Влияние макронутриентов в диете на композицию тела, анаболические гормоны и общее здоровье
Энси Мэнинен (Anssi Manninen)
В ходе своего исследования д-р Лахэй (LaHaye) из Университета Куинса в Канаде сравнивал 120 добровольцев, питавшихся по низкогликемичной диете, с 1434 пациентами, следовавшими канадскому «Руководству по здоровому питанию». Как и ожидалось, низкогликемичная диета оказалась более эффективной, чем «здоровая».
- Субъекты потеряли больше веса за 6 месяцев: 2,8 кг против набора веса в 0,2 кг.
- Объем талии снизился на 2,9 см против 0,4 см.
- Картина уровня липопротеинов высокой плотности, кровяных триглицеридов и сахара оказалась лучше.
- После года следования низкогликемичной диете субъекты сохранили или даже улучшили изначальные результаты.
Теперь уже ясно, что традиционная высокоуглеводная/низкожирная диета далека от идеала. Хотя сейчас американцам настоятельно рекомендуют потреблять больше цельного зерна, а не рафинированных продуктов, это вряд ли улучшит контроль кровяного сахара. Многие из этих цельных продуктов поднимают сахар точно так же, как и рафинированные. Сайт Университета Сиднея, посвященный гликемическому индексу (www.glycemicindex.com), дает следующие рекомендации по снижению гликемической нагрузки:
- Завтракайте овсянкой, ячменем и отрубями.
- Уменьшите количество потребляемого картофеля.
- Потребляйте больше фруктов и овощей.
- Потребляйте много зеленого салата с уксусной заправкой.
Низкоуглеводная диета эффективна для сжигания жира
Д-р Джеф Волек (Jeff Volek) из Университета Коннектикута сравнил эффекты изокалорийной, экстремально низкоуглеводной диеты (кетогенной) и высокоуглеводной/низкожирной диеты на сжигание жира и композицию тела мужчин и женщин с лишним весом. Несмотря на значительную разницу в калориях (1855 кал против 1562 кал в день) на мужчин экстремально низкоуглеводная диета оказала больший эффект. Пятеро из них показали пятикилограммовое преимущество в снижении веса. Организм большинства женщин также активно откликнулся на кетогенную диету. Особенно это касалось области жировых отложений торса. Более того, трое мужчин и четыре женщины набрали массу тела и жировую массу после перехода с кетогенной на низкожирную диету, в то время как никто из испытуемых не увеличил жировую массу после переключения на кетогенную диету.
Итак, экстремально низкоуглеводные диеты обеспечивают «метаболическое преимущество» и большую потерю веса/жира по сравнению с изокалорийной высокоуглеводной диетой. Результаты исследования говорят о том, что количество калорий может быть не настолько определяющим, как уровень потребляемых углеводов.
Экстремально низкоуглеводные диеты и мышечный анаболизм
Одна из легенд нутрициологии (науки о питании) гласит, что низкоуглеводная диета ведет к прогрессирующей потере мышечной массы (мышечного протеина). К счастью организм человека намного умнее некоторых «экспертов». Многие животные не могут (или почти не могут) конвертировать жирные кислоты в глюкозу (кровяной сахар), поэтому основным субстратом глюконеогенеза (формирования глюкозы из неуглеводных молекул) для них служат аминокислоты (составные части протеинов) при незначительном участии глицерина из триглицеридов (поступающих из жировых волокон). Сохраненный жир содержит одну молекулу глицерина и три молекулы жирных кислот.
Однако когда уровень мобилизации жирных кислот из жировых волокон возрастает (например, на фоне очень низкоуглеводной диеты), печень начинает производить кетонные тела. Сама она не может утилизировать их, поэтому с кровью они направляются в другие волокна для использования в качестве топлива. Проще говоря, кетонный метаболизм может заменить утилизацию глюкозы и тем самым сохранить мышечную массу. То есть, во время экстремально низкоуглеводной диеты мозг извлекает энергию из жировых запасов.
Исследование д-ра Джефа Волека изучило эффекты шестинедельной экстремально низкоуглеводной диеты на композицию тела. Результаты показали значительное снижение у испытуемых жировой массы (-3,4 кг) и заметное увеличение мышечной массы (+1,1кг). Как и ожидалось, низкоуглеводная диета привела к ярко выраженному снижению уровня инсулина в крови, в чем прослеживается связь с уменьшением запасов жира в организме. Расщепление жировых волокон усилилось, а уровень кетонов в организме поднялся.
Недавний эксперимент д-ра Харбера из Мичиганского университета ставил своей целью исследование эффектов экстремально низкоуглеводных/высокопротеиновых диет на синтез протеина в скелетных мышцах (анаболизм) и общую деградацию протеина в организме. В тесте приняли участие восемь добровольцев. Будучи помещены в госпиталь, они два дня питались по стандартизированной диете (60% углеводов от общего объема калорий, 30% жиров и 10% протеина). Затем на две недели они перешли на экстремально низкоуглеводную/высокопротеиновую диету – 5% углеводов, 60% жиров и 35% протеина.
В результате, несмотря на значительно урезанные углеводы и падение уровня инсулина, синтез протеина в скелетных мышцах увеличился. Однако усиление анаболизма в скелетных мышцах сопровождалось увеличением распада протеинов во всем организме. Что следует из данного эксперимента? Он подтверждает, что экстремально низкоуглеводная/высокопротеиновая диета не вызывает прогрессирующей потери мышечной массы. Эксперимент показал также, что эта диета не идеальна, если вы стремитесь построить мышцы, поскольку усиление мышечного анаболизма сопровождалось ростом уровня распада протеинов во всем организме.
И, наконец, последнее исследование ученых из Государственного университета Бола. Целью его было прояснить, каким образом углеводный статус влияет на стимуляцию анаболических сигнальных механизмов в скелетных мышцах человека в ответ на упражнения с отягощениями. В ходе эксперимента опытные велосипедисты выполняли 30 повторений в экстензиях ног с интенсивностью в 70% от максимума в одном повторении после низкоуглеводной (2%) и высокоуглеводной (77%) диет, что обеспечивало низкие или высокие запасы мышечного гликогена соответственно. Согласно отчету, «полученные результаты позволяют предположить, что упражнения в условиях истощения гликогена или нехватки энергии могут нарушить механизмы трансляции протеина через систему АКТ. В этом случае адаптация к физическим нагрузкам может существенно замедлиться».
