ХОРОШИЙ ЧЕРПАК ПРОТЕИНА

Джордж Рэдмон (George Redmon)

Согласно Френсису Неттлу (Francis Nettl), доктору медицинских наук, бывшему руководителю спортивной и реабилитационной медицины Флота США, «Источник высоко биологически активного белка значительно больше способен предотвратить катаболическое состояние, благодаря своим превосходным свойствам абсорбции и задержки» (1). Если Вы профессиональный бодибилдер, или хотите стать таковым, или просто какие-нибудь средние Джо или Джейн, которые детально изучают огромное количество информации, стараясь решить, есть ли необходимость добавлять белок, чтобы усилить Ваш режим тренировок, доктор Неттл выразил проблему в двух словах.

Вопрос о том, нужны ли большие количества диетического белка для того, чтобы оптимизировать синтез белка и усилить гипертрофию и силу мышц, обсуждается уже более 100 лет, эти дебаты подпитываются необычными заявлениями и большим количеством имеющихся запатентованных марок белковых продуктов. Чтобы подлить масла в огонь, скажу, что когда Вы приходите в местный тренажерный зал, клуб здоровья или магазин здоровой пищи, Вы не получите прямых ответов. Если Вы не будете принимать во внимание рекламу — и в некоторых случаях научный жаргон — то легче будет разгадать тайну, окружающую белковые добавки и то, как выбирать наиболее эффективные продукты. Вам всего лишь следует быть вооруженным немного большим количеством информации.

Белок 101

Белки являются основным строительным материалом жизни, основными структурными компонентами тела. Пищевые белки слишком большие для того, чтобы быть поглощенными через кишечник, поэтому в процессе пищеварения они расщепляются на более мелкие компоненты, называемые аминокислотами. Более мелкие агенты способны проникать через стенку кишечника, они поглощаются кровяным потоком, затем они вновь соединяются и используются для строительства и сохранения структур организма. Аминокислоты, не использованные для этой цели, используются для энергии. В настоящее время известно 22 аминокислоты, восемь из которых считаются незаменимыми в том смысле, что организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому их нужно добавлять с пищей. Остальные 14, известные как заменимые аминокислоты, вырабатываются в Вашем организме. В прилагающейся таблице перечислены все аминокислоты.

Когда Вы смотрите в зеркало, Вы видите белок в действии. Ваши волосы, глаза, кожа, кости, сердце, вены, мышцы и гены, которые определяют Ваш индивидуальный проект, сделаны из белка. В то время, как другие пищевые факторы важны, но в действительности именно белок строит Ваши мышцы. Только белок дает Вашим мышцам азот, необходимый для роста, выздоровления и восстановления. Ничто не дает Вам больше азота, чем белок, ни углеводы, ни антикатаболические субстанции — вещества, замедляющие расщепление мышечного белка — жиры или креатин и НМВ (2).

Хотя между незаменимыми и заменимыми аминокислотами существует четкое различие, термин «заменимые» употреблять немного неправильно, поскольку Вам нужны все они для большего роста. Фактически, когда синтезируются какие-либо белки, должны одновременно присутствовать все аминокислоты. (3)

Аминокислотный пул

Современная наука утверждает, что правильное планирование питания очень важно и что при частом употреблении пищи — по крайней мере 6 раз в день — атлеты могут ограничить распад мышечного белка. При изучении задержки азота и абсорбции аминокислот в кровоток ученые обнаружили, что Ваше тело живет и дышит для того, чтобы поддерживать так называемый пул свободных аминокислот, который может быть описан как маленький резервуар с аминокислотами, который помогает восстанавливать и заново строить мышечную ткань. Однако, если Вы не принимаете внутрь адекватное количество белка, начинают расходоваться аминокислоты из резервуара. Организм начинает искать какой-нибудь способ вновь наполнить резервуар и для поддержания правильного соотношения разрушает существующую мышечную ткань.

Настоящая проблема в том, что пул свободных аминокислот должен пополняться около шести раз в день. (1) Фактически около 75% аминокислот в нормальном взрослом человеке метаболизируются с целью создания тканевых белков, ферментов и белковых гормонов. Из-за постоянного разрушения белков организма требуются новые белки. Большинство аминокислот, которые не использовались при синтезе белка, превращаются в нужные небелковые азотные компоненты ткани. Фактически, сам белок на 15% состоит из азота. Ваш организм постоянно отдает азот путем выделений, а также через волосы, кожу и ногти. Если нет достаточного поступления и сохранения, Вы подвергаетесь риску азотистой недостаточности. (4)

Протеиновый принцип 1: Поскольку белок дает азот для обеспечения роста, Вы обязательно должны поддерживать его адекватную поставку в течение дня.

Белковая арифметика

Учитывая важность получения достаточного количества белка, острым вопросом на протяжении 100 лет был вопрос, а сколько же будет достаточно? Текущая рекомендация — 0,8 г белка на килограмм веса тела в день(5). Например, женщине, весящей 130 фунтов, нужно 47 г белка. Для того, чтобы получить это количество, переведите фунты в килограммы, используя коэффициент 2,2, затем:

130 фунтов : 2,2 = 59 кг

59 х 0,8 г = 47 г

Многие исследователи утверждают, что вышеупомянутые требования основаны на нормальном росте и восстановлении и являются недостаточными для бодибилдинга. В последние годы исследования подтвердили, что людям, занимающимся тяжелым тренингом с сопротивлением, требуется больше белка, чем в описанной выше рекомендации, для поддержания азотистого баланса и стимулирования развития мышц. Современные данные говорят о том, что от 1,7 до 1,8 г белка на килограмм веса тела — это более реальные цифры, как показано в следующем примере. Пример приводится с мужчиной, весящим 220 фунтов. который занимается силовым тренингом и тренингом с сопротивлением, и ест 6 раз в день. Вставьте Ваш собственный вес для того, чтобы определить Ваш уровень приема.