Творческий подход к тренировкам

Леонид Остапенко

Задача женщин и девушек с этим типом сложения - поддержание тонуса всех мышечных групп и недопущение избыточных жировых отложений.

Примерный комплекс упражнений при сложении типа "X":

 

1 Разминка 5 мин
2 Подъемы торса на наклонной доске 3х15-25
3 Жим штанги 2х10-12
4 Разведение рук с гантелями лежа 2х10-12
5 "Пулловер" лежа поперек скамьи
(отведение выпрямленных рук с гантелью назад-вниз)
2х12-15
6 Тяга к груди параллельным хватом на высоком блоке 2х12-15
7 Тяга к животу на низком блоке 2х12-15
8 Складывания, сидя на краю скамьи 2х25-30
9 Жим ногами лежа 2х15-20
10 Сгибание ног лежа на тренажере 2х10-12
11 Гиперэкстензия тазовая 2х15-20
12 Отведение ноги (правой или левой) на низком блоке 2х15-20
13 Подъемы на носки стоя 2х12-15
14 Подъемы ног на наклонной доске 2х12-15

Костяк типа "Н" завершает наш анатомический и методический экскурс. Для этого типа сложения характерна примерно равная ширина плеч и таза, невыраженная (а чаще - широкая) талия. При этом, если вы страдаете от избыточных жировых отложений, окружность вашей талии может даже превышать окружность таза (в крайних случаях это придает фигуре сходство с бочонком).

Главные задачи женщин и девушек с подобным типом сложения состоят в максимальном освобождении от избыточного жира и в наращивании некоторой мышечной массы плеч, груди, таза и бедер (чтобы их увеличившиеся окружности подчеркнули линию талии и придали фигуре более женственный вид).

Примерный комплекс упражнений при сложении типа "Н":

 

1 Разминка 5 мин
2 Подъем коленей в висе на перекладине 3хМакс
3 Подъем торса (руки за головой) к коленям лежа на скамье, ступни положены, например, на гриф находящейся на стойках штанги 3хМакс
4 Жим штанги лежа 2х8-10
5 Разведения рук с гантелями на наклонной скамье 2х8-10
6 Скрещивания рук на блоках, стоя в наклоне 2х8-10
7 Тяга за голову на высоком блоке 3х10-12
8 Тяга к животу на низком блоке 2х8-10
9 Складывания сидя на краю скамьи 2х25-30
10 Жим ногами лежа или приседания со штангой в широкой стойке 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
11 Сгибания ног лежа на тренажере 4х8-10
12 Подъемы на носки стоя на тренажере 3х12
13 Подъемы таза лежа на спине с гантелью или диском от штанги на животе 3х12-15
14 Гиперэкстензия тазовая с гантелью у груди 3х12-15
15 Вращение на диске или работа на тренажере для косых мышц живота 2х50-100

Разумеется, мы приводим здесь отнюдь не индивидуализированные под вас программы. Они могут быть вами или тренером скорректированы в направлении, более точно отвечающем вашим индивидуальным особенностям. Но если вы тренируетесь самостоятельно, то предложенные программы в течение 1,5-2 месяцев начнут подправлять ваше сложение. Замечу, что это не умозрительные и не теоретические выкладки, а срез части программ реальных представительниц прекрасного пола, с которыми я работал как тренер и методист. Эти программы действительно работают!

Очень важно понять, что те типы костяка, которые мы проанализировали, в чистом виде встречаются не так уж часто. Скорее всего, вы обнаружите у себя некое сочетание признаков двух типов. Пусть вас это не смущает: внимательно прочитав статью, вы уловите логику построения комплексов, и сможете выбрать те упражнения, которые позволят решить ваши специфические проблемы.

Помните также о том, что не существует четкого идеала женского сложения, отвечающего вкусам всех без исключения людей. Ваша задача вовсе не в том, чтобы нравиться всем подряд, а в том, чтобы сделать себя достойной восхищения и любви того человека, расположение которого вы стремитесь завоевать. Поверьте, если вы не просто будете пользоваться тем, что дала вам природа, а до предела усовершенствуете свое телосложение, ваше уважение к себе неизмеримо вырастет. Возрастет также и уважение к вам со стороны вашего избранника, потому что мужчины и юноши, испытывая влечение к слабому полу, ценят порой, как ни странно, и его силу. Ведь слабость женщины, девушки - не в их физической немощности, а в том, что они стремятся быть рядом с более сильным, чем они, мужчиной или юношей, и чувствовать себя защищенными не только в физическом, но и во многих других отношениях. Однако эта тема выходит за рамки наших задач. Главное же состоит в том, что вы можете, способны сделать себя даже более привлекательной, чем представляетесь себе самой. И основное средство достижения этого - индивидуализированная тренировочная программа.

(Эта статья - часть соответствующей главы из готовящейся к публикации книги Леонида Остапенко "Книга бодибилдера", том четвертый)

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ
Женщины
Ironman.Ru рекомендует

IRONMAN™

Joint Formula
Joint Formula

100 капс.

2037 р

IRONMAN™

Коллаген-С

IRONMAN™

Коллаген С

IRONMAN™

Глюкозамин