Иван Беленьков. Моя история успеха

Иван Беленьков, Чемпион Европы

Продукты овощно-фруктовой группы:

• 100 г капусты или кочанного салата.
• 100 г свеклы красной
• 1 морковка
• 2 огурца
• 2 помидора
• 2 банана
• 3 яблока
• 2 апельсина
• 100 г винограда или слив

Продукты спортивного питания:

• 50 г сывороточного изолята 90% IRONMAN
• 40 г энергетика с процентным содержанием белка и углеводов как 40:60 (Турбо-Масс IRONMAN)
• 1 таблетка Вита-формула
• 8 капсул BCAA Плюс
• 6 капсул комплексных аминокислот Амино 3600 IRONMAN
• G-фактор IRONMAN (3 капсулы за 40 минут до занятия, и 3 капсулы перед сном).

Примерный расклад диеты по дню (тренировочному):

• Завтрак – творог, каша, фрукты, аминокислоты
• Второй завтрак – энергетик, фрукты (банан)
• Обед – стандартное первое блюдо, мясо с кашей, овощи, аминокислоты
• Полдник – протеин, фрукты
• Непосредственно перед тренировкой – 4 BCAA
• Сразу после тренировки – 4 BCAA
• Через 15 минут после тренировки - банан, 50 г сывороточного протеина на воде, яблоко
• Ужин – рыба с овощами или кашей, аминокислоты
• Перед сном – нежирное молоко.

Скоростно-силовой комплекс в тренажерном зале (выполнялся в дни, свободные от борьбы)

Комплекс А:

1. Разминка (растяжка)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье, 1х12, 1х9, 1х6 (с возрастанием веса гантелей) – пирамида
3. Жим штанги на наклонной скамье (во взрывной манере), 3х7
4. Сгибания рук с гантелями стоя, ладони вперед, 2х10
5. Подъем штанги на грудь с виса, максимальный темп, 3х7
6. Жим штанги с груди стоя, взрывной режим выполнения, 3х7
7. Запрыгивания на скамью толчком двух ног, с гантелями (вес гантелей постепенно увеличивать), 2х10.

Комплекс В:

1. Разминка (растяжка), 5-6 минут
2. Подтягивания на перекладине, можно с дополнительным весом, 3х10
3. Тяга гантели в наклоне с опорой другой рукой в скамью, во взрывной манере, 3х7
4. Прыжки на носках, в руках гантели, 3х20 (вес гантелей постепенно увеличивать)
5. Подъем штанги на бицепсы стоя, можно с небольшим читингом, 3х6
6. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, во взрывной манере, медленно опускать, 3х7
7. Подъем ног в висе на перекладине, 2хМакс.

Комплекс С:

1. Разминка (растяжка), 5-6 минут
2. Жим ногами лежа на тренажере, во взрывной манере, 3х7
3. Сгибания ног лежа на тренажере, 3х10
4. Подъем штанги на грудь с глубоким подседом, 3х5
5. Жим гантелей сидя от плеч, ладони вперед, 3х10
6. Складывания лежа на полу, в темповой манере, 2х20 (темп максимальный).

Это – только костяк той программы, которая в совокупности с диетой и добавками обеспечила мне сжигание лишнего жира и прирост как массы мышц, так и их скоростных, выносливостных и взрывных качеств. Понятно, что эта программа теперь немного изменена, подстроена под мою реакцию на нагрузку и тренировочный этап в основном виде спорта.

Приятная для меня новость, которой хочу с вами поделиться: в начале марта победителей и призеров Чемпионата Европы пригласил к себе мэр г. Москвы, и эта встреча освещалась на канале НТВ-Плюс. На этом мероприятии мне был вручен специальный сертификат Олимпийского Комитета России за высокие достижения в спорте. Я надеюсь, что у меня впереди – хорошие перспективы, по крайней мере, на это рассчитывают мои тренеры. А я им полностью доверяю, и сделаю все для того, чтобы не подвести их.