Мощные грудные мышцы Густаво
Рон Харрис (Ron Harris)
Еще каких-то пару лет назад большинство из вас не имело никакого представления о Густаво Баделле (Gustavo Badell). Возможно, вы и слышали это имя, но вы не видели его самого. Все изменилось в 2004 году, когда он занял третье место на "Pro IRONMAN" и вышел на свет из безвестности. Судьи, фанаты, журналы внезапно заинтересовались этим скромным молодым человеком из Пуэрто-Рико, который спокойно тренировался с тех пор как стал профессионалом в 1997 году. В дни, когда он участвовал в "Arnold Classic" (многие были уверены, что он должен занять место не ниже седьмого) и "San Francisco Pro", фотографы звонили день и ночь, пытаясь организовать съемки с этим новичком. Он триумфально закончил год, заняв третье место на "Mr. Оlympia". "Я был известен немного и раньше, - шутит Густаво. - Но по-настоящему узнали меня только сейчас". Наш постоянный фотограф Пер Бернал стал одним из немногих избранных, у кого Густаво согласился сфотографироваться, - и все благодаря его репутации лучшего в мире фотографа, умеющего эффектно запечатлеть пик мышечного напряжения. Итак, мы представляем вашему вниманию тренировки знаменитого пуэрториканца. Приготовьтесь узнать, что он делает, чтобы иметь такую бычью грудь.
Нагрузка на грудные мышцы при отжимании в упоре
Первое упражнение, с которого начинает Густаво - это не скамья для жима или разведение рук, а старомодные отжимания в упоре, не требующие никакого замысловатого оборудования. "Когда мне было 16 лет, я решил, что хочу стать профессиональным боксером, - рассказывает Густаво. - Мой тренер не хотел сначала, чтобы я поднимал вес. А я смотрел все фильмы "Рокки", и у меня всегда вызывали волнение сцены тренировок перед боем и в конце каждого фильма. Ну, ты помнишь, громкая музыка, и Рокки побеждает всех своих врагов, выглядевших такими ужасно сильными! Моими любимыми упражнениями были отжимания в упоре. Сталлоне делал отжимания одной рукой, а также такие, когда ты отжимаешься от пола и хлопаешь в ладоши. Такие упражнения очень важны для увеличения моей ударной силы и размеров груди".
Густаво стал профессиональным атлетом, правда бодибилдером, а не боксером. Однажды он отложил в сторону свои перчатки, сосредоточился только на весе и нарастил мышцы устрашающего размера. Сейчас, при росте 5 футов и 8 дюймов, и соревновательном весе 109 кг, Баделл - огромный парень с жесткими мышцами от головы до ног. Его грудь -особенно выдающаяся часть тела, и мы попробуем выяснить, как ему удалось сделать ее такой.
Жим с гантелями на наклонной скамье
Густаво начинает тренироваться с жима с гантелями, обычно, на наклонной скамье. Обратите внимание, он ставит скамью под довольно низким углом, примерно 30 градусов. "Если поставить скамью под более высоким углом, то в процесс слишком сильно вовлекутся плечи", - предостерегает Густаво. Заметьте, что он также сводит гантели вверху перед собой. "Что касается меня, я предпочитаю гантели, а не штанги. Ты получаешь гораздо большее сокращение в груди, если жмешь двумя руками вверх и сводишь руки приблизительно у центра тела, как будто стороны треугольника встречаются в верхней точке". Баделл делает три постепенно усложняющихся разогревающих сета, чтобы подготовиться к большим нагрузкам, затем он обычно делает три сета от 8 до 10 повторений с весом 54,59 и 64 кг в каждой руке.
Жим с гантелями на горизонтальной скамье (не показано)
Как и большинство бодибилдеров, Густаво немного сильнее на горизонтальной скамье, чем на наклонной. Даже если он начал тренировку с жима на наклонной скамье, он использует вес до 73 кг при жимах на горизонтальной скамье. Я спросил у него, может ли он выжимать 91 кг, как Ронни Коулмэн. "Нет, - улыбнулся он. - У меня есть гантели только по 73 кг. Кроме того, 73 кг - вполне достаточный вес для такого упражнения. Я думаю, 91 кг утомят меня прежде, чем я начну сет".
Тренажер "Hammer Strength" для груди
Упражнения с гантелями - основа программы тренировки груди для Густаво, но он также охотно использует тренажеры. Упражнения на тренажере "Hammer Strength" он включает в каждую тренировку для груди. ""Hammer Strength" на наклонной скамье - мой любимый тренажер, - делится Густаво. - Я устанавливаю 5 дисков на него и чувствую, как скрипят мои мышцы в груди. Мне нравится заниматься на тренажере после гантелей, потому что не нужно удерживать равновесие".
Разведение рук с гантелями
В отличие от другого атлета с мощной грудью, Джонни О. Джексона, Густаво считает целесообразным использование упражнений для изоляции груди. "Это другой способ тренировки груди, и я не думаю, что ты сможешь иметь отличную грудь, каким бы способным ты ни был, без включения в программу тренировки по крайней мере одного из этих упражнений для придания формы".
На одном занятии Густаво делает разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, на другом на наклонной скамье. Темп немного быстрее, так как упражнения не задуманы для большого веса. Он делает три сета по 12 повторений с весом 27, 32 и 36 кг на каждой руке. Руки и запястья Густаво во время выполнения упражнения изогнуты под углом, что увеличивает сокращение. "Всех своих персональных клиентов я учу делать это упражнение именно таким образом, - говорит он. - Если слишком сильно выпрямить руки, особенно при развороте, то можно повредить манжету плечевого сустава".
Сведения рук на кроссовере
Последнее упражнение Густаво - сведение рук на кроссовере, хотя это упражнение он выполняет только во время 10-12-недельной программы подготовки к соревнованиям. "Когда я делаю это упражнение, я концентрируюсь на наиболее выигрышной в плане показа мышц груди позе "Most Muscular" так, как если бы я был на сцене", - рассказывает он. "Я совсем не беспокоюсь о весе, так как это последнее упражнение и я уже сделал множество упражнений с отягощениями. Я ставлю вес примерно между 23 и 36 кг и делаю три хороших сета по 12 с паузой в каждом повторении".
Остаюсь в Пуэрто-Рико
Большинство бодибилдеров, по совету знающих людей, переселяются в Калифорнию, так как здесь происходит большинство важных бодибилдерских мероприятий и здесь можно добиться большей известности. Густаво принял во внимание все советы, но до сих пор благополучно живет в Пуэрто-Рико. "Я не имею ничего против Лос-Анджелеса, но Пуэрто-Рико - замечательный остров", - говорит он. "С одной стороны - Атлантика, а с другой - Карибы, и я живу недалеко от великолепного пляжа, который мы с семьей посещаем очень часто во время отдыха. У меня сын и дочь и, я думаю, Пуэрто-Рико - наилучшее место для воспитания детей. Этот город идеален для семейной жизни и здесь намного тише, чем в Лос-Анджелесе".
