Критическая масса
Стив Холмэн (Steve Holman)
Вопрос: Я выполняю программу приседаний в стиле POF из «Критической массы», но мне просто трудно ограничивать себя всего лишь двумя подходами приседаний. Я чувствую, что мне надо больше. Могу ли я добавить один или два подхода?
Ответ: В большинстве случаев я считаю ошибкой прибавлять подходы к программе приседаний POF («positions of flexion» — «позиции напряжения») — по два подхода каждого из приседаний, сисси-приседаний и выпрямлений ног, — если только вы не собираетесь специализироваться по ногам, или если вы тренируете их один раз в неделю; однако подобный мазохизм является обычным явлением в бодибилдинге. У меня внутри тоже есть его немного, поэтому я могу понять поворот руля в сторону еще одного или двух дополнительных подходов.
Я думаю, что вы можете добавить лишний подход, если вам это действительно нужно, но не добавляйте их перед подходами, которые вы уже делаете. Одна вещь, с которой мы сейчас экспериментируем в Центре Тренинга и Исследований журнала IRONMAN, это добавление дополнительного подхода в средней части амплитуды движения в конце стандартной программы POF на некоторые части тела. Мы называем это остаточное жжение в средней части амплитуды (Midrange Afterburn) — нам всегда нужно иметь четкое название, которое бы мотивировало нас — и он выжимает все, что можно, из целевой мышцы. Вот как выглядит эта программа на квадрицепсы:
- Средняя амплитуда: Приседания 2 х 8-10
- Растягивание: сисси-приседания 2 х 8-10
- Сокращенная позиция: выпрямления ног 2 х 8-10
- Средняя амплитуда: приседания 1 х 8-10
Вы используете меньшее отягощение в последнем подходе в среднем участке амплитуды, который должен уменьшить нагрузку на восстановительные способности по сравнению с тем, что произошло бы, если бы вы добавили этот подход вначале. Вам понадобится меньшее отягощение, так как вы уже утомили те мышцы, но вы увеличите накачку и жжение, убивая всякое желание работать дальше.
Я не рекомендую, однако, делать это для каждой части тела, иначе вы перетренируетесь. Попробуйте это на нескольких следующих тренировках квадрицепсов и посмотрите, не охладят ли боль и накачка, полученные в результате выполнения Midrange Afterburn, ваш пыл по отношению к большему количеству приседаний.
Андро или фосфатидилсерин (PS)?
Вопрос: Я тяжело набираю вес, при этом мой бюджет довольно ограничен (моя жена не позволит мне слишком много денег тратить на добавки). Какова программа фортификации питания в моей ситуации? Я принимаю порошок сывороточного протеина и креатин, и мои средства позволяют мне добавить только одну, более мощную добавку. Что мне следует принимать — андростенедион или фосфатидилсерин?
Ответ: Ключевой момент здесь в том, что вы тяжело набираете вес. В то время как многие полагают, что для эктоморфа легкая структура костей является первоначальным камнем преткновения на пути к большим достижениям, наука начинает указывать на другой, не такой очевидный фактор: избыточная выработка кортизола.
Люди, тяжело набирающие вес, как правило, чувствительны. Иными словами, их организм чрезмерно реагирует на стрессы, что стимулирует выше среднего выработку кортизола — гормона, пожирающего мышечную энергию.
К примеру, скажем, вы едете на работу, и кто-то начинает вас преследовать. Когда вы понимаете, что едете на скорости, превышающей лимит на 5 миль в час, а этот парень все еще продолжает ехать на расстоянии пять футов от вашего бампера, ваше лицо вспыхивает, каждая мышца в вашем теле напрягается, и вы тешите себя примерно следующей идеей. Позволить этому парню себя обогнать, чтобы вы могли начать преследовать его, вытеснить его с дороги, потом выйти из машины и выбить всю дурь из него, поколотив его лицо так, чтобы оно выглядело, будто его брови горели огнем, и кто-то потушил их подошвой шиповки. (Можете ли вы сказать, что я тоже легко возбудимый эктоморф?) Эта реакция повышает уровень кортизола так, что он «лезет через верх», и вводит ваш организм в катаболическое состояние, что ставит настоящую заслонку на пути к мышечному росту.
Эктоморфы имеют тенденцию много раз в день входить в это катаболическое состояние, вызывающее значительные колебания уровня кортизола, что в свою очередь «сжевывает» мышцы подобно бешеной мясорубке. В то время как вы думаете, что наращиваете мышцы в тренажерном зале, тренировки еще больше ухудшают положение человека, тяжело набирающего вес, так как организм воспринимает высокоинтенсивную тренировку как еще одну стрессовую ситуацию, таким образом, догадайтесь, что он делает? Вы догадались: Он накачивает большее количество кортизола в вашу систему.
Сейчас, когда вы знаете сущность действия кортизола, вы, наверное, сами сможете ответить на свой вопрос. Сделайте выбор в пользу добавки с фосфатидилсерином. Он сокращает выработку кортизола более чем на 30%, а это может человеку, тяжело набирающему вес, показаться почти строящим мышцы чудом. Моей следующей рекомендацией будет средство, повышающее уровень тестостерона. Если вы сможете себе его позволить. Вы можете даже принимать одновременно два, таких как андростенедион и трибулус террестрис (см ранее упомянутое сообщение о научном обосновании этого комбинирования), но людям, тяжело набирающим вес, я всегда рекомендую PS — или пользование служебной автомашиной, когда возможно.
Накачка внутренних долей грудных мышц
Вопрос: Я использую скрещивания рук на блоках как упражнение в сокращенной позиции для моей груди, однако не добиваюсь никакого развития внутренних долей грудных мышц. Существует ли другое упражнение, которое я могу попробовать?
Ответ: Ваша проблема может быть генетической, но потом, опять же, ваша форма выполнения упражнения может быть несовершенной. Вам следует скрещивать руки в области чуть выше запястья в нижней части каждого повторения, и ваши локти должны быть только слегка согнуты. Если угол сгиба локтей слишком большой — почти 90 градусов — верхние части рук не могут подходить достаточно близко друг к другу, чтобы вызывать максимальное сокращение грудных мышц. А также, держите руки на расстоянии одного фута от мышц живота для того, чтобы латеральные мышцы не были задействованы.
