Как путем тренинга управлять вашей гормональной системой

Майкл Гюндилл (Michael Gundill)

Имеются некоторые важные примечания к этой тренировке.

Разминайтесь полностью перед стартом в первом упражнении.

Негативное повторение должно длиться около 10 секунд. Это не подразумевает девять секунд в верхней точке и одну в то время, когда вы опускаете вес.

Если Вы чувствуете, что отягощение снижается слишком быстро, пожалуйста, облегчите вес, и это включает перемещение его на протяжении всего этого упражнения. Ключевой момент — бороться с весом всеми силами, которые вы имеете, а не впечатлять других атлетов.

Делайте отдых в 5-10 секунд между негативными повторениями. Если Вы можете передвигать отягощение быстро, то с вашей интенсивностью что-то не так.

Между подходами растягивайтесь, растягивайтесь, растягивайтесь.

Второе упражнение, как предполагается, не должно быть тяжелым. Двигайте отягощение медленно. Растягивайте мышцы две-четыре секунды в нижней позиции. Затем стягивайте мышцу две-четыре секунды наверху.

Не стесняйтесь выбирать ваши собственные упражнения или часто сменять их. Единственное правило — заканчивать тренировку упражнением, которое обеспечивает сильное растягивание.

Не тренируйте любые части тела этим способом слишком часто. Данная программа оставляет 24 дня между двумя негативная тренировками для одной и той же самой части тела.

Спина

• Исключительно негативные подтягивания широким хватом, 3-4x6-10
• Подтягивания узким хватом, 3-4x10-15

Грудь

• Исключительно негативные отжимания на брусьях, 3-4x6-10
• Разведения рук с гантелями на горизонтальной или наклонной скамье, 3-4x12-20

Бицепс бедра и голени

• Исключительно негативные сгибания ног, 2-3x8-12
• Дедлифты с выпрямленными ногами, 2-3x15-20
• Исключительно негативные подъемы на носки сидя, 2-3x8-12
• Подъемы на носки «осликом», 2-3x15-25

Квадрицепсы (по желанию)

• Исключительно негативные жимы одной ногой, 3-4x10-12
• Гакк-приседы, 3-4x15-20

Плечи

• Исключительно негативные фронтальные жимы на машине Смита, 3-4x8-10
• Разведения рук в наклоне, 3-4x12-15

Руки *

• Исключительно негативные сгибания рук, 3-4x6-10
• Исключительно негативные трицепсовые экстензии лежа с EZ-грифом, 3-4x6-10
• Сгибания рук на изолирующей скамье, 3-4x10-15
• Трицепсовые экстензии одной рукой из-за головы, 3-4x12-15

* Тренируйте руки в модифицированном стиле суперсетов: делайте подход на бицепс, отдыхайте, затем выполните подход на трицепс. Отдохните, затем повторяйте с серией на бицепсы.

Тренировки с напряжением

Цель этих занятий — двойная: быстро увеличить число андрогенных рецепторов в тренируемых мышцах и вывести рецепторы кортизола из игры. Чтобы достигнуть этих целей, Вы должны наращивать напряжение на мышце без того, чтобы стимулировать слишком много травм волокон.

Эта тренировка — антитеза негативной тренировки. Вы хотите внедрить напряжение в позитивную часть повторения при отказе от акцентирования негативной части. Кроме того, в то время как чисто негативная тренировка, как предполагают, стимулирует травмы мышцы, тренировка с напряжением разработана, чтобы минимизировать это явление.

Поймите, что один тип тренировки не лучше, чем другой. Каждый стимулирует мышечный рост различными средствами. Используя оба, Вы предупреждаете ваши мышцы от привыкания к одному типу стимуляции. Вы делаете большее количество тренировок с напряжением, чем негативных тренировок, потому что тренировки с напряжением менее травматичны и требуют меньшего количества восстановительного времени.

Чередование этих двух тренировок создает синергизм, так как каждый тип тренинга требует другого, чтобы работать лучше.

Вот некоторые важные моменты, касающиеся тренировок с напряжением.

Цель — вызвать как можно большее напряжение в тренируемых мышцах. Это подразумевает тренинг с большими отягощениями, но только в строгой форме.

Читинг перемещает напряжение от мышц к сухожилиям, что крайне нежелательно.

Удерживайте целевую мышцу под напряжением максимально долго. Так что вместо подсчета повторений, вам лучше считать время нахождения под напряжением.

Используйте тренировочный темп «остановись-затем-иди», тратя три-шесть секунд на путь вверх, две секунды находясь в верхней точке, две секунды на путь вниз и две секунды оставаясь в нижней части.

Не забудьте останавливать вес в течение двух секунд на нижней точке движения перед стартом позитивной части повторения. Это делает позитивную часть движения намного тяжелее, вынуждая Вас наращивать напряжение.

Напрягайте волей мышцу в сокращенном состоянии, по крайней мере, две секунды.

По мере того, как Вы чувствуете, что вес становится более тяжелым, замедляйте вашу скорость повторений еще больше, вместо увеличения ее. Помните, что именно время нахождения под напряжением имеет значение здесь, а не число повторений, которое Вы достигаете. Точка, в которой большинство людей остановило бы упражнение, это как раз то, где Вы должны погрузиться в это и отдать ей все свое лучшее.

Даже если вес не перемещается больше, до тех пор, пока Вы можете вызвать напряжение мышцы, продолжайте идти дальше.

Чтобы увеличить время нахождения под напряжением, кажется логичным выбор упражнений, которые предлагают самую большую возможную амплитуду движения. Например, тяги гантели в наклоне одной рукой лучше, чем тяги на Т-грифе. Тренинг одной стороны вашего тела поочередно поможет вам концентрироваться лучше, и за счет этого вызвать большее напряжение. Не всегда возможно тренировать одну сторону поочередно, но делайте это всякий раз, когда можете.

Старайтесь не травмировать мышечные волокна слишком сильно. Избегайте взрывных или «отбивающих» движений. Выполнение сета за сетом оказывается тоже травматичным. Следите за тем, чтобы уменьшать число подходов и увеличивать тренировочную интенсивность.

Длинные тренировки стимулируют высвобождение кортизола сильнее, чем короткие. Сохраняйте ваш тренинг интенсивным, но коротким.