Для пауэрлифтеров и бодибилдеров: вам не помешает двухмесячный мезоцикл олимпийской тяжелой атлетики

Медведев А.С.
Академик МАИ при ООН, д.п.н, профессор, зав. кафедрой теории тяжелоатлетических видов спорта Российской Государственной Академии Физической культуры

Какими же оказались результаты проведенного эксперимента? Не вдаваясь в сложные подсчеты процентного соотношения уровней нагрузок по неделям и между различными упражнениями, можно сказать следующее: в целом объём основной нагрузки по отношению к дополнительной составил 44,8%, а объем нагрузки в дополнительных упражнениях по отношению ко всей выполненной тренировочной программе составил 55,2%. Кроме того, соотношение дополнительной нагрузки между упражнениями для мышц рук, мышц спины (туловища) и мышц ног составило 30,0% и 33,5% соответственно, т.е. примерно поровну.

В результате проведённого эксперимента с приоритетным объёмом тренировочной нагрузки в дополнительных упражнениях, мужчины увеличили УСМ в двоеборье в среднем на 8,7% (в рывке на 11,8% и в толчке на 16,5%). Таким образом, мы видим, что предложенная методика способствовала значительному приросту УСМ в наиболее важном упражнении - в толчке двумя руками. В аналогичных условиях экспериментальной подготовки прирост УСМ у женщин в двоеборье составил 9,9%, в рывке - 12,7% и в толчке - 9,2%.

Сопоставимый анализ темпов прироста УСМ за двухмесячный цикл экспериментальной группы с годовым циклом первенства Европы среди мужчин до 16 лет показал преимущество программы экспериментальной подготовки, и особенно в толчке (в 4,1 раза). Женщины экспериментальной группы, имея неравные сравнительные условия подготовки (2 месяца и год), во-первых, формально имели меньшие темпы прироста УСМ, и, во-вторых, следует учесть, что женщины вообще прогрессируют в силовых способностях медленнее, чем мужчины (из-за медленного прироста мышечной массы в силу, очевидно, меньших уровней тестостерона в организме).

В восьмой неделе, когда был значительно снижен объём нагрузки для мышц ног в дополнительных упражнениях, практически подавляющее большинство спортсменов существенно превзошли свои личные достижения в приседаниях со штангой на плечах. Самый большой прирост у мужчин составил со 170 до 210 кг, а среди женщин - со 150 до 180 кг.

Все, сказанное выше, позволяет сделать вывод, что данная методика может быть рекомендована для тех атлетов-силовиков, которые испытывают определенный застой в развитии силовых качеств. При этом следует учесть, что наша программа направлена на развитие практически всех силовых качеств - и, особенно, - "взрывной" силы. Напомним, что для пауэрлифтера это означает более высокую результативность в соревновательных движениях, а для культуристов - дополнительную возможность развития быстросокращающихся и промежуточных мышечных волокон, а следовательно - более крупные мышечные массивы.

Практическое построение тренировочных программ

Надо понимать, что такого рода программы должны использоваться пауэрлифтерами и культуристами достаточно высокого уровня, - а имено теми, чьи восстановительные способности позволяют тренироваться 6 раз в неделю. В отличие от тяжелоатлетов, вам придется тренироваться один раз в день. Кроме того, всем придется осваивать новые для себя упражнения из тяжелоатлетического арсенала. Но игра стоит свеч. Мы ожидаем повышения силовой результативности всех тех, кто будет тренироваться по нашей методике, примерно на 5-10%. Согласитесь, за два месяца это очень хорошие результаты.

Для упрощения планирования тренировок мы предлагаем воспользоваться списком упражнений и таблицами, которые перечисляют упражнения в каждом из тренировочных дней. Номера упражнений соответствуют их названиям.

Перечень состава основных и дополнительных средств (упражнений) 8-недельного цикла тренировочного процесса
Основные упражнения

Рывковые
 1. Рывок классический
 2. Рывок из исходного положения (и. п.) гриф ниже колен
 3. Тяга рывковая + рывок классический
 4. Рывок в полуприсед + рывок классический
 5. Рывок в полуприсед
 6. Рывок в полуприсед + из и. п. гриф ниже колен
 7. Рывок в полуприсед из и. п. гриф ниже колен
 8. Рывок в полуприсед с остановкой у колен
 9. Рывок в полуприсед + приседание со штангой вверху
10. Тяга рывковая
11. Тяга рывковая + из и. п. гриф ниже колен
12. Швунг рывковым хватом из-за головы + приседания штанга вверху
13. Уходы в сед из и. п. гриф за головой, хват рывковый

Толчковые
 14. Толчок классический
15. Подъем на грудь в разножку
16. Подъём на грудь в разножку с остановкой у колен
17. Подъём на грудь в разножку из и. п. гриф ниже колен
18. Подъём на грудь в полуприсед
19. Подъём на грудь в полуприсед + из и. п. гриф ниже колен
20. Подъём на грудь в полуприсед + швунг жимовой
21. Подъём на грудь в полуприсед + швунг толчковый
22. Подъём на грудь в полуприсед + толчок + приседания штанга вверху
23. Подъём на грудь в полуприсед + швунг толчковый + приседания
24. Подъём на грудь в полуприсед + приседания + толчок
25. Приседания + толчок из-за головы
26. Приседания со штангой на груди + толчок
27. Приседания со штангой на плечах
28. Приседания со штангой на груди
29. Тяга толчковая
30. Тяга толчковая медленная
31. Тяга толчковая + из и. п. гриф ниже колен

Дополнительные упражнения для мышц ног
32. Прыжки вертикально вверх со штангой на плечах с весом 50% от рывка
33. Приседания в "ножницах" со штангой на плечах
34. Приседания в "ножницах" со штангой между ног
35. Вставание со штангой на плечах на возвышенность одной-другой ногой

Дополнительные упражнения для мышц спины
36. Наклоны стоя со штангой на плечах, ноги в коленях согнуты
37. Наклоны сидя на подставке со штангой на плечах
38. Наклоны сидя на полу со штангой на плечах

Дополнительные упражнения для мышц верхнего плечевого пояса
39. Подъём на грудь в полуприсед + жим от груди
40. Жим рывковым хватом из-за головы, стоя
41. Жим лёжа
42. Жим рывковым хватом из-за головы, сидя в разножке
43. Тяга руками лёжа
44. Тяга руками стоя в наклонном положении от колен к груди
45. Полуприседы со штангой на груди
46. Тяга рывковая с медленным опусканием
47. Жим сидя на подставке

Программа по составу средств и порядок их применения на тренировках

Вы обратили внимание на то, что состав и количество упражнений в каждом из тренировочных дней нашего мезоцикла изменяются от одной тренировки к другой. Это полностью отвечает принципу волнообразного изменения интенсивности и объема нагрузки - единственно правильного подхода, если вы действительно хотите научиться тренироваться на научной основе и добиваться устойчивого прогресса. Максимальное количество упражнений в наших тренировках - 13, минимальное - 2. Понятно, что при максимальном числе упражнений в занятии вы должны выполнять в каждом не более 3 подходов. Там, где число упражнений существенно ниже, число подходов может расти, но не более чем 4-5 подходов на упражнение, и с таким расчетом, чтобы общая продолжительность занятия не превышала 60-75 минут. О числе повторений: там, где после упражнения указывается 100%, вы должны стремиться выйти на ваш максимальный результат в 1 повторении. Это даст вам представление о вашем повторном максимуме в данном упражнении на данный момент. В остальных упражнениях придерживайтесь работы в том числе повторений, которое достоверно строит силу - от 8 до 4. Можете воспользоваться "пирамидальной" схемой изменения числа повторений, например, при трех подходах схема будет такой: 1х8, 1х6, 1х4 (соответственно вес отягощений должен расти). Атлеты, чувствующие достаточно мощный силовой потенциал, могут после разминки сразу переходить на пониженное число повторений с соответствующим рабочим весом. В конце данного мезоцикла рекомендуем проверить себя в трех соревновательных пауэрлифтерских упражнениях - в жиме лежа, приседании и становой тяге - мы уверены, что вы превзойдете ваши лучшие прежние результаты!