Аэробика и силовой тренинг
Джерри Брэйнам (Jerry Brainum)
Среди спортивных физиологов, продолжается спор о комбинировании силового тренинга и тренинга на выносливость, или аэробного тренинга. Существующая медицинская литература по этому вопросу в лучшем случае двусмысленна, некоторые исследования четко указывают на то, что выполнение аэробных и анаэробных упражнений в ходе одного и того же занятия препятствует увеличению силы и объема мышц.
Причины этого антагонизма «сила/аэробика» основываются на различных процессах в мышцах, которые сопровождают силовые и аэробные упражнения. При силовом тренинге проявляется отчетливое усиление синтеза мышечных сократительных белков. Это благоприятствует развитию более крупных и сильных мышечных волокон, в особенности волокон типа 2, которые в основном ассоциируются с ростом мышц.
В противоположность этому, при выполнении длительных аэробных упражнений синтез сократительного протеина в мышце замедляется в пользу клеточных структур, которые повышают использование «топлива», питающего аэробные упражнения. Например, во время занятий аэробикой увеличивается число клеточных митохондрий, так как митохондрия не только вырабатывает клеточную энергию, но также является местом, где происходит процесс так называемой бета-оксидации. Простыми словами это означает «сжигание жира». Для этого требуется наличие кислорода, поэтому увеличение благодаря аэробике количества митохондрий вполне понятно.
При занятиях аэробикой улучшается также состояние сосудов, проходящих внутри мышцы, ввиду необходимости транспортировки увеличившегося количества «горючего», такого как глюкоза и жирные кислоты, в мышцы во время занятий аэробными упражнениями. Несмотря на то, что культуристы, имеющие очень низкий уровень жира в организме, могут обнаруживать повышенный уровень поверхностной венозности, т.е. выраженными сосудами, но до тех пор, пока они не будут заниматься аэробикой, то они не достигнут улучшенной внутримышечной циркуляции, т.к. это достигается благодаря аэробике.
Проблема в том, что внутренние изменения мышц, требующиеся для достижения этих двух задач, являются взаимоисключающими, по крайней мере, согласно некоторым научным исследованиям. Аэробный тренинг тормозит процесс повышения синтеза мышечного белка, требующегося для достижения соответствующего прогресса в увеличении размера и силы мышц.
Выполнение большого количества аэробных упражнений может также угнетать увеличение мышечной массы, т.к. они тормозят выработку тестостерона, увеличивая при этом выброс кортизола. В результате достигается катаболический эффект, который может выражаться как в торможении роста мышечной массы, так и в фактической потере мышечной ткани. Последнее становится особенно очевидным, если вы также сокращаете употребление белка или калорий.
Более современные исследования по вопросу противоречия между силовым и аэробным тренингом, утверждают, что первоначальная проблема заключается в соотношениях интенсивности и объема. Другими словами, аэробика может способствовать силовым достижениям только в том случае, если заниматься ей интенсивно и в течение длительного времени. Аэробные тренировки в более умеренном режиме могут не повлиять на развитие силы. Интенсивную аэробику можно образно описать как режим, который позволяет достигнуть того самого лактатного порога, или точки, где аэробика переходит в анаэробику.
Отличительным признаком этого является ощущение жжения в упражняемых мышцах. Когда это происходит, вы уже закончили сжигание жира и теперь сжигаете глюкозу или гликоген, что влечет за собой увеличение количества молочной кислоты в мышцах в результате относительного дефицита доступного кислорода. Такие интенсивные занятия аэробикой также благоприятствуют использованию белка как горючего, особенно, если вы проводите длительные по времени занятия или не употребляете достаточного количества углеводов.
Другой фактор, который часто упускают из вида при обсуждении вопроса противоречия между аэробным и силовым тренингом, это уровень тренировочного опыта. В научной работе, представленной в 1997г на встрече, проведенной в Американском Колледже Спортивной Медицины, исследователи сравнили программу тренировок, которая комбинирует упражнения с сопротивлением и аэробные в 45-минутной тренировке, с более традиционными программами, в которых два типа упражнений выполнялись по отдельности.
Объектом исследования стали 13 мужчин и 13 женщин, средний возраст которых был 32,6 года, никто из которых не был слишком опытным атлетом. Они были наугад распределены по четырем группам: 1) группа, которая в одной тренировке комбинировала тренинг с сопротивлением и аэробный, 2) группа, занимающаяся только аэробикой, 3) группа, занимающаяся только тренингом с сопротивлением, 4) контрольная группа.
Те, кто входил в группу, занимающуюся только тренингом с сопротивлением, делали три подхода из пяти стандартных упражнений для верхней части тела с двухминутным перерывом между подходами. Группа тренинга на выносливость занималась по 37 минут в каждую тренировку, при умеренном уровне тренировочной и интенсивности (75% от максимального потребления кислорода). Тренирующиеся в комбинированной группе выполняли те же самые упражнения с сопротивлением, но вместо отдыха между сериями они крутили педали велосипеда на том же уровне интенсивности, как и группа тренинга на выносливость; иными словами, они крутили педали велосипеда в течение двух минут между подходами в упражнениях с сопротивлением.
Все эти лица тренировались три раза в неделю на протяжении 10 недель. Результаты показали, что как
