Критическая масса
Стив Холмэн (Steve Holman)
Кроме того, если вы выбираете решение 1 и выполняете Гакк-приседы, жимы лежа ногами или приседы с «безопасным грифом», вам следует добавить некоторое количество прямой работы для нижней части спины, скажем гиперэкстензии или кранчи для выпрямляющей позвоночник мышцы, если вы до сих пор не делали таких. Стандартные приседания дают большую нагрузку на выпрямляющие позвоночник мышцы, а вы же не хотите, чтобы мышцы нижней части спины атрофировались после того, как вы замените обычные приседы вышеупомянутыми упражнениями, дающими минимальную нагрузку нижней части спины.
Сигнал к пробуждению с высшей интенсивностью
Вопрос: Ричард Уинетт (Richard Winett), доктор наук, постоянно твердит об использовании тренинга в стиле «один сет до полного изнеможения», а вы все еще отказываетесь признать превосходство этой системы. Майк Ментзер проводит хорошую аналогию, говоря, что анестезиологи, входя в операционную, не говорят: «О’кей, давайте накачаем этого парня до предела, потому, как мы не имеем понятия, сколько этого вещества ему действительно необходимо». Объем не может быть выбран наугад; он должен быть определен очень точно и четко — как в операционной, так и в тренажерном зале. Когда же вы очнетесь?
Ответ: Мой будильник сработал уже давным-давно. И я не только проснулся, я пулей вылетел из постели, открыв глаза (нет, это совсем не означало, что я хотел в туалет). Я экспериментировал с высоко интенсивным тренингом и добился приличных достижений, особенно в силе, но я не добился того, чтобы каждая моя мышечная структура выглядела предельно хорошо, до тех пор, пока я не начал тренировку каждой части тела с различных углов и позиций.
Уинетт является одним из моих любимых авторов, и я внимательно читаю его статьи. Ему всегда удается стимулировать процесс моего мышления. Тем не менее, я не согласен с тем, что по одному упражнению для каждой части тела достаточно для оптимизации процесса включения волокон, с целью достижения максимально возможного развития. Это может быть причиной того, что многие тренирующиеся, использующие очень сокращенные программы для лиц, трудно набирающих вес, не выглядят так, как будто они поднимают тяжести, — они не достигают гипертрофии в максимально возможном количестве волокон. (Программа тренинга в режиме разделенных позиций для людей, плохо набирающих в весе, описанная в начале этой статьи, это гораздо лучший подход, потому что она как бы охватывает все стороны).
Если вы выполняете, например, только приседания, вы добьетесь определенного развития квадрицепсов, но если вы не чрезвычайно одарены в нейромышечном отношении (во взаимоотношениях «нервы-мышцы»), ваши квадрицепсы в некоторых местах будут иметь недостаточный объем. Если вы добавите сисси-приседания или выпрямления ног, вы охватите все стороны и добьетесь лучших результатов в бодибилдинге.
Уинетт добивается грандиозных успехов в развитии силы благодаря его тренингу — он генетически предрасположен к силе, в противоположность размеру, — и я думаю, он открыл для себя, что ему следует увеличивать силу путем специфических упражнений. Для того чтобы добиться максимального развития, однако, ему бы пришлось добавить еще упражнения для каждой части тела для того, чтобы оптимизировать актино-миозиновый комплекс в каждой мышце.
Мы с Ричардом говорили об этом, и он, кажется, согласился со мной, по крайней мере, частично. Или, возможно, он всего лишь насмехается надо мной. В настоящий момент его жизни, однако, его больше волнует увеличение силы путем определенных упражнений и проведения как можно более эффективной с точки зрения экономии времени тренировки; таким образом, его эксперименты с редкими дозами нагрузки в виде одного подхода, выполняемого до полного изнеможения, продолжаются.
Что касается Майка Ментзера и его аналогии, я прошу различать следующее — дело не в том, что бодибилдинг и медицина являются совершенно разными науками, а в том, что во многих отношениях они не являются науками точными. (Как вы думаете, почему они называют это в медицине «практикой»?). В то время как в них обеих существует много точных моментов, люди различаются, особенно в сфере восстановительных способностей. В действительности, Ментзер говорит такую вещь — что некоторые люди гениальны с точки зрения их восстановительных способностей, в то время как другие испытывают затруднения в этой области. Таким образом, получается, что невозможно составить точную программу, которая бы подходила всем — сверхмощная программа (Heavy Duty program) может подойти для некоторых, но не для всех, и конечно, не навсегда.
Майк приводит специфический пример аналогии — это пример с анестезиологом. Он заявляет, что эти врачи должны использовать точную долю анестетиков, для того чтобы вы были без сознания при проведении операции; они не входят в операционную с криком: «О’кей, давайте накачаем этого парня по самый подбородок газом, который собьет его с ног, и будем надеяться на лучшее». Правда, но, опять же, количество анестетика будет отличаться для каждого индивидуума. Часто пациенты начинают приходить в себя на операционном столе, им требуется ввести еще анестетика — а некоторые настолько привыкли к анестезии, что им для этой цели требуется огромное количество.
Что касается бодибилдинга, то некоторые могут быстро восстановить силы после выполнения большого количества подходов для разных частей тела, в то время как другим, так называемым «hardgainers» (люди, тяжело набирающие вес), требуется более длительное восстановление после выполнения всего лишь нескольких подходов для каждой части тела. Характеризует ли это бодибилдинг как точную науку? Едва ли. И потом существует фактор адаптации, который не присутствует в анестезии, — по крайней мере, если вы не подставляете себя под нож каждую неделю или около того, и тем самым привыкаете к анестетикам. Заметьте, что происходит сейчас в медицинской среде с антибиотиками. Врачи так часто их прописывают, что они перестают действовать. Бодибилдинг — это деятельность, характеризующаяся повторениями, таким образом, вы адаптируетесь. По мере того, как вы становитесь больше и сильнее, ваша система адаптируется, и у вас уже возникает потребность сделать что-то другое или увеличить нагрузку для того, чтобы запускать адаптивный механизм роста. Нарастить вес, вы говорите? Я уже обсуждал нейромышечную эффективность до этого, и, если этот вопрос вам понятен, то вы поймете и всю проблему в целом. Рост мышц — это не так просто, как утверждает Майк.
