Практические основы развития взрывной силы
Леонид Остапенко
4. Жимы гантелей сидя от плеч с проворотом (так называемые жимы Арнольда), 4 подхода по 7-8 повторений. Возьмите в руки пару гантелей и поднимите их к плечам так, как будто вы собираетесь выполнять подъемы на бицепсы, то есть ваши ладони в исходном положении должны быть обращены назад. Сядьте на скамью так, чтобы видеть себя в зеркале, и, производя выдох, начинайте выжимать гантели вверх.
Одновременно вы должны производить вращательное движение кистями так, чтобы в верхнем положении ваши ладони были обращены вперед. Это упражнение особенно хорошо развивает средние головки дельтовидных мышц. Надо думать, Арнольд Шварценеггер, именем которого и названо это упражнение, был достаточно вдумчивым человеком.
В этом упражнении также можно использовать взрывной режим выполнения.
5. Разведения рук с гантелями в стороны в наклоне вперед, 4 подхода по 8 повторений. Обычный режим выполнения.
6. Сгибания рук с гантелями стоя, плечи и бедра прижаты к стене для изоляции нагрузки на мышцах рук, 3 подхода по 8-10 повторений. Имейте в виду, что это упражнение выполняется в обычном, не взрывном, режиме, и оно потребует от вас некоторого уменьшения рабочего веса именно в силу этой изоляции.
7. Отжимание на брусьях с отягощением, 4 подхода по 10 повторений. Обычный режим выполнения.
8. Выпрыгивания из глубокого приседа с гантелями в руках, 4 подхода по 6-7 повторений. Здесь вам снова придется поработать во взрывной режиме. Держите гантели в выпрямленных вниз руках, медленно приседайте с выпрямленной спиной на счет «1-2-3», затем, отталкиваясь полной ступней и не сгибая рук, выпрыгивайте вверх как можно выше, опускаясь на полусогнутые в коленях ноги и снова уходя в глубокий присед. После этого вы должны будете положить гантели и немедленно сделать в суперсете с этим упражнением пулловер выпрямленными руками с одной гантелью умеренного веса, который позволит вам сделать 10-12 повторений. Не стремитесь наращивать вес в пулловерах - это упражнение, формирующее нижний обрез грудных мышц и развивающее межреберные мышцы, которые управляют вашим дыханием. Оно не требует предельных отягощений, главное - давать возможность грудной клетке максимально расширяться на каждом отведении рук за голову и каждом глубоком вдохе.
9. Пулловер с выпрямленными руками лежа поперек скамьи, 4 суперсета с предыдущим упражнением по 12 повторений.
Второй вариант программы для развития взрывной силы (комплексы чередуем в разные дни недели)
Комплекс А:
1. Разминка (растяжка)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье, 1х12, 1х9, 1х6 (с возрастанием веса гантелей)
3. Жим штанги на наклонной скамье (во взрывной манере), 3х7
4. Отжимания на брусьях с дополнительным весом на поясе, 2х10
5. Подъем штанги на грудь с виса, максимальный темп, 3х7
6. Жим штанги с груди стоя, взрывной режим выполнения, 3х7
7. Подъем торса на наклонной доске с поворотами, 2хмакс
Комплекс В:
1. Разминка (растяжка), 5-6 минут
2. Подтягивания на перекладине, можно с дополнительным весом, 3х10
3. Тяга гантели в наклоне с опорой другой рукой в скамью, во взрывной манере, 3х7
4. Подъем штанги на бицепсы стоя, можно с небольшим читингом, 3х6
5. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, во взрывной манере, медленно опускать, 3х7
6. Подъем ног в висе на перекладине, 2хмакс.
Комплекс С:
1. Разминка (растяжка), 5-6 минут
2. Жим ногами лежа на тренажере, во взрывной манере, 3х7
3. Сгибания ног лежа на тренажере, 3х10
4. Прыжки на носках, в руках гантели, 3х20 (вес гантелей постепенно увеличивать)
5. Подъем штанги на грудь с глубоким подседом, 3х5
6. Складывания лежа на полу, в темповой манере, 2х20 (темп максимальный)
Общие указания:
Бойцам в дни работы с «железом» обязательно необходима техническая работа на скорость (удары, прыжки), которую целесообразно выполнять сразу же после силовой тренировки - в свободные от «железа» дни проводить стандартные тренировки, но стараться проделать меньше работы по общей физической подготовке, чтобы не перетренироваться - более шести недель «взрывная работа» не должна проводиться, она не даст увеличения скорости и мощности ударов. - повторное использование программы на взрывную силу возможно через 4-5 месяцев
Другие советы по методике
Не забудьте, что тренируемся мы по этой программе максимум три раза в неделю. Тщательно следите за своим самочувствием. К этой программе должны прибегать атлеты не ниже среднего уровня подготовленности, которые должны оправдывать это свое положение тем, что умело регулируют рабочие нагрузки. Если вы, к примеру, почувствуете, что после тренировки в понедельник к среде не успеваете восстановиться, проделайте тот же комплекс, но не во взрывной, а в обычной, традиционной манере выполнения ваших повторений. Это позволит вам восстановиться к пятнице, и в этот день у вас будет великолепная тренировка во взрывном режиме.
Не бойтесь слегка варьировать ваши программы в зависимости от самочувствия и степени восстановления. Главное здесь - не подменять ощущения неполного восстановление обыкновенной, заурядной ленью, не искать оправданий пропускам тренировок или невыполнению особенно трудных упражнений. Помните о том, что те упражнения, которые вам больше всего не нравится выполнять, на самом деле являются для вас наиболее необходимыми. К сожалению, существует такая психологическая обратная зависимость.
Если вы недостаточно уверены в правильности техники любого упражнения, то не стремитесь сразу же работать в нем с полной нагрузкой. Это особенно справедливо для упражнений, выполняемых в новом для вас, взрывном режиме. Если вы не выйдете с первого же занятия на полный уровень нагрузки, то это не отбросит вас назад так, как могла бы отбросить травма мышц или сухожилий при неправильном выполнении. Старайтесь думать при выполнении каждого повторения, стремитесь мысленно повторять всю картину движения снаряда и работы ваших мышц. Такая визуализация очень ценна как средство закрепления верной техники движений и формирования устойчивых нейро-мышечных связей. Не торопитесь - в силовой подготовке нет коротких путей, и чем более плавным будут ваш прогресс, тем более устойчивыми будут ваши приросты в силе и объеме мускулатуры.
