ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА
Майкл Гюндилл (Michael Gundill)
Эфедрин плюс кофеин. Используемая перед тренировкой, эта добавка вынудит ваше тело использовать жир в качестве энергии.
Карнитин. Принимайте от двух до пяти граммов в день.
Вы можете попробовать любой из термогенных жиросжигателей, которые комбинируют множество вышеупомянутых компонентов для синергического жиросжигающего влияния.
Тренинг в ходе Вашей диеты
Когда Вы диетитесь, ваша цель состоит в том, чтобы сохранить пути обмена и оксидации жиров настолько эффективно, насколько это возможно. Слишком поздно развивать их. В идеале, если переходный период был успешным, вы сжигаете жир более легко. Так что Вы возвращаетесь к тренингу с более тяжелыми весами и выполняете меньшее количество подходов с высоким числом повторений. Вы также уменьшаете вашу частоту тренинга.
Первое изменение тренинга, вероятно, наиболее важно. Как только Вы попадаете в тренажерный зал, тщательно разминайтесь. Следующий шаг должен стимулировать интенсивное, устойчивое жжение в мышце. Это снизит кислотно-щелочной баланс вашей крови, что в пределах нескольких минут стимулирует высвобождение гормона роста, норадреналина и, возможно, тестостерона (10). Эти гормоны работают синергически, чтобы мобилизовать жир из адипозных тканевых запасов. Они также заставляют ваше тело оксидировать жир как энергию, и за счет этого щадят и мышечные протеины, и гликоген.
Это то соображение, по которому Вы хотите стимулировать их высвобождение как можно скорее на вашей тренировке. Лучше тренироваться рано утром так, чтобы и ваш базальный метаболический темп, и оксидация жиров ускорялись вышеупомянутыми гормонами в течение всего дня. Использование эфедрина плюс кофеина, или термогенной добавки за один час до вашей тренировки, стимулирует высвобождение и тестостерона, и норадреналина.
Ниже — тренировочная схема для этого диетического периода:
- День 1: Грудь и бицепс, плюс один сет по 100 повторений для голеней и трицепса.
- День 2: Квадрицепс и мышцы пресса, плюс один сет по 100 повторений для бицепсов бедра.
- День 3: Плечи и немного аэробных упражнений, плюс один сет по 100 повторений для спины.
- День 4: Отдых.
- День 5: Спина и трицепс, плюс один сет по 100 повторений для плеч и бицепса.
- День 6: Бицепсы бедра и голени, плюс один сет по 100 повторений для квадрицепсов и груди.
- День 7: Отдых.
- День 8: Повторение 1-го дня.
Это — для вашего нормального тяжелого тренинга. Не забудьте заканчивать тренировать каждую мышечную группу тремя подходами с высоким числом повторений изолирующего упражнения — один подход в 30 повторений, один в 50 и один в 75. Продолжайте принимать добавки, которые Вы использовали в течение переходной фазы, наряду с витаминами, минералиями, заменителями пищи и так далее.
Выполнение высокого числа повторений может казаться странным поначалу, но, как только Вы привыкаете к этому, вам будет хотеться заканчивать ими каждую тренировку. Иначе вы будете чувствовать, как будто чего-то недостает. Если это поначалу кажется болезненным, то это просто означает, что ваши мышцы не эффективны в такой работе — признак того, что они являются нетренированными применительно к волокнам типа 1. Это только указывает на то, насколько они действительно нуждаются в этих подходах с высоким числом повторений.
Жиросжигающая тренировка переходного периода
(от 15 до 30 дней перед началом вашей диеты)
ДЕНЬ 1
Грудь (тяжело) и гакк-присед(высокое число повторений)
- Обратнонаклонные жимы (разминка), 2x10-12
Суперсет
- Обратнонаклонные жимы, 2x6-8
- Тренажер для гребли, 2x30, 50
- Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением (разминка), 2x15
Суперсет
- Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, 2x10
- Тяги вниз, стоя на коленях, 2x75, 100
- Скрещивание рук на блоках, 3x30, 50, 75
Передние дельтоиды (высокое число повторений), тыльные дельтоиды (высокое число повторений) и боковые дельтоиды (высокое число повторений)
Суперсет
- Фронтальные подъемы рук на блочном устройстве, 2x30, 50
- Работа на тренажере для тыльных дельтоидов, 2x75, 100
Суперсет
- Тяги к подбородку блочного устройства, 2x75, 100
- Разведения рук в стороны на тренажере, 2x30, 50
Бицепс (тяжело) и трицепс (высокое число повторений)
Суперсет
- Сгибания рук, 2-4x6-12
- Жимы вниз на блоке, 2-4x30, 50, 75, 100
ДЕНЬ 2
Квадрицепс (тяжело) и бицепсы бедра (высокое число повторений)
- Жимы ногами (разминка), 3x10-12
Суперсет
- Жимы ногами, 2x6-8
- Сгибания ног лежа, 2x30, 50
- Приседы (разминка), 2x10-12
Суперсет
- Приседы, 2x6-8
- Сгибания ног сидя, 2x75, 100
- Экстензии ног, 3x30, 50, 75
Голени (высокое число повторений) и мышцы пресса (высокое число повторений)
Суперсет
- Подъемы на носки «осликом», 2x30, 50
- Кранчи, 2x30, 50
Суперсет
- Подъемы на носки «осликом», 2x75, 100
- Тренажер для пресса, 2x75, 100
ДЕНЬ 3: ОТДЫХ
ДЕНЬ 4
Спина (тяжело) и грудь (высокое число повторений)
- Тяги штанги в наклоне, (разминка), 2x10-12
Суперсет
- Тяги штанги в наклоне, 2x6-8
- Разведения рук с гантелями лежа, 2x30, 50
- Подтягивания с дополнительным отягощением (разминка), 2x10-12
Суперсет
- Подтягивания с дополнительным отягощением, 2x6-8
- Скрещивание рук на блоках, 2x75, 100
- Тяги вниз, стоя на коленях, 3x30, 50, 75
Передние дельтоиды (высокое число повторений), тыльные дельтоиды (высокое число повторений) и боковые дельтоиды (высокое число повторений)
Суперсет
- Фронтальные подъемы на блочном устройстве, 2x30, 50
- Тренажер для тыльных дельтоидов, 2x75, 100
Суперсет
- Тяги к подбородку на блочном устройстве, 2x75, 100
- Разведения в стороны на тренажере, 2x30, 50
- Бицепс (высокое число повторений) и трицепс (тяжело)
Суперсет
- Сгибания рук на блоке, 2-4x30, 50, 75, 100
- Трицепсовые экстензии одной рукой, 2-4x6-12
ДЕНЬ 5
Бицепсы бедра (тяжело) и квадрицепсы (высокое число повторений)
- Сгибания ног сидя (разминка), 2x10-12
Суперсет
- Сгибания ног сидя, 3x6-8
- Гакк-приседы, 2x30, 50
- Дедлифты с выпрямленными ногами (разминка) 3x10-15
Суперсет
- Дедлифты с выпрямленными ногами, 2x6-8
- Экстензии ног, 2x75, 100
Голени (высокое число повторений) и мышцы пресса (высокое число повторений)
Суперсет
- Подъемы на носки «осликом», 2x30, 50
- Кранчи, 2x30, 50
Суперсет
- Подъемы на носки «осликом», 2x75, 100
- Тренажер для пресса, 2x75, 100
