Мышечный феномен
Леонид Остапенко
16) исключать тренировки с негативным режимом работы из программ новичков (11);
17) не нагружать ту же самую мышечную группу до тех пор, пока симптомы DOMS не исчезнут (19).
Достаточно распространенным в тренажерных залах мнением является то, что DOMS и "крепотуру" можно облегчить проведением тренировки с отягощениями в повышенном числе повторений. Это мнение защищал еще Хоуг, рекомендуя проведение тренировок на фоне DOMS и считая, что они разрушают спайки и рубцовую ткань, формирующиеся в мышцах после травм (11). Есть и диаметрально противоположное мнение чешских специалистов.
Так, И. Мах обнаружил, что попытки снижать тугоподвижность и болезненность мышц путем выполнения упражнений в повышенном числе подходов и повторений оказываются в большинстве случаев безуспешными. Эта нагрузка, как правило, вызывает т. н. миотатический рефлекс, который сокращает мышцу вместо ожидаемого ее удлинения, за счет повышенного притока крови. Боль при этом еще больше локализуется и обостряется.
Однако, статическое напряжение мышцы, которое не вызывает миотатической реакции, оказывает прямо противоположное воздействие. Исследования показали, что статическое напряжение, в отличие от динамического, снижает электрический потенциал мышечных тканей. Именно этот повышенный потенциал, как установлено, является точным показателем болезненности, или травмы мышцы. Со снижением потенциала уменьшается интенсивность нервного раздражения, и боль утихает (1). К сожалению, более конкретных методических рекомендаций по использованию изометрических напряжений обнаружить не удалось.
Кроме педагогических средств, рекомендуются некоторые физиотерапевтические и фармакологические средства, в частности:
а) холодовые процедуры (прикладывание ледяных компрессов) на связки. Если такие боли возникают, холодовую процедуру целесообразно проделывать сразу же после выполнения эксцентрических упражнений (2, 4, 11);
б) горячие компрессы или гидромассаж болезненной области (2, 4, 11);
в) циркулярный душ, джакузи и массаж (6, 11, 13, 15, 19);
г) чередование тепла и холода - душ вслед за массажем с ледяным компрессом (6);
д) растирки, кремы, сауны. Это - временные облегчающие средства, но они не способствуют восстановлению мышц (11).
Здесь тоже не обошлось без противоречий. Так, использование холодовых процедур для устранения симптоматики DOMS проводилось Д. Пэддон-Джоунсом и Б. Куигли в 1997 году, и их работа показала, что эти процедуры не ускоряют восстановительные процессы в мышцах. DOMS достигала пика спустя два дня после нагрузки, как и ожидалось, и исчезала спустя пять дней после нагрузки, не испытывая никакого влияния со стороны криотерапии (18).
Небогата и практика использования фармакологических средств. Одной из наиболее часто рекомендуемых мер является прием ибупрофена либо до, либо после напряженной тренировки. Прием ибупрофена в течение 24 часов после тренировки оказался равно эффективным для уменьшения DOMS, что подтвердили опыты, проделанные в Техасском Университете в Галвстоуне (12).
Однако исследование, проведенное в США позднее, отчет о котором появился в журнале "Medicine & Science in Sports & Exercise", опровергает практику назначения антивоспалительных средств для снижения остроты DOMS. Ни воспаление, ни показатели распада мышечных тканей не испытали при этом каких-либо воздействий (15).
Нам представляется, что задачу эту следует решать столь же комплексно, сколь сложным является само явление DOMS. При этом необходимо подбирать средства, влияющие на каждую из возможных причин возникновения крепотуры и оптимизирующие процесс восстановления тех физиологических сдвигов, которые порождают каждый конкретный симптом.
Выводы и заключения, практические рекомендации
Опыт тренировок бодибилдеров и пауэрлифтеров показывает, что резкая мышечная боль и сильная окоченелость мышц являются признаками того, что тренировка была слишком интенсивной, что не были приняты превентивные меры, или же, что атлет находится в состоянии перетренированности (13). Наш опыт исследования отдельных показателей функционирования основных систем организма показывает, что слишком частое обращение к микроциклам ударного характера, с отягощениями, близкими к околомаксимальным, использование негативного режима мышечных сокращений, ведут к хронической, порой очень вялотекущей, перетренированности.
Восстановление в целом и восстановление от тренировочного занятия, после которого возникла симптоматика DOMS, должно предполагать правильное циклирование тренировочного процесса, соответствующее питание и применение фармакологических средств, ускоряющих восстановление (8).
Нужна определенная тренерская квалификация для того, чтобы правильно строить тренировочные нагрузки, избегая разрушительного влияния излишне сильных стрессоров. Как показывают исследования российских спортивных ученых, структура микроциклов все время должна меняться в связи с повышением или снижением тренировочной или соревновательной нагрузок, чередованием комплексов упражнений, в соответствии с содержанием подготовки, для обеспечения адаптации организма и повышения уровня подготовленности. При этом микроциклы с однонаправленными концентрированными нагрузками не должны применяться в процессе всего макроцикла или периода даже в видах спорта с ограниченным составом двигательных действий, включая тяжелоатлетические виды спорта (16, 17). Именно этой ошибкой страдают тренировки атлетов-силовиков, включая обследованных нами культуристов и пауэрлифтеров.
Если предположить, что физиологическое изнашивание мышечных структур в процессе интенсивных тренировок все же происходит, определенная степень болезненности и "крепотуры" представляется неизбежной для того, чтобы мышцы увеличивали силу и объемы. Но эти симптомы не должны быть столь обширными, чтобы атлет постоянно испытывал DOMS. Такое состояние ведет не к росту, а к перетренированности и истинным травмам.
