Убийственная аэробная нагрузка
Джон Хансен (John Hansen)
Причина того, что для увеличения объема и силы мышц свободные веса превосходят тренажеры, в том, что при выполнении упражнения работает все тело. При работе со свободными отягощениями стабилизирующие мышцы активизируются намного больше, чем при работе на тренажерах. Тренажеры прекрасно подходят для изоляции определенных мышц и исключения нагрузки на сопряженные мышечные группы. Конечно, невозможно полностью изолировать мышцу, даже при выполнении упражнения на тренажере, но машинам это все равно удается лучше, чем свободным весам.
Если вы хотите увеличить объем, то вашей целью при тренировке в зале должно стать оказание максимального стресса на мышцы. Вы должны стремиться задействовать как можно больше мышечных групп, чтобы вовлечь в работу максимальное число мышечных волокон. И, естественно, что вы не должны делать - так это искать пути, как бы избежать нагрузки и облегчить себе упражнение!
Тот факт, что упражнения на тренажерах оказывают меньший стресс, является, вероятно, основной причиной, почему многие культуристы отдают предпочтение тренажерам, а не свободным весам. Однако, во многих упражнения со свободными весами вы стоите, наклоняетесь и тянете. При этом включается больше мышечных групп и стимулируется больше мышечной ткани в процессе выполнения упражнения. Это также требует приложения значительно большего усилия.
Попробуйте сравнить жимы с гантелями лежа на наклонной скамье со скрещиваниями рук на блоках для груди, или же тяги штанги в наклоне с тягами одной рукой на тренажере для латеральных мышц. Сравните строгие жимы стоя с жимами сидя в тренажере для дельтоидов, или приседы со штангой с экстензиями ног для квадрицепсов. Я думаю, что все вы согласитесь, что в каждом из этих случаев выполнять упражнение со свободным отягощением гораздо труднее, но оно более эффективно по сравнению с упражнением на тренажере.
Когда мне было немногим за 20, я всегда старался сделать для себя упражнение более тяжелым, стимулируя таким образом больше мышечной ткани. Например, когда я выполнял жимы с гантелями лежа на наклонной скамье, отягощение я поднимал с пола сам, лежа на скамье. Я отказывался, чтобы кто-то подавал мне гантели, поскольку использовал мышцы ног, поясницы, трапеции и бицепсы, чтобы поднять гантели в нужную позицию. Моей целью было стать таким большим и сильным, насколько это только возможно, поэтому я использовал максимально тяжелые веса и самые лучшие базовые упражнения.
И я по прежнему не перестаю удивляться, когда вижу, как худенькие культуристы, которым явно недостает массы, переходят от тренажера к тренажеру в попытке стать сильнее и больше. Они делают подход за подходом скрещиваний рук на блоках, избегая жимов лежа на горизонтальной и наклонной скамье. Я также наблюдал, как тренирующиеся выполняли сет за сетом тяг вниз для латеральных мышц на тренажере сначала перед собой, потом за голову, переходя затем к тренажерам для тяг одной рукой. Они работают тяжело - вне всяких сомнений - но они неправильно выбирают сами упражнения.
Если вы хотите построить серьезный объем, сконцентрируйтесь на таких упражнениях, как жим лежа и жим лежа на наклонной скамье для груди. Подтягивания, тяги из-за головы и становая тяга для спины, жимы стоя в строгом стиле, тяги к подбородку и тяги вниз для дельтоидов, приседы и становая тяга с прямыми ногами для мышц ног, сгибания рук со штангой и с гантелями для бицепсов, выпрямления рук со штангой и отжимания на брусьях для трицепсов. Эти упражнения будут стимулировать максимально возможное число мышечных волокон, и при этом увеличивать силу и мощность.
Все самые большие и массивные атлеты обязаны своими впечатляющими объемами работе с тяжелой штангой или гантелями. Для достижения действительно ценного результата всегда требуется прилагать значительные усилия. Совершенно невозможно нарастить 50 кг сухой мышечной массы, просиживая на новеньких блестящих тренажерах. Если вы хотите увеличить объемы тела, приготовьтесь к тому, чтобы тяжело работать в упражнениях со свободными весами.
Я узнал этот «секрет» наращивания мышечной массы от одного из наших легендарных атлетов. На первом культуристическом соревновании, которое я посетил - это было в 1976 году - с показательным номером выступал легендарный Серджио Олива. Хотя в тот вечер на сцену выходили несколько впечатляющих своей мускулатурой культуристов, все же моя челюсть буквально отвисла, когда я увидел гигантские объемы трехкратного Мистера Олимпия. Он выглядел просто немыслимо огромным!
После своего невероятного выступления, Серджио, накинув рубашку, снова вышел на сцену, чтобы ответить на вопросы аудитории. Один из зрителей спросил легендарного спортсмена, что он предпочитает - свободные веса или тренажеры. И Серджио тут же ответил: «Свободные веса. Никаких тренажеров, только свободные веса.» Как же ты прав, Серджио!
