Упражнения с максимальными эксцентрическими сокращениями и мышечная гипертрофия

Робби Дьюренд (Robbie Durand)


Патология возрастной мышечной атрофии объясняется, в частности, снижением числа и активности сателлитных клеток (39). Без их активации гипертрофии в перегружаемых скелетных мышцах не происходит (41). Одним из предлагаемых способов решения проблемы наследственной мышечной дистрофии служит введение в мышцы пациентов нормальных сателлитных клеток. Сателлитные клетки помогают формировать новые мышечные волокна. Перегружающие мышцы эксцентрические сокращения увеличивают внутримышечную концентрацию IGF-1, являясь мощным стимулятором активности сателлитных клеток (4).


Д-р Бамман (Bamman) (42) был первым, кто документально подтвердил, что максимальные эксцентрические сокращения в приседаниях увеличили уровень IGF-1mRNA и снизили связывающий IGF-протеин-4. В ходе эксперимента его участники выполняли или концентрические сокращения (8 сетов из 8 повторений с нагрузкой в 85% от максимума в одном концентрическом повторении), или эксцентрические сокращения (8 сетов из 8 повторений со 110% от максимума в одном концентрическом повторении) в приседаниях. Изменения были значительными в результате эксцентрических сокращений, и незначительными – после концентрических.
Максимальные эксцентрические сокращения редко используются в традиционном динамическом тренинге с отягощениями из-за ограниченной выработки усилий в концентрических сокращениях. Основываясь на экспериментальных результатах, можно сказать, что максимальные эксцентрические сокращения обладают способностью увеличивать силу и обеспечивать гипертрофию большей, чем концентрические сокращения. Хотя регулярные максимальные эксцентрические сокращения вызывают мышечную болезненность и снижение степени вырабатываемых усилий на несколько дней, такого эффекта не наблюдается, если атлет начинает с небольших нагрузок и постепенно наращивает интенсивность и объемы эксцентрических упражнений в рамках периодизированной тренировочной программы. Таким образом, при грамотном использовании эксцентрическая перегрузка может постепенно вводиться в тренировочный протокол без сопутствующей мышечной болезненности и снижения величины вырабатываемых усилий.


Практическое применение
Возникает закономерный вопрос: как все это применить в тренировочной программе? Проблема выполнения максимальных концентрических сокращений заключается в том, что оборудование большинства спортзалов ориентировано на концентрический тренинг. Опытные атлеты находят выход в том, что выполняют, например, выпрямление ног в тренажере двумя ногами, а эксцентрическое повторение (сгибание) – одной, или прибегают к помощи напарника, например, поднимая штангу в сгибаниях рук вместе с ним, и опуская самостоятельно.


Правда, на рынке уже появилось несколько устройств, позволяющих нагружать эксцентрический компонент повторений. Надеемся, что со временем их будет больше.


Эксцентрические повторения должны выполняться вместе с напарником в любом случае, когда это возможно. Автор этой статьи выполняет, как минимум, 5 сетов тяжелых эксцентрических повторений, чередуя мышечные группы каждую неделю. Например, тренируя грудь, я нагружаю гриф весом в 80% от концентрического максимума в одном повторении и прошу напарника давить на штангу, когда я опускаю ее – и так 10 повторений. Когда я дохожу до нижней точки, мы вместе поднимаем штангу, до минимума сокращая нагрузку в концентрическом повторении.


Эксцентрические повторения нужно выполнять дозированно – они довольно травматичны и вызывают значительную мышечную болезненность. Противопоказаний по числу применений эксцентрических повторений в тренировках бодибилдеров нет. Эту технику можно использовать почти в каждом жимовом движении, например, в жимах ногами, жимах лежа, сгибаниях рук, трицепсовых жимах и так далее. Многие полагают, что замедленное движение снаряда вниз может быть таким же по эффективности, но это не так. Помните, что мышечная гипертрофия и синтез протеина стимулируются в основном напряжением, обеспечиваемым максимальными сокращениями. Будьте осторожны и умеренны при выполнении тяжелых эксцентрических повторений, и вы встанете на путь роста силы и размеров.

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ
Начинающие Мужчины