Иван Беленьков. Моя история успеха

Иван Беленьков, Чемпион Европы

Продукты овощно-фруктовой группы:

  • 100 г капусты или кочанного салата.
  • 100 г свеклы красной
  • 1 морковка
  • 2 огурца
  • 2 помидора
  • 2 банана
  • 3 яблока
  • 2 апельсина
  • 100 г винограда или слив

Продукты спортивного питания:

Примерный расклад диеты по дню (тренировочному):

Питьевой режим тоже важен для побед

  • Завтрак – творог, каша, фрукты, аминокислоты
  • Второй завтрак – энергетик, фрукты (банан)
  • Обед – стандартное первое блюдо, мясо с кашей, овощи, аминокислоты
  • Полдник – протеин, фрукты
  • Непосредственно перед тренировкой – 4 BCAA
  • Сразу после тренировки – 4 BCAA
  • Через 15 минут после тренировки - банан, 50 г сывороточного протеина на воде, яблоко
  • Ужин – рыба с овощами или кашей, аминокислоты
  • Перед сном – нежирное молоко.

Скоростно-силовой комплекс в тренажерном зале (выполнялся в дни, свободные от борьбы)

Комплекс А:

  1. Разминка (растяжка)
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье, 1х12, 1х9, 1х6 (с возрастанием веса гантелей) – пирамида
  3. Жим штанги на наклонной скамье (во взрывной манере), 3х7
  4. Сгибания рук с гантелями стоя, ладони вперед, 2х10
  5. Подъем штанги на грудь с виса, максимальный темп, 3х7
  6. Жим штанги с груди стоя, взрывной режим выполнения, 3х7
  7. Запрыгивания на скамью толчком двух ног, с гантелями (вес гантелей постепенно увеличивать), 2х10.

Комплекс В:

  1. Разминка (растяжка), 5-6 минут
  2. Подтягивания на перекладине, можно с дополнительным весом, 3х10
  3. Тяга гантели в наклоне с опорой другой рукой в скамью, во взрывной манере, 3х7
  4. Прыжки на носках, в руках гантели, 3х20 (вес гантелей постепенно увеличивать)
  5. Подъем штанги на бицепсы стоя, можно с небольшим читингом, 3х6
  6. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, во взрывной манере, медленно опускать, 3х7
  7. Подъем ног в висе на перекладине, 2хМакс.

Комплекс С:

  1. Разминка (растяжка), 5-6 минут
  2. Жим ногами лежа на тренажере, во взрывной манере, 3х7
  3. Сгибания ног лежа на тренажере, 3х10
  4. Подъем штанги на грудь с глубоким подседом, 3х5
  5. Жим гантелей сидя от плеч, ладони вперед, 3х10
  6. Складывания лежа на полу, в темповой манере, 2х20 (темп максимальный).

Техника плюс сила - залог успехаЭто – только костяк той программы, которая в совокупности с диетой и добавками обеспечила мне сжигание лишнего жира и прирост как массы мышц, так и их скоростных, выносливостных и взрывных качеств. Понятно, что эта программа теперь немного изменена, подстроена под мою реакцию на нагрузку и тренировочный этап в основном виде спорта.

Приятная для меня новость, которой хочу с вами поделиться: в начале марта победителей и призеров Чемпионата Европы пригласил к себе мэр г. Москвы, и эта встреча освещалась на канале НТВ-Плюс. На этом мероприятии мне был вручен специальный сертификат Олимпийского Комитета России за высокие достижения в спорте. Я надеюсь, что у меня впереди – хорошие перспективы, по крайней мере, на это рассчитывают мои тренеры. А я им полностью доверяю, и сделаю все для того, чтобы не подвести их.

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ
Профессиональный тренинг Мужчины
КАК ПИТАТЬСЯ
Чтобы набрать вес
Ironman.Ru рекомендует