Даррелл Монсон

Полная межсезонная тренировка Даррелла Монсона

 «Моя программа изменяется каждую неделю, потому что я люблю доставать мои части тела под различными углами, используя разнообразие упражнений», сказал Монсон, который тренирует его голени и мышцы пресса два раза в неделю. Ниже - типичная программа. Обратите внимание, что в дни 2 и 5 он прорабатывает спину перед грудью и плечами. «Я делаю мою самую слабую часть тела - латеральные мышцы, - первыми», говорит он, «так как моя грудь и плечи растут намного более быстро».

 День 1: Ноги

• Экстензии ног, 5x10
• Гакк-приседы *, 4x8
• Жимы ногами *, 4x8
• Приседы *, 3x8
• Выпады, 3x8
• Дедлифты с выпрямленными ногами, 4x10
• Сгибания ног, 4x10

День 2: Спина, грудь и плечи

Спина

• Тяги вниз, 4x10
• Тяги к подбородку со штангой *, 4x8
• Тяги к подбородку одной рукой *, 4x8
• Сидя тяги на низком блоке, 4x8
• Обратные тяги вниз, 4x8

Грудь

• Жимы на горизонтальной скамье *, 4x8
• Наклонные жимы *, 4x8
• Отжимания на брусьях, 4x12

Плечи

• Строгие жимы стоя *, 4x8
• Стоя, жимы из-за головы *, 4x8
• Сидя разведения рук в наклоне, 4x10
• Шраги, 4x10

День 3: Руки

Бицепс

• Сгибания рук на изолирующей скамье с гантелью одной рукой *, 4x8
• Сгибания рук на изолирующей скамье со штангой, 4x8
• Сгибания рук на изолирующей скамье с узким хватом, 4x8
• Концентрированные сгибания, 3x12

Трицепс

• Жимы вниз, 4x10
• Французские жимы лежа *, 4x8
• Жимы вниз одной рукой **, 4x10
• Жимы лежа узким хватом *, 4x8

День 4: Ноги (легко)

• Сгибания ног, 4x12

Суперсет

• Жимы ногами с узкой постановкой ступней, 4x8
• Жимы ногами с широкой постановкой ступней, 4x8

Трисет

• Экстензии ног, 4x8
• Выпады, 4x8
• Гакк-приседы, 4x8

День 5: Спина, грудь и плечи

Спина

• Тяги вниз обратным хватом, 4x8
• Тяги к подбородку обратным хватом, 4x8
• Тяги на низком блоке одной рукой, 4x8

Грудь

• Жимы лежа с гантелями, 4x8
• Жимы гантелей на наклонной скамье, 4x8

Плечи

• Сидя жимы гантелей стоя в строгом стиле, 4x8
• Сидя жимы из-за головы со штангой, 4x8
• Фронтальные подъемы, 3x10
• Разведения рук в стороны, 3x10

* Увеличить вес в каждом очередном подходе.

** Чередовать хват сверху и снизу