Как правильно и без риска травм определить свой максимум в жиме лежа

Леонид Остапенко

Предупреждаю еще раз: ваши разминочные упражнения не должны привести к тому, что вы будете чувствовать усталость. Универсальную дозировку их трудно рекомендовать, но если вы после такой разминки почувствовали усталость, то разминка была чрезмерной, и в этот раз вам лучше отказаться от вашего теста. Если вы чувствуете в мышцах приятную наполненность, они эластичны и не тугоподвижны (не закрепощены), то пора приступать к самому тесту.

Итак, как определить ваш лучший результат (или 1ПМ) в жиме лежа со штангой:

  • Сделайте пару легких подходов по 5 повторений, просто для того, чтобы прочувствовать в руках «железо» и заставить мышцы «вспомнить» правильную технику выполнения жима.
  • Отдохните 2 минуты.
  • Увеличьте вес штанги и сделайте подход в 3 повторения, сохраняя техническую безукоризненность упражнения.
  • Отдохните 2 минуты.
  • Снова увеличьте вес штанги и сделайте еще один подход в 3 повторения.
  • Отдохните 3 минуты
  • Увеличьте вес и сделайте подход в 1 повторении.
  • Если вам этот вес не покорился, то отдохните 3 минуты, уменьшите вес на штанге и повторите вашу попытку подхода в 1 повторении. Если же вес оказался для вас посильным, увеличьте его и через 3 минуты повторите максимальную попытку. Продолжайте так работать до тех пор, пока не выйдете на тот вес, который вы смогли выжать в максимальном усилии и при сохранении правильной техники 1 раз. Это и будет ваш нынешний 1ПМ.

У вас может возникнуть вопрос: а на какую величину нужно увеличивать или уменьшать вес штанги, чтобы этот процесс не затянулся надолго? Ни я, ни любой другой специалист вам этого не скажет, поскольку ответить на этот вопрос можете только вы сами. Вот почему я в начале статьи предупредил, что прибегать к такому тестированию целесообразно не в самом начале ваших тренировок, а тогда, когда у вас уже будут наработаны и техника, и «мышечное чувство», которое подскажет вам, сколько же килограммов добавить или снять, чтобы подход оказался выполненным в нужном числе повторений.

Еще один неплохой вариант – делать этот тест с опытным атлетом, которым, наблюдая за вами, сможет сказать, «тянете» вы конкретный вес или же «не тянете», и сам, исходя из своих наблюдений, набросит на штангу или же сбросит с нее нужное количество блинов.

Я надеюсь, что на форуме IRONMAN многие из прочитавших эту статью поделятся своими успехами в определении своего 1ПМ, и у нас с вами будет меньше работы по объяснению энтузиастам жима, как же вычислить свой ПМ.

Желаю всем удачи.