ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА

Майкл Гюндилл (Michael Gundill)

ДЕНЬ 6: ОТДЫХ

ДЕНЬ 7

Грудь (высокое число повторений) и спина (высокое число повторений)

Суперсет

  • Разведения рук с гантелями лежа, 2x30, 50
  • Тренажер для гребли 2x30, 50

Суперсет

  • Скрещивание рук на блоках, 2x75, 100
  • Тяги вниз, стоя на коленях, 2x30, 50

Передние дельтоиды (тяжело), тыльные дельтоиды (высокое число повторений) и боковые дельтоиды (высокое число повторений)

  • Частичные жимы штанги * (разминка), 2x10-12

Суперсет

  • Частичные жимы штанги *, 2x6-8
  • Тренажер для тыльных дельтоидов, 2x75, 100
  • Фронтальные жимы вверх на тренажере (разминка), 2x10-12

Суперсет

  • Фронтальные жимы вверх на тренажере, 2x6-8
  • Разведения в стороны на тренажере, 2x30, 50

Бицепс (высокое число повторений) и трицепс (высокое число повторений)

Суперсет

  • Сгибания рук на блоке, 4x30, 50, 75, 100
  • Жимы вниз, 4x30, 50, 75, 100

* Не идти ниже вашей шеи.

ДЕНЬ 8

Квадрицепс (высокое число повторений) и бицепс бедра (высокое число повторений)

Суперсет

  • Гакк-приседы, 2x30, 50
  • Сгибания ног лежа, 2x30, 50

Суперсет

  • Экстензии ног, 2x75, 100
  • Сгибания ног сидя, 2x75, 100

Голени (тяжело) и мышцы пресса (высокое число повторений)

Подъемы на носки стоя (разминка), 2x10-15

Суперсет

  • Подъемы на носки стоя, 2x4-8
  • Кранчи, 2x30-50
  • Подъемы на носки сидя (разминка), 2x10-12

Суперсет

  • Подъемы на носки сидя, 2x6-8
  • Тренажер для пресса, 2x75-100

ДЕНЬ 9: ОТДЫХ

ДЕНЬ 10

Грудь (высокое число повторений) и спина (высокое число повторений)

Суперсет

  • Разведения рук с гантелями лежа, 2x30, 50
  • Тренажер для гребли, 2x30, 50

Суперсет

  • Скрещивание рук на блоках, 2x75, 100
  • Тяги вниз, стоя на коленях, 75, 100

Передние дельтоиды (высокое число повторений), тыльные дельты (тяжело) и боковые дельтоиды (тяжело)

  • Разведения рук в наклоне (разминка), 2x12-15

Суперсет

  • Фронтальные подъемы рук на блочном устройстве, 2x30, 50
  • Разведения рук в наклоне, 2x8-10
  • Разведения рук в стороны (разминка), 2x10-12

Суперсет

  • Тяги к подбородку на блочном устройстве, 2x75, 100
  • Разведения рук в стороны, 2x8-10

Бицепс (высокое число повторений) и трицепс (высокое число повторений)

Суперсет

  • Сгибания рук на блоке, 4x30, 50, 75, 100
  • Жимы вниз, 4x30, 50, 75, 100

ДЕНЬ 11

Квадрицепс (тяжело) и бицепс бедра (высокое число повторений)

  • Жимы ногами (разминка), 3x10-12

Суперсет

  • Жимы ногами, 2x6-8
  • Сгибания ног лежа, 2x30, 50
  • Приседы (разминка), 2x10-12

Суперсет

  • Приседы, 2x6-8
  • Сгибания ног сидя, 2x75, 100
  • Экстензии ног, 3x30, 50, 75

Голени (высокое число повторений) и мышцы пресса (высокое число повторений)

Суперсет

  • Подъемы на носки «осликом», 2x30, 50
  • Кранчи, 2x30, 50

Суперсет

  • Подъемы на носки «осликом», 2x75, 100
  • Тренажер для пресса 2x75, 100

ДЕНЬ 12: ОТДЫХ

Когда Вы чувствуете себя уставшим, сделайте дополнительный день отдыха.

 Пробуйте отдыхать меньше, чем одну минуту, между подходами. В течение первых дней, если Вы чувствуете, что темп слишком быстр, Вы можете отдыхать более продолжительно. Спустя некоторое время Вы должны привыкнуть к более быстрому темпу.

Сбалансированная диета для «вгонки жира в мускулы»

 

  Калории Белки Жиры Углеводы
Порция пищи 1        
Молоко (2%), 8 унций, 140 10 5 13
Протеиновый порошок (в молоке) 60 15 -
Три рисовых блинчика с арахисовым маслом (8 столовых ложек) 360 15 22 27
Итого 560 40 27 40
Процент макронутриентов   30% 40% 30%

 

Порция пищи 2        
Напиток Fat-to-Muscle * (или заменитель порции пищи) 456 44 8 52
Процент макронутриентов   40% 15% 45%

 

Порция пищи 3        
Запеченный цыпленок без кожи, 6 унций 232 40 8 -
Бобы лима, 6 унций 168 10 32
Рис, 1 чашка 124 4 27
Итого 524 54 8 59
Процент макронутриентов   41% 14% 45%

 

Порция пищи 4        
Деревенский сыр (обычный), 8 унций 220 30 8 6  
Груши (в собственном соку), 4 половинки 20 30
Итого  340 30 8 36
Процент макронутриентов   37% 1% 42%

 

Порция пищи 5        
Коктейль Fat-to-Muscle *(или заменитель порции пищи)  456 44 8 52
Процент макронутриентов   40% 15% 45%

 

Порция пищи 6        
Сэндвич из тунца на черном хлебе (1/4 банки тунца в воде) 299 28 3 40
Яблоко 88  — 22
Арахис (горсть) 100  5 8 2
Итого 497 33 11 64
Процент макронутриентов   27% 20% 53%

 

Общий итог 2833 245 70 303
Процент макронутриентов   35% 22% 43%

 * Коктейль Fat-to-Muscle включает: 9 унций обезжиренного йогурта (любого вкуса), 1 чашку молока (2%-й жирности), порошок яичного или сывороточного протеина (столько, чтобы в нем содержалось 20 г белка), кубики льда для консистенции (по желанию), вода для разбавления (если она необходима).  .   

Важно: для самых лучших результатов, уменьшайте калораж на 50-100 в неделю, путем уменьшения порций — например, половина коктейля Fat-To-Muscle вместо полной порции — так чтобы «процентовка» макронутриентов оставалась достаточно стабильной.

Как только вы спустились до 2000 калорий, начинайте постепенно наращивать вашу аэробную работу, чтобы сжигать больше жира

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ
Женщины Мужчины Начинающие
КАК ПИТАТЬСЯ
Чтобы похудеть