Для пауэрлифтеров и бодибилдеров: вам не помешает двухмесячный мезоцикл олимпийской тяжелой атлетики

Медведев А.С.
Академик МАИ при ООН, д.п.н, профессор, зав. кафедрой теории тяжелоатлетических видов спорта Российской Государственной Академии Физической культуры

Кроме того, исследование технологии учебно-тренировочного процесса в многолетнем плане показало, что совершенствование подготовки шло по пути снижения нагрузки в рывковых и толчковых упражнениях и повышения её в тягах и приседаниях. Всё это, вместе взятое, значительно увеличило нагрузку на коленные суставы. В результате, со стороны тяжелоатлетов участились жалобы на болезненные ощущения в этой области, поскольку, как показала практика, в технологии учебно-тренировочного процесса слишком мало применяются средства для совершенствования суставно-связочного аппарата спортсменов, появившиеся в результате современного уровня развития спортивной науки. Таким образом, в этом плане назрела серьёзная необходимость коррекции методики в самом широком смысле слова.

В результате успешно проведённого нами 10-летнего эксперимента, были разработаны единые поурочные программы подготовки тяжелоатлетов от новичка до мастера спорта международного класса (4). С учетом специфичности влияния дополнительных развивающих упражнений на совершенствование сухожильно-связочного аппарата, выявлен оптимальный объём этих упражнений, который в зависимости от уровня спортивного мастерства колеблется от 17 до 27% от общего объёма нагрузки. Две трети этой нагрузки приходится на развитие силы мышц верхнего плечевого пояса и мышцы спины (туловища) и одна треть - на силовую подготовку мышц ног.

Применительно к пауэрлифтингу, где два из соревновательных упражнений требуют развития мышц нижней части тела, эта нагрузка может быть распределена следующим образом: 2/3 этой нагрузки приходится на силовую подготовку мышц ног и нижнего отдела спины, а 1/3 - мышц верхнего плечевого пояса и мышц верхнего отдела спины.

Бодибилдинг, требующий всестороннего и пропорционального развития мышечных групп, может использовать такую схему распределения этих упражнений, которая бы учитывала необходимость специализации той или иной мышечной группы, - то есть, была подчинена ближайшей задаче ликвидации диспропорций. При отсутствии таковых дополнительные развивающие упражнения должны быть распределены равномерно между верхней и нижней частью тела.

Результаты практического применения

Для иллюстрации правильности наших выводов приведем результаты исследования - экспериментальной методики 8-недельного учебно-тренировочного процесса на этапе становления спортивного мастерства среди тяжелоатлетов (мужчин и женщин), с приоритетным объёмом нагрузки в дополнительных упражнениях. Рабочая гипотеза состояла в том, что приоритетное включение в учебно-тренировочный процесс дополнительных упражнений повышает эффективность подготовки на этапе становления спортивного мастерства, по сравнению с общепринятой технологией в настоящее время.

Эксперимент проходил в г. Миделлине (Колумбия) в июле-августе 1999 года. В качестве испытуемых были 25 спортсменов (17 мальчиков и 8 девочек) юношеско-юниорского возраста от 16 до 18 лет. Стаж тренировки - в основном, 2-5 лет. Уровень спортивного мастерства (УСМ) - до кмс по российской квалификации. Эффективность учебно-тренировочного процесса определялась по темпам прироста УСМ за двухмесячный срок в сравнении с приростом УСМ на чемпионате Европы в возрасте до 16 лет за годичный цикл.

Для втягивающего и базового мезоциклов было спланировано использование 47 упражнений. Циклы длительностью по 4 недели предусматривали по 9 тренировок, в т.ч. 3 - двухразовые в день и 3 - одноразовые (воскресенье - отдых). Разумеется, такая схема пригодна для атлетов достаточно высокого класса. Условия экспериментальной подготовки были довольно жёсткими, поскольку в ходе тренировочного процесса атлеты должны были дважды стартовать в официальных соревнованиях (во второй и шестой неделях). Таким образом, нельзя было определить точное название этапов подготовки, т.е. не было, во-первых, времени для так называемой трансформации создаваемого потенциала в спортивные достижения и, во-вторых, программа была обязательной (единой) для всех испытуемых, независимо от пола и возраста. На основании этой главной целевой установки, был запланирован широкий круг дополнительных развивающих средств - 16, в т. ч. для мышц ног - 4, для мышц спины (туловища) - 5 и для совершенствования силы мышц верхнего плечевого пояса - 9.

Если вести речь об уровнях максимальных тренировочных отягощений по упражнениям, то дело обстояло следующим образом:

Классический рывок и толчок: максимальные тренировочные показатели в рывке колебались за 8 недель от 65% до 85%. За это время спортсмены только трижды поднимали веса 90% и выше, но не выходили на максимум. Аналогичное положение относится и к толчку. Разница лишь в том, что тренировок с 90%-ными весами и выше оказалось 4. В тягах рывковых и толчковых максимальные тренировочные веса штанги были не более 100%. На 105%-ные отягощения атлеты выходили в тяге рывковой в четырёх тренировках за все время эксперимента, а в тяге толчковой - в трёх.

В приседаниях со штангой на плечах в первые 5 недель вес штанги не превышал 100% результат в толчке. Только в двух неделях (седьмой и восьмой) приседания выполнялись с весом 110% и выше. В приседаниях со штангой на груди вес отягощения составлял не более 90% от лучшего толчка. В восьмой неделе спортсменам было разрешено выйти на максимум в приседаниях со штангой на плечах.

В ходе подготовки нередко планировались различные режимы мышечных сокращений. Например, в приседаниях медленное опускание в полный сед за 15-20 сек., после чего быстрое вставание. Далее быстрое вставание из седа после паузы 3-5 сек. В рывковых и толчковых упражнениях подъёмы штанги с паузой 3-4 сек., гриф у коленных суставов. В тягах рывковых - медленное опускание после подъёма штанги вверх за 10-20 сек. В остальных случаях подготовки нагрузка в каждом упражнении не отличалась от общепринятой в настоящее время схемы. Дополнительные упражнения планировались в начале и конце каждой тренировки.