Творческий подход к тренировкам

Леонид Остапенко

Для облегчения задачи не будем оперировать сложными анатомическими понятиями, а определим строение костяка по тому, насколько его очертания напоминают рисунок печатных букв "А", "Т", "X" и "Н" и в последующем будем обозначать типы костяка именно так: "А", "Т", "X" и "Н". Чтобы еще больше упростить работу, проанализируем все эти типы.

Костяк типа "А" характеризуется узкими плечами и широким тазом. Разница в ширине плеч и таза может быть как довольно значительной, так и не очень выраженной. Но в любом случае фигура похожа на букву "А". Она как бы расширяется книзу, причем это расширение определяется не только величиной накопленного на разных частях тела жира, а, в большей степени, строением костяка. Для указанного типа костяка характерно преобладающее накопление жира на нижней части тела - на тазовой области, нижней части живота и бедрах. Возможны даже крайности: верхняя часть тела (до пояса) может быть худощавой, а нижняя - полной. Женщины и девушки с таким типом костяка обычно испытывают трудности в сбросе жира с нижней части туловища, и характер их тренировок должен отражать эту особенность.

Как правило, женщины с фигурой типа "А" отличаются тонкой талией и небольшим ростом, и многим мужчинам такие особенности сложения нравятся - они находят их очень женственными. Однако часто жировые отложения на нижней части туловища увеличиваются до безобразных размеров, что, конечно же, портит фигуру, ибо она превращается в некое подобие гигантской груши.

Если вы обнаружили у себя тип сложения "А", ваша главная задача будет состоять в том, чтобы сбросить жир в нижней части тела, придать ей упругость, а также несколько нарастить мышечную массу на верхней части тела, прежде всего - в области плеч, груди и спины (чтобы уменьшившаяся разница между окружностями грудной клетки и таза сглаживала некоторую вашу диспропорциональность).

Ниже приводим примерный комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа "А"

 

1 Разминка 5 мин
2 Складывания сидя на краю скамьи (подъем коленей к груди) 3х20-25
3 Подъемы торса на наклонной доске
(ноги обязательно должны быть согнутыми, а спина округленной)
3х15-25
4 Жим штанги лежа на наклонной скамье 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
5 Разведения рук с гантелями лежа 3х8-10
6 Тяга за голову на высоком блоке 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
7 Разведения рук с гантелями в наклоне 3х8
8 Подъемы коленей к груди в висе на перекладине 2хМакс
9 Приседания с грифом штанги или легкой штангой в широкой стойке 3х20-25
10 Сгибания ног лежа на тренажере 3х12
11 Подъемы таза лежа на спине с прогибом спины 3х35-50
12 Выпады вперед на одной ноге 3х15-25
13 Вращение на диске или работа на тренажере для косых мышц живота 2х50-70
14 Прыжки через скакалку или езда на стационарном велосипеде 15-25 мин

Запись дозировки упражнений 15-25, 50-70 означает, что начинать надо с 15 повторений, и понемногу, в течение нескольких недель, добираться до верхнего предела. Упражнения 4 и 6 надо выполнять, используя прием "пирамиды", т. е. от второго до последнего подхода в каждом из них увеличивать отягощение. Слово "Макс" означает, что надо стремиться к максимальному числу повторений в данном упражнении.

Костяк типа "Т" характеризуется более широкими, по сравнению с тазом плечами, выраженной конусообразностью торса. Это тот самый спортивный стиль фигуры, к которому многие пытаются приблизиться за счет накладных плечиков. Для типа "Т" характерно преобладание накопления избыточного жира в верхней части тела - от пупка и выше. При этом достаточно объемистая грудная клетка может сидеть на узком тазе и удлиненных тонких ногах. Талия при таком типе сложения может стать невыраженной, порой ее скрывают избыточные слои жира.

При высоком росте такие диспропорции могут быть немного сглаженными, при небольшом же росте они очень портят впечатление от фигуры.

Вашей задачей, если вы обнаружили у себя костяк типа "Т", является максимальный сброс жировых отложений с верхней части тела и строительство мышц ягодичной, бедренной области (чтобы их увеличившиеся окружности сглаживали имеющуюся диспропорциональность).

Комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа "Т" может быть, например, таким:

 

1 Разминка 5 мин
2 Подъемы торса на наклонной доске 3х15-25
3 Вращение на диске или работа на тренажере для косых мышц живота 2х50-70
4 Приседания со штангой в широкой стойке
или жимы ногами на тренажере в стиле "лягушки"
(пятки вместе, носки сильно врозь)
1х12, 1х10, 1х8, 1х6
5 Сгибание ног лежа на тренажере 4х10
6 Подъемы на носки стоя на тренажере 3х12
7 Гиперэкстензия тазовая
(подъемы торса из положения лежа ничком бедрами
поперек высокой скамьи с закрепленными ступнями)
3х15-20
8 Жим штанги лежа 3х12-15
9 Сведение локтей вперед на пек-дек-машине 2х12
10 Тяга к груди узким хватом на высоком блоке 3х12-15
11 Подъемы торса с поворотами на наклонной доске 2х15-25
12 Подъемы ног в висе ни перекладине 2хМакс

Методические указания к этому комплексу такие же, как для предыдущего.

Костяк типа "X" характеризуется одинаковой шириной плеч и таза, выраженной талией и общей пропорциональностью. Это, конечно, наиболее женственный тип сложения, однако при небрежном отношении к себе он часто приобретает формы, когда избыточные жировые отложения на ягодицах, бедрах, груди и плечах превращают тело в подобие огромной гитары.

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ
Женщины
Ironman.Ru рекомендует

IRONMAN™

Amino 2500
Amino 2500

128 табл

882 679 р

IRONMAN™

Vitaformula
Vitaformula

30 жев. табл.

157 121 р

IRONMAN™

BCAA bar