Как тренироваться «на рельеф»

Леонид Остапенко

1 неделя – 25 минут при ЧСС 100 ударов в минуту

2 неделя – 30 минут при ЧСС 105 ударов в минуту

3 неделя – 35 минут при ЧСС 110 ударов в минуту

4 неделя – 40 минут при ЧСС 115 ударов в минуту

5-6 недели – 45 минут при ЧСС 120 ударов в минуту

7-8 недели – 50-60 минут при ЧСС 125 ударов в минуту

Внимание: не менее часто атлеты «сдаются» и на аэробной работе, полагая ее скучной. Но иного пути для мобилизации и активного сжигания подкожного жира просто не существует. В конце этой программы, если вы ее выполните, вы будете обладателем достаточно «сухого» и мускулистого сложения, и главное – научите организм пользоваться жирами для извлечения необходимой ему тренировочной энергии.

Теперь, «на закуску», о самом вкусном – о диете. Избавьтесь от идеи, будто ваша прежняя диета, на которой вы растили массу, будет здесь приемлемой. Будут приемлемы только основные принципы, а сама диета должна слегка видоизмениться. Начнем с белков. Если вы не в состоянии обеспечить примерно половину всего суточного белкового ресурса за счет пищевых добавок, вам будет сложно добиваться «рельефности». Дело в том, что обычные белковые продукты (мясо, рыба, морепродукты, обезжиренные молоко и творог), даже с низким процентом жира, все равно «тащат» с собой немалую долю насыщенных жирных кислот. Так что запасайтесь двумя видами протеина – сывороточным изолятом и соево-молочным протеином, а также хорошим нерафинированным холодного отжима растительным маслом, которого можно использовать по 2-3 столовые ложки в день, чтобы компенсировать снижение доли животных жиров.

Диету нужно выстроить примерно так, как указано в моей статье о наращивании мышечной массы, но от одной трети до половины всех углеводов нужно заменить белками в том же количестве. Принцип примерно такой: чем больше у вас жировой массы, тем больше углеводов вы заменяете белками. Точнее не могу сказать – для этого нужен взгляд на конкретного человека и подсчет величины жирового массива, так что вам придется самим поэкспериментировать в течение начальной пары недель. Очень важно: пить воды нужно не менее 1 литра на каждые 100 г белка в суточной диете, то есть при потреблении 250 г белка вам следует выпивать в день не менее 2,5 литра воды. Сывороточные изоляты следует принимать в перерывах между основными порциями пищи и сразу после тренировки, а соево-молочные или многокомпонентные протеины – на ночь. Для того, чтобы ваши белки хорошо усваивались, и поддерживали существующую массу мышц, в каждую порцию обычной пищи вы добавляете либо капсулированные, либо жидкие комплексные аминокислоты.

Далее – в дни, когда вы будете выполнять аэробную работу (см. выше), нужно все углеводы получать только из овощно-фруктовых источников, то есть никакого хлеба, макарон, любимого всем нашим народом риса и картофеля. Только белковые продукты, сырые овощи и фрукты. Должен упомнить еще об одной распространенной ошибке – использовании «гейнеров» при работе на рельеф. Тут два варианта: либо гейнеры, либо рельеф. Помните, что получение части энергии мы специально переориентируем на белки, чтобы максимально снизить возможность возникновения инсулиновой реакции и липогенеза. Однако и ощущения голода вы должны избегать всеми силами, потому что он – показатель того, что вы начинаете «поедать» собственные мышечные и другие белковые ткани. При аэробной работе используйте карнитин, в дозировке не менее 1000-1500 мг перед нагрузкой. Мой личный опыт использования

Супер-сжигателя жира IRONMAN показал, что эта добавка позволяет мне работать в более высокой зоне интенсивности, но экономить на частоте пульса, а это означает, что вы будете за одно занятие сжигать больше жирных кислот, чем без карнитина. Еще одно замечание: в связи с потерей части жировой ткани и усиленным потоотделением вы будете испытывать относительную недостаточность в жирорастворимых и водорастворимых витаминах, так что не забудьте о хорошей поливитаминной и полиминеральной добавке.

В качестве контрольного момента используйте еженедельные измерения вашего веса тела и окружности талии. Вес тела не должен падать более чем на 0,5 кг в неделю. Если он падает на большую величину, то в вашем питании недостает белков и углеводов, либо нагрузка для вас превышает уровень адаптационного потенциала. Понятно, что белки вы должны получить из протеинов, а углеводы – из свежих овощей и фруктов. Окружность талии должна уменьшаться, и каждый сантиметр будет означать примерно 0,3 кг подкожного жира. Снизить нагрузку при необходимости можно, делая 1 и 2 комплексы не подряд, а через день. Тот же прием можно применить и в отношение комплексов 3 и 4, но произведите такую коррекцию всего на один цикл, чтобы дать возможность организму восстановиться, а затем снова переходите на плотный режим работы. Через пару недель снова можно сделать такой же «облегченный» микроцикл.

Последнее: что надо сделать до и после начала работы по этой программе.

До начала работы измерьте:

1) вес тела

2) все окружности в ненапряженном состоянии

3) по возможности процент жира (или, как минимум, толщину кожно-жировой складки на животе в 5 см правее от пупка)

4) определите максимальный вес в жиме лежа, приседании и становой тяге, с которым вы можете сделать 7 повторений

5) все это запишите

6) сядьте и в течение 1 минуты проверьте вашу частоту пульса, запишите

7) присядьте 20 раз в спокойном темпе, сядьте и сразу же сосчитайте пульс в течение 10 секунд, умножьте на 6, и результат снова запишите

8) спустя минуту снова сосчитайте пульс в течение 10 секунд, умножьте на 6, и результат снова запишите. Это - данные на начало программы (исходные данные).

Ровно через 2 месяца сделайте такие же измерения (конечные данные), и вышлите мне на сайте или на почту. Последняя просьба: не заваливать мою почту и сайт вопросами о том, как выполнять то или иное упражнение. В вашем зале всегда найдется более опытный атлет, который понимает, о каком упражнении и стиле выполнения идет речь, так что пощадите наш трафик и время. Если даже это недоступно – в Интернете масса фотографий с описанием техники. Учитесь пользоваться этим справочным материалом. Писать нам можно – и я призываю к этому, но приглашаю писать по поводу своей реакции на программу, по поводу уточнений диеты, по поводу ощущений после тренировочного дня, а также возможных коррекций нагрузки, если вы чувствуете что-то неладное.

Всем удачи и до встречи.