Дельтоиды немецких гигантов!

Рон Харрис (Ron Harris)

Д.В.: Пока что было две фотосессии, но я думаю, в будущем мы еще поработаем вместе.

М.Р.: У нас впереди еще будут совместные фотосессии.

MD: Последний вопрос – можете обрисовать типичную тренировку плеч?

М.Р.: Вот что я делал в последний раз. Первым упражнением были жимы с груди, сидя на наклонной скамье. Я выполнил 10 сетов, начав с 50 кг и добавляя по 20 кг в каждом последующем сете. В самом тяжелом подходе было 240 кг, и я сделал около 2-4 повторений. Вторыми были подъемы рук в стороны сидя, пять сетов. Начал я с 13 кг для разминки, а в последнем сете сделал 5-8 повторений с 33 кг. В последнем упражнении я нагрузил задние дельтоиды подъемами рук в стороны, лежа грудью на наклонной скамье. Я начал с 20 кг и закончил 45-килограммовыми гантелями. В этом упражнении я сделал 5-7 сетов. Вот такой у меня типичный тренировочный день для плеч.

MD: Здорово, а ты, Дэннис?

Д.В.: Почти то же самое, что у Маркуса, но сетов поменьше. В каждом упражнении я выполняю по 4 сета из 10-12 повторений. Для меня это работает лучше всего. Я сделал жимы с груди сидя, подъемы рук в стороны сидя и подъемы рук в стороны сидя в наклоне.

Тренировочный сплит Маркуса Рула*

Перед соревнованиями

Понедельник: грудь
Вторник: спина
Среда: бицепсы
Четверг: трицепсы
Пятница: дельтоиды
Суббота: ноги
Воскресенье: трицепсы.

В межсезонье

Понедельник: грудь
Вторник: спина
Среда: руки
Четверг: отдых
Пятница: ноги
Суббота: дельтоиды
Воскресенье: отдых.

*Трапеции нагружаются дважды в неделю, а икры – трижды в неделю, всегда по утрам. Пресс тренируется каждый третий день. Кардионагрузка по 30 минут каждый тренировочный день в межсезонье и повышается до 70 минут перед соревнованиями.

Тренировочный сплит Дэнниса Вольфа

Понедельник: грудь, трицепсы и икры
Вторник: бицепсы, бицепсы бедер и икры
Среда: квадрицепсы
Четверг: спины и икры
Пятница: плечи и икры.

*Чаще всего Дэннис тренируется по двойному сплиту, нагружая большие части тела утром, а малые (а также кардио) – вечером.