Критическая масса

Стив Холмэн (Steve Holman)

Если вы все делаете так, как описано выше, и вы все еще не получаете желаемого развития, подтяните горизонтальную скамью к блоку для скрещиваний, прицепите рукоятки к нижним блокам и выполняйте разведения рук на блоках лежа. Следуйте тем же советам, касающимся формы, которые описаны выше. Выполнение скрещиваний лежа на горизонтальной скамье позволит избежать читинга — плюс, это является еще одним упражнением, которое можно выполнять лежа на спине.

Если вы хотите выполнять разведения рук на блоках с еще большей интенсивностью на грудных мышцах, используйте низкую скамью, высотой около шести дюймов от пола или отладьте блочное устройство так, чтобы вы тянули рукоятки от точки, находящейся на такой же высоте от пола, что и скамья. Некоторые тренажеры для скрещиваний рук позволяют перемещать вам блоки до этой высоты путем перестановки стопора.

Любой из этих методов — использование низкой скамьи или увеличение высоты шкива, — позволит вам лучше сокращать грудные мышцы в силу изменения угла тяги; вы тянете рукоять блока поперек торса — а это главная функция грудных мышц, в противоположность перемещению рукояти вверх и вниз, которое имеет склонность больше включать переднюю долю дельтоида, и даже трицепс.

Кроме того, постарайтесь перемещать рукояти блока прямо над вашей грудью для более выраженного развития середины груди, или же над вашими глазами для сокращения верхних долей пекторальных мышц. Вне зависимости от того, какую позицию вы примете, не забудьте скрещивать ваши руки в области чуть выше запястий, и сохраняйте только легкое сгибание рук в локтях. Напрягайте пекторальные в конце каждого повторения так сильно, чтобы буквально нокаутировать их. Это должно стимулировать взрывной новый рост и создавать развитие внутренних частей груди, к которому вы стремитесь: с выраженной исчерченностью.

Кстати, если вы имеете возможность выбора между одним из вышеупомянутых упражнений и разведениями локтей на пек-дек-тренажере, выбирайте в пользу упражнений на блоках. Пек-дек-машина фиксирует ваши руки и торс в определенном положении, что ограничивает свободу работы в капсуле плечевого сустава; это может вылиться в травму этого сустава, если вы к ним склонны.

Антиоксиданты и мышцы

Вопрос: Когда речь заходит о пищевых добавках для бодибилдеров, вы обычно рекомендуете антиоксиданты. Действительно ли они способствуют росту мышц?

Ответ: Мы традиционно рекомендуем принимать витамины С, Е и бета-каротин вместе. Эти антиоксиданты помогают укрепить иммунную систему, что в свою очередь заставляют ваш организм функционировать более эффективно, таким образом, он может наращивать мышцы без всяких задержек. Очевидно, что самый здоровый организм создает лучшую среду для наращивания мышц. Также заметьте, что вы должны принимать антиоксиданты вместе, так как они действуют взаимо-усиливающе, как сообщается в журнале Journal of the American Chemical Society (119:621-622; 1997). Вы можете даже покупать добавки, содержащие три этих вещества в одной капсуле. Хорошее соотношение, которое следует искать, — это от 500 до 1000 миллиграммов витамина С; от 200 до 500 международных единиц витамина Е; и 20000 международных единиц бета-каротина, который является предшественником витамина А.

Увеличение объема для людей, ультра-тяжело набирающих вес

Вопрос: Я был заинтригован историей Джонатана Лоусона (Johnatan Lawson), напечатанной в журнале IRONMAN [февраль 1998г], и у меня есть программа «10-недельное увеличения объема» и «20 фунтов мышц за 10 недель». После того, как я посмотрел на программы, однако, я начал сомневаться. Смогу ли я справиться с ними. Я очень тяжело набираю вес. Что вы об этом думаете?

Ответ: Я думаю, что как человек, чрезвычайно тяжело набирающий вес, вы можете выполнять оба этапа программы «10-Week Size Surge», но, возможно, вы захотите внести некоторые изменения. На 1-м этапе перенесите мертвую тягу со среды на пятницу и в пятницу исключите приседания из тренировки. Теперь вы делаете два больших повышающих тестостерон упражнения, каждое — по одному разу в неделю — приседания в понедельник и мертвая тяга в пятницу. В среду вы прорабатываете икры, руки и мышцы пресса.

Что касается 2-го этапа, то сплит «через день» является великой программой, так как после каждой тренировки у вас есть день отдыха; однако, работа над половиной частей тела в один день, а над другой половиной — в другую тренировку является большой нагрузкой для одного занятия, когда вы тренируетесь в полной амплитуде движения, используя метод напряжения в каждой позиции (POF) для каждой части тела. Для того чтобы решить эту проблему, разделите тело на три секции и приспособьте программу к режиму «два дня работы / один день отдыха» следующим образом:

• Понедельник: Квадрицепсы, бицепсы бедер, икры, мышцы живота.
• Вторник: Грудь, дельтоиды, трицепсы.
• Среда: Отдых.
• Четверг: Спина, бицепсы, предплечья.
• Пятница: Квадрицепсы, бицепсы бедер, икры, мышцы живота.
• Суббота: Отдых.
• Воскресенье: Грудь, дельтоиды, трицепсы.
• Понедельник: Спина, бицепсы, предплечья.
• Вторник: Отдых.

И так далее.

Это дает вам около 15 рабочих подходов за одно занятие, в отличие от 23 подходов в стандартном подходе 2-го этапа. Если вы все еще чувствуете себя истощенным, или если вы не любите тренироваться в выходные дни, вы можете проводить занятия в понедельник, вторник, четверг, пятницу как описано выше, отдыхать в субботу и воскресенье, затем с понедельника продолжать тренировки следующим образом:

• Понедельник: Квадрицепсы, бицепсы бедер, икры, мышцы живота.
• Вторник: Грудь, дельтоиды, трицепсы.
• Среда: Отдых.
• Четверг: Спина, бицепсы, предплечья.
• Пятница: Квадрицепсы, бицепсы бедер, икры, мышцы живота.
• Суббота: Отдых.
• Воскресенье: Отдых.
• Понедельник: Грудь, дельтоиды, трицепсы.
• Вторник: Спина, бицепсы, предплечья.

И так далее.

Согласно этому расписанию, каждая часть тела отдыхает четыре-шесть дней перед тем, как вы снова тренируете непосредственно ее, в зависимости от того, на какой день она выпадает каждую конкретную неделю.

Другое примечание: в стандартную программу фазы 2 не включена работа над предплечьями, но я включил ее в описанный выше сплит. Работа над предплечьями не является обязательной для большинства тренирующихся, но трудно набирающие вес люди должны включать ее, чтобы увеличить объем нижней части рук и сделать хват более сильным, для того, чтобы можно было продолжать совершенствоваться в более мощных упражнениях вроде подтягиваний на перекладине, тяг в наклоне и мертвых тяг. Вы будете удивлены, как увеличится ваша сила в общем, когда вы сделаете предплечья более мощными. Я рекомендую один подход сгибаний рук обратным хватом, за которым следует один подход сгибаний рук в запястьях и один «разжигающий» подход на «Supergripper» (тренажер для развития силы хвата) для каждой руки. Supergripper является отличным средством для предельной проработки предплечий, поскольку он имитирует движение хвата так, что нейрологические пути и специфические мышечные структуры, которые вы используете для сжатия, устают. Вы также получаете выгоду от прогрессирующей нагрузки — просто добавляете еще пружину по мере того, как вы становитесь сильнее — чего нельзя сделать на стандартных V-образных пружинных экспандерах.