Творческий подход к тренировкам
Леонид Остапенко
Задача женщин и девушек с этим типом сложения - поддержание тонуса всех мышечных групп и недопущение избыточных жировых отложений.
Примерный комплекс упражнений при сложении типа "X":
| 1 | Разминка | 5 мин |
| 2 | Подъемы торса на наклонной доске | 3х15-25 |
| 3 | Жим штанги | 2х10-12 |
| 4 | Разведение рук с гантелями лежа | 2х10-12 |
| 5 | "Пулловер" лежа поперек скамьи (отведение выпрямленных рук с гантелью назад-вниз) |
2х12-15 |
| 6 | Тяга к груди параллельным хватом на высоком блоке | 2х12-15 |
| 7 | Тяга к животу на низком блоке | 2х12-15 |
| 8 | Складывания, сидя на краю скамьи | 2х25-30 |
| 9 | Жим ногами лежа | 2х15-20 |
| 10 | Сгибание ног лежа на тренажере | 2х10-12 |
| 11 | Гиперэкстензия тазовая | 2х15-20 |
| 12 | Отведение ноги (правой или левой) на низком блоке | 2х15-20 |
| 13 | Подъемы на носки стоя | 2х12-15 |
| 14 | Подъемы ног на наклонной доске | 2х12-15 |
Костяк типа "Н" завершает наш анатомический и методический экскурс. Для этого типа сложения характерна примерно равная ширина плеч и таза, невыраженная (а чаще - широкая) талия. При этом, если вы страдаете от избыточных жировых отложений, окружность вашей талии может даже превышать окружность таза (в крайних случаях это придает фигуре сходство с бочонком).
Главные задачи женщин и девушек с подобным типом сложения состоят в максимальном освобождении от избыточного жира и в наращивании некоторой мышечной массы плеч, груди, таза и бедер (чтобы их увеличившиеся окружности подчеркнули линию талии и придали фигуре более женственный вид).
Примерный комплекс упражнений при сложении типа "Н":
| 1 | Разминка | 5 мин |
| 2 | Подъем коленей в висе на перекладине | 3хМакс |
| 3 | Подъем торса (руки за головой) к коленям лежа на скамье, ступни положены, например, на гриф находящейся на стойках штанги | 3хМакс |
| 4 | Жим штанги лежа | 2х8-10 |
| 5 | Разведения рук с гантелями на наклонной скамье | 2х8-10 |
| 6 | Скрещивания рук на блоках, стоя в наклоне | 2х8-10 |
| 7 | Тяга за голову на высоком блоке | 3х10-12 |
| 8 | Тяга к животу на низком блоке | 2х8-10 |
| 9 | Складывания сидя на краю скамьи | 2х25-30 |
| 10 | Жим ногами лежа или приседания со штангой в широкой стойке | 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 |
| 11 | Сгибания ног лежа на тренажере | 4х8-10 |
| 12 | Подъемы на носки стоя на тренажере | 3х12 |
| 13 | Подъемы таза лежа на спине с гантелью или диском от штанги на животе | 3х12-15 |
| 14 | Гиперэкстензия тазовая с гантелью у груди | 3х12-15 |
| 15 | Вращение на диске или работа на тренажере для косых мышц живота | 2х50-100 |
Разумеется, мы приводим здесь отнюдь не индивидуализированные под вас программы. Они могут быть вами или тренером скорректированы в направлении, более точно отвечающем вашим индивидуальным особенностям. Но если вы тренируетесь самостоятельно, то предложенные программы в течение 1,5-2 месяцев начнут подправлять ваше сложение. Замечу, что это не умозрительные и не теоретические выкладки, а срез части программ реальных представительниц прекрасного пола, с которыми я работал как тренер и методист. Эти программы действительно работают!
Очень важно понять, что те типы костяка, которые мы проанализировали, в чистом виде встречаются не так уж часто. Скорее всего, вы обнаружите у себя некое сочетание признаков двух типов. Пусть вас это не смущает: внимательно прочитав статью, вы уловите логику построения комплексов, и сможете выбрать те упражнения, которые позволят решить ваши специфические проблемы.
Помните также о том, что не существует четкого идеала женского сложения, отвечающего вкусам всех без исключения людей. Ваша задача вовсе не в том, чтобы нравиться всем подряд, а в том, чтобы сделать себя достойной восхищения и любви того человека, расположение которого вы стремитесь завоевать. Поверьте, если вы не просто будете пользоваться тем, что дала вам природа, а до предела усовершенствуете свое телосложение, ваше уважение к себе неизмеримо вырастет. Возрастет также и уважение к вам со стороны вашего избранника, потому что мужчины и юноши, испытывая влечение к слабому полу, ценят порой, как ни странно, и его силу. Ведь слабость женщины, девушки - не в их физической немощности, а в том, что они стремятся быть рядом с более сильным, чем они, мужчиной или юношей, и чувствовать себя защищенными не только в физическом, но и во многих других отношениях. Однако эта тема выходит за рамки наших задач. Главное же состоит в том, что вы можете, способны сделать себя даже более привлекательной, чем представляетесь себе самой. И основное средство достижения этого - индивидуализированная тренировочная программа.
(Эта статья - часть соответствующей главы из готовящейся к публикации книги Леонида Остапенко "Книга бодибилдера", том четвертый)
