Как путем тренинга управлять вашей гормональной системой

Майкл Гюндилл (Michael Gundill)

Частые тренировки будут напрягать ваши восстановительные способности. Чтобы избавиться от этого бремени, организм высвобождает кортизол. Так что избегайте тренироваться слишком часто.

Спина

• Пулловеры на тренажере, 3-4x10-15
• Тяги гантели в наклоне одной рукой, 3-4x6-12
• Латеральные тяги вниз одной рукой, 3-4x8-12

Грудь

• Жимы гантелей на горизонтальной скамье, 3-5x6-12
• Отжимания на брусьях, 3-5x6-15

Бицепсы бедра и голени

• Сгибания ног стоя, 3-4x10-15
• Сгибание одной ноги сидя, 3-4x6-12
• Подъемы на носки «осликом», 4-6x6-20

Квадрицепсы (по желанию)

• Жимы одной ногой, 3-4x6-12
• Гакк-приседы, 3-4х6-12
• Экстензии одной ногой, 3-4x12-20

Плечи

• Жимы на тренажере, 3-4x6-12
• Отведения вбок на блоке одной рукой или разведения рук в стороны на тренажере, 3-4x10-12
• Разведения рук с гантелями в наклоне, 3-4x8-20

Руки *

• Сидя сгибания руки с гантелью, 3-4x6-12
• Трицепсовые экстензии одной рукой, 3-4x6-12
• Сгибания одной руки на тренажере, 2-3x10-15
• Жимы вниз одной рукой, 2-3x10-15

* Выполняйте упражнения на бицепс и трицепс с модифицированными суперсетами.

Тренировка для гормона роста

Цель этой тренировки двойная: увеличить число рецепторов гормона роста в тренируемых мышцах и повысить секрецию ГР. Вы достигаете этого, тренируясь в стиле суперсетов за пределами утомления.

Первое движение — компаундное упражнение. Используйте тяжелый вес с взрывным, динамическим движением.

Сопротивляйтесь на пути вниз. Даже лучше, если Вы попросите вашего тренировочного партнера давить вниз на вес, чтобы сделать негативную часть повторения тяжелее.

Немедленно делайте суперсет с более легким односуставным движением, нацеленным на те же самые мышцы.

Вам желательно вовлечь в это так много мышечной массы, насколько это возможно. В этом случае Вы избегаете тренинга одной стороны тела, а затем другой.

В ходе второго, более легкого упражнения, идите на ощущение жжения в мышцах. Не считайте повторения. Рабочая нагрузка должна зависеть от того, какое жжение вы можете выдержать. Это жжение имеет место по хорошей причине: интенсивное ощущение жжения в мышцах — самый сильный стимулятор высвобождения гормона роста.

Используйте полную амплитуду движения в односуставном движении. По мере того, как ваша мышца становится уставшей, уменьшайте амплитуду, чтобы оптимизировать ощущение жжения.

Когда боль слишком интенсивна, отдохните в течение 5-10 секунд, затем возобновите упражнение.

Вы можете использовать быстрые движения во втором упражнении, но старайтесь удерживать негативную часть повторения под контролем, чтобы избежать травм.

Только комбинация большего количества мышечных рецепторов ГР плюс высокая секреция ГР стимулирует мышечный рост. Вы не будете получать никакого анаболического влияния ГР, если Вы не комбинируете эти два фактора.

Спина

Суперсет

• Подтягивания с дополнительным отягощением, 4-6x6-12
• Тяги вниз прямыми руками, стоя на коленях, 4-6x15-25

Грудь

Суперсет

• Жимы лежа, 4-6x6-12
• Скрещивания рук на блоках, 4-6x15-25

Бицепсы бедра

Суперсет

• Дедлифты с выпрямленными ногами, 3-5x6-12
• Сгибания ног лежа, 3-5x15-25

Голени

Суперсет

• Подъемы на носки стоя, 3-5x6-12
• Подъемы на носки сидя, 3-5x15-25

Квадрицепсы (по желанию)

Суперсет

• Гакк-приседы, 4-6x6-12
• Экстензии ног, 4-6x15-25

Плечи

Суперсет

• Фронтальные жимы, 4-6x6-12
• Разведения рук в стороны *, или разведения рук в наклоне, 4-6x15-25

Бицепс **

Суперсет

• Сгибание рук со штангой, 3-5x6-12
• Сгибания рук на блоке с прямой рукоятью, 3-4x15-25

Трицепс **

• Суперсет
• Экстензии трицепса лежа, 3-5x6-12

Жимы вниз, 3-5x15-25

* Чередуйте упражнения при последующих тренировках плеч в стиле высвобождения гормона роста.

** Не стесняйтесь использовать модифицированные суперсеты для проработки бицепса и трицепса. Когда вы закончили суперсет на бицепс, отдохните, как вы обычно делаете, затем сделайте суперсет для трицепса. Отдохните и повторите суперсет на бицепс, и так далее.

«Инсулиновая» тренировка

Цель этой тренировки — прокачать мышцы, чтобы освободить их от гликогена и нагнать в них так много крови, насколько это возможно. Вот некоторые советы, которые следует запомнить.

Желательно высокое число повторений.

Ваш тренировочный темп должен быть быстр. Уменьшите время отдыха до абсолютного минимума.

Выбирайте нетравматическое движение — используйте блочное устройство и упражнения на тренажерах вместо свободных отягощений.

Уменьшите амплитуду движения, чтобы усилить мышечную накачку и предотвратить отток крови от мышц.

Избегайте тренировать в один раз только одну сторону тела.

Ешьте высокоуглеводные пищевые продукты сразу после тренировки. Любой тренинг уменьшает уровни инсулина, а не поднимает их.

Спина

• Фронтальные тяги сверху широким хватом, 5-6x12-20
• Тяги на низком блоке сидя, 5-6x12-20

Грудь

• Обратнонаклонные жимы лежа, 4-6x12-20
• Разведения локтей на «Пек-Дек-тренажере», 4-6x12-20

Бицепсы бедра и голени

• Сгибания ног лежа, 4-5x12-20
• Сгибания ног сидя, 4-5x12-20
• Подъемы на носки «осликом», 5-6x15-30

Квадрицепсы (по желанию)

• Жимы ногами, 5-6x15-25
• Экстензии ног, 5-6x15-25

Плечи

• Разведения рук в стороны, 4-5x12-20
• Фронтальные жимы, 3-5x12-20
• Тыльные разведения рук на «Пек-Дек» для дельты, 3-5x12-20

Руки *

• Сгибания рук на блоке, 3-5x12-20
• Жимы вниз, 3-5x12-20
• Сгибания рук лежа на блочном устройстве, 3-5x15-25
• Трицепсовые экстензии на блочном устройстве, 3-5x15-25

* Выполняйте упражнения на бицепс и трицепс с модифицированными суперсетами.

Вы можете видеть, что разнообразие здесь — ключ к успеху. Вы используете   разные анаболические приемы, имеющиеся в вашем распоряжении, чтобы вынудить ваши мышцы расти. Не стесняйтесь добавлять даже еще большее разнообразие. Используйте эту программу как образец. Вы можете изменять упражнения, если Вы желаете, если только Вы уважаете основные правила. Конечно, система будет работать еще лучше, если Вы соблюдаете правила хорошего питания и дополняете программу добавками [смотрите часть «Как усилить ваши строящие массу результаты» ниже].IM