Результаты работы по программе «Как тренироваться на рельеф»

Леонид Остапенко

Уважаемые посетители сайта! В соответствии с обещанным мы публикуем материал об успехе, достигнутом одним из самых последовательных атлетов, кто практически освоил нашу программу и практически почти довел ее до конца. Его имя – Руслан Сулейманов. Его письмо-отчет мы приводим почти полностью, за исключением нескольких незначительных и не имеющих отношения к теме позиций.

«Тренировки: Вместо 8 недель получилось провести 6, потому что уехал отдыхать на море. Первые две недели было трудно. После выполнения суперсетов хватало на два подхода, отдыхал по 90 секунд между сетами. В следующие две недели стало полегче, в суперсетах выполнял по три-четыре подхода, только подтягивание-сгибание рук на скамье Скотта больше двух не мог сделать, так как руки не сгибались от накачки. В выпадах по повышающей пирамиде тоже мог сделать два подхода, дальше было невмоготу. Наверное, вес подбирал большой, 1 подход – гантели по 31 кг, второй – по 26. Так как повторения с каждым подходом увеличивались, то на третий не хватало сил.

В упражнениях на сохранение массы на второй неделе веса поднял на 15%, и в некоторых упражнениях в суперсетах веса увеличились, например сведения на кроссовере-жим лёжа. Начинал жим с 90 кг, а поднял вес до 100 и во всех сетах выполнял 8 повторов (как по программе).

Понравился суперсет «разводка-жим в Смите к шее», такого ада я еще не делал, но на 4 недели вес тоже поднял на 10%. Единственное, что мне показалось лишним (моё мнение) - это много работы на икры, они у меня от футбола (я занимался раньше) и так хорошо сложены, тут я немного халтурил и выполнял только два сета.

Понравились памп-сеты, их выполнял с большим удовольствием, но до 50 не дошёл, а до 35-40 удалось (дальше просто уехал и не успел проделать до конца программу).

Ощущение после программы: мне кажется, 8 недель многовато, на 6 неделе почувствовал, то привыкаю к программе (может сказалась жара - было под 30 в Москве).

Аэробика - выполнял бег на дорожке, велосипед и степпер, чередовал через занятие, но больше все же бегал.

До программы	После программы

Питание: Примерное меню (в дни тренировок с железом):

• Завтрак: овсянка - 50-70 г, творог 250 г (обезжиренный), яблоко.
• После тренировки: сывороточный изолят 50 г.
• Обед: каша (рис или макароны, грубого помола), гречка и курица (без кожи), ножка или грудка – 150 г, салат, фрукты.
• Через три часа: сывороточный изолят 50 г.
• Ужин: так же, как обед (иногда – рыба, я не особенный любитель рыбы).
• Через три часа: сывороточный изолят 30-40 г.
• На ночь: или творог 250 г, или медленный протеин – 40 г.
• Добавки: аминокислоты с приёмом пищи, глютамин утром, витамино-минеральный комплекс, BCAA перед и после тренировки, рибоксин, аспаркам, Карнитин жидкий по 2 г до аэробики.

Питание в аэробные дни:

• Завтрак: творог, яблоко (добавки).
• После аэробики: BCAA, жидкие аминокислоты - 15 г, спустя полчаса - приём 30 г сывороточного изолята.
• Обед: курица, овощи (сырые, зелень - много), аминокислоты.
• Между обедом и ужином: изолят, 50 г.
• Ужин: старался есть рыбу или курицу, овощи, фрукты, аминокислоты.
• Последние два приёма пищи перед сном: изолят по 50 г.

Отдых: старался днём минут 30 поспать, так как смотрел футбол по вечерам. Ложился поздно примерно в 12:30, вставал в 9:00.

Когда начал делать программу в зале, горе-инструктора говорили, что вся эта программа неправильна, так никто не делает, ты «посыпешься», а через месяц те же люди говорили, что прибавил в объёме!

У меня твёрдое убеждение, что я прибавил в сухой массе! Талия уменьшилась на 4 см, было 89 по талии, стало 85, вес до программы был 91,5 кг, после - 90,5 кг, значит я изменил состав тела! Визуально прибавил в массе (рост 173).

Мне очень понравилась ваша программа, если получится, повторю в декабре или в январе.

С уважением – Руслан».

Мой очень краткий комментарий: работает то, над чем ты сам работаешь, а не дискутируешь «что лучше, что хуже», «стоит пробовать – не стоит пробовать», «кто пробовал – кто не пробовал» и так далее. Уважаемые атлеты, мы публикуем научно обоснованные и выверенные практикой (заметьте, практикой, а не теоретическими рассуждениями) программы и материалы. Не теряйте с нами контакт – это залог вашего успеха.

Еще раз благодарю Руслана за последовательность и аккуратность при участии в нашем эксперименте. Ему, как мной обещано, будут персонально высылаться последующие экспериментальные программы.