Как научиться подтягиваться

Леонид Остапенко

Максимальное число подтягиваний хватом снизу за 30 минут (женщины).

Максимальное число подтягиваний хватом снизу за 30 минут (женщины)

Максимальное число подтягиваний хватом снизу за 1 час (мужчины)

Максимальное число подтягиваний хватом сверху за 1 час (мужчины)

Максимальное число подтягиваний хватом снизу за 1 час (женщины)

Максимальное число подтягиваний хватом сверху за 1 час (женщины)

Максимальное число подтягиваний хватом снизу за 6 часов (мужчины)

Максимальное число подтягиваний хватом сверху за 6 часов (мужчины)

Максимальное число подтягиваний хватом снизу за 12 часов (мужчины)

Максимальное число подтягиваний хватом сверху за 12 часов (мужчины)

Максимальное число подтягиваний хватом снизу за 24 часа (мужчины)

Максимальное число подтягиваний хватом сверху за 24 часа (мужчины)

Наш комментарий. Прежде всего, следует сказать, что в «марафонских» номинациях, то есть при выступлениях, продолжающихся более 3 минут, спортсменам разрешается сход с перекладины и отдых любой продолжительности. Фиксируется конечная сумма повторений во всех подходах. Это единственное исключение, во всех прочих аспектах требуется строгое выполнение техники подтягиваний и соблюдение других правил.

Теперь вернемся к списку чемпионов мира. Как видите, их не более двадцати. Это – высокоподготовленные профессионалы, они сделали свою всю жизнь подчиненной этой задаче.

Некоторые детали из жизни и тренировок одного из них, Джейсона Армстронга. Вот что он рассказывает о себе:

«Прежде всего, я не принимаю стероидов. Далее, мне нужно было сбросить для моих рекордных достижений вес тела, и я прибегал к специальной диете (практически даже без протеинов), так что в момент высшего моего достижения вес мой не превышал 82-83 кг. Я также прекратил тренировки с отягощениями и плавание. «Железо» я бросил исключительно для того, чтобы еще сильнее сбрасывать ненужный вес. Плавать я перестал потому, что движения в нем похожи на подтягивания, а я не желал риска травматизации мышц.

Я уделял очень серьезное внимание технике. Малейшее нарушение ее может привести к травме. Так что в большинстве случаев я в дни тренировок просто подтягивался, или дополнял это легкой гимнастикой без отягощений. Каждый день я выполнял около 200-700 подтягиваний в целом. Типичный тренировочный день состоял из 100 разминочных подтягиваний хватом снизу, а затем в течение двух часов я проделывал 4 подтягивания за каждую минуту. Я никогда не делаю подходы длительней чем 6 подтягиваний, потому что к концу 2-часовой тренировки техника моя искажалась, а я желал, чтобы она была «чистой» до самого конца выступления. Другие люди считают, что оптимальным вариантом для них являются подходы по 5 повторений.

Между подходами я просто быстро прохаживаюсь, чтобы росла моя сердечно-сосудистая производительность, потому что она мне была нужна для того, чтобы побить рекорд за 12 часов. Я всегда тренируюсь без перчаток, чтобы натереть как можно более толстые мозоли на ладонях. Более того, на результате более 1500 подтягиваний никакие перчатки не спасут от травм неподготовленные ладони.

Многие специалисты по теории тренировок утверждают, что такой тренинг губителен для силы и скорости. И они очень правы. Единственный способ добиваться рекордов в чем-то подобном подтягиваниям – это выполнять огромное число повторений каждый день. Пример – до того, как я решил заняться результатом на количество, я был в состоянии выполнить без схода с перекладины 40 подтягиваний хватом снизу без паузы, а спустя 6 месяцев после начала «марафонского тренинга» я сумел сделать это только 25 раз.