больше жира
