Титаны-близнецы
Рон Хэррис (Ron Harris)
ДД: Раньше я нагружал трапеции самыми разными способами, но давно уже не даю им прямой работы.
MD: Да им, похоже, и не нужно. Бренч, а ты?
БУ: Ничего специального для трапеций я не делаю, они прекрасно растут от мертвых тяг и тяг к подбородку.
MD: Если не брать вас двоих, у кого в IFBB самые лучшие плечи?
БУ: У Джея Катлера.
MD: Я бы еще упомянул Кевина Леврона, но он уже ушел из спорта.
БУ: Да, Кевин был великолепен. Еще Нассер, но сейчас он уже не тот.
ДД: Бетти Паризо! Ее плечи просто идеальны!
MD: Я не сказал, что это обязательно должен быть мужчина, поэтому ответ принимается. Но все-таки как насчет ребят?
ДД: Я не особенно обращаю внимание на плечи, но можно выделить Маркуса Рула, Джея и Ронни.
MD: Можете вспомнить, что именно вы делали на последней совместной тренировке плеч?
БУ: Плечи мы давно не тренировали вместе, поэтому я и не помню даже.
MD: Ладно, просто расскажите о своей последней тренировке плеч?
БУ: Давайте посмотрим. Я сделал два разминочных сета и три рабочих из 6-8 повторений в жимах с груди в тренажере Смита. Затем были три сета подъемов гантелей вперед по 8-10 повторений для каждой руки и подъемы рук в стороны. Не помню, стоя или сидя, но это был сет со сбрасыванием веса из 15, 15 и 15 повторений. Закончил я тремя суперсетами тяг штанги к подбородку и жимов на тренажере. На этой неделе задние дельтоиды я нагружал вместе со спиной.
ДД: Я выполнил жимы штанги с груди, два разминочных сета и три рабочих из 8-10 повторений. Затем были один разминочный и три рабочих сета из 10-12 повторений тяг штанги к подбородку широким хватом и, наконец, подъемы рук в стороны – один разминочный и три рабочих сета из 10-12 повторений. Далее я чередовал подъемы рук вперед (один разминочный и три рабочих сета из 10-12 повторений) и три сета разведений рук назад в тренажере (один разминочный и три рабочих из 15-20 повторений). Знаю, я говорил, что задние дельтоиды нагружаю первыми, но на этот раз все было не так.
MD: Джонни, когда ты начал работать с Чарльзом Глэссом, показывал ли он тебе какие-то хитрости в упражнениях для плеч, или может быть какие-нибудь новые движения?
ДД: Скорее не новые упражнения, а положение рук и углы в упражнениях старых. В подъемах рук в стороны он развернул мне кисти так, чтобы ладони смотрели на меня, а не вниз в пол, и кроме того он замедлил скорость повторений. Представляете, каково мне было? Я привык использовать 50-килограммовые гантели, а он перевел меня на 15 кг! Чарльз убедил меня, что величина веса не важна. Естественно, все это мне было трудно усвоить, ведь я еще и пауэрлифтер.
MD: Вы довольны своими плечами прямо сейчас, или все еще пытаетесь увеличить размеры или улучшить детализацию?
БУ: За последний год я улучшил спину и плечи, но мне все же нужны размеры рук и плеч. На них я сейчас и сосредоточен.
ДД: Я недоволен ничем в своей фигуре. Все нужно улучшать! Я не выигрывал шоу со времен «Nationals» 2001 года, когда перешел в профессионалы. Однако чувствую я себя великолепно. Я работаю с Чарльзом Глэссом, а Том Принс помогает мне с диетой. Хоть я и тяжело работаю, я получаю удовольствие от своих тренировок.
MD: Какие самые большие ошибки допускают бодибилдеры в тренинге плеч, что мешает им полностью реализовать свой потенциал?
БУ: Прежде всего небрежная форма. Каждый день в спортзале я вижу, как люди подбрасывают гантели в подъемах рук, используя инерцию вместо мышц. Руки у них при этом полностью согнуты. То же самое происходит с фронтальными подъемами рук и тягами штанги к подбородку. Когда-то и я выполнял подъемы рук в стороны таким образом, но потом я посмотрел видео Ронни Коулмэна. Он использовал в этом упражнении гантели в 25-30 кг, точно так же, как и я, но ведь я в два раза меньше, чем он. Тут я подумал: «Что-то здесь не так». Я понял, что его форма была правильной, а моя нет, и вернулся к 13 кг, делая все корректно и не увеличивая вес, если не мог его контролировать и ощущать работу средних дельтоидов. Это же бодибилдинг, а не пауэрлифтинг. Никого не интересует, какие веса ты используешь на тренировках плеч, все хотят видеть, как выглядят твои плечи на сцене.
ДД: Я бы назвал недостаточное внимание к тяжелым жимам и вообще большим весам. Многие профессиональные бодибилдеры строят свою фигуру тяжелыми весами, а затем начинают лениться и тренироваться с расчетом на накачку, то есть, с легкими весами. Затем они рассказывают об этом в статьях, и новички имитируют такие тренировки, не понимая, что таким образом они не построят силовой базы.
MD: Как вы считаете, существуют ли упражнения, в которых лучше работать с тяжелыми весами, и те, которым подходят легкие веса?
ДД: Я так не думаю. Нужно стимулировать мышечные волокна работой до отказа. Иногда для этого хватает восьми повторений, иногда двадцати. Я никогда не планирую определенного числа повторений.
БУ: Я думаю, некоторым упражнениям подходит высокое число повторений, а некоторым низкое. Для построения массы плеч в армейских жимах нужно использовать большие веса, а в подъемах рук в стороны вы не сможете работать достаточно тяжело в низком числе повторений, потому что в этом случае пострадает форма. Здесь нужно взять гантели полегче и использовать высокие повторения.
MD: Бренч, после того, как ты порвал трицепс, ты уже не работаешь в жимах так же тяжело, как раньше?
БУ: Нет. Я доходил до 165 кг, готовясь к «Олимпии», но о 185 кг можно забыть. Дни жимов лежа и на наклонной 230 кг для меня уже в прошлом, и вовсе не потому, что я не могу их делать – просто риск травмы очень велик. Я не могу позволить себе еще одну травму, которая исключит нормальный тренинг и соревнования. Карьера профессионального бодибилдера не так уж длинна.
MD: Джонни, я помню, когда-то ты выполнял тяги штанги к подбородку с отягощением в 145 кг. А сейчас?
ДД: Сейчас тоже, но более широким хватом (шире плеч), чтобы перенести нагрузку с трапеций на плечи.
MD: У вас обоих были проблемы с поворотной манжетой?
БУ: Слава Богу, нет. Если ее хоть раз травмировать, то это уже навсегда. На 100% процентов вы не восстановитесь уже никогда.
