ПРОВЕРЕННЫЙ «СТИМУЛЯТОР» ДЛЯ ЖИМА ЛЕЖА
Грэг Зулак (Greg Zulak)
Снизьте свой тоннаж на 15-20% и выполняйте повторения в низком темпе, с большей концентрацией как при подъеме, так и при опускании веса. Чем медленнее вы двигаетесь, тем тяжелее приходится бицепсу, килограммы же здесь большой роли не играют. Отведите 4-6 секунд на подъем веса и около 6 на опускание. Если хотите особо нагрузить бицепс, попробуйте 10 секунд вверх и 10 вниз. Вы сделаете всего четыре-пять повторений в сете, но бицепс поработает более интенсивно.
Совершенно ясно, что вам нужно усилить свой хват и мышцы предплечий. Лэрри Скотт (Larry Scott) однажды обнаружил, что мощность и размеры его бицепсов ограничивает относительная слабость предплечий и кистей. Начав нагружать их действительно тяжело, он добился быстрого роста весов в подъемах на бицепс.
Удержание тяжелой штанги в верхней позиции мертвых тяг на 10 счетов дает рукам отличную нагрузку. Установите стопоры силовой рамы на уровне бедер, чтобы не пришлось высоко поднимать гриф. Снимите штангу со стопоров и удерживайте 10 секунд. Используйте максимальные веса.
Также советую вам висеть на перекладине столько, сколько сможете - это значительно усилит ваши руки.
Есть еще одно упражнение, которое гарантированно обеспечит вашим бицепсам отличную накачку. Это вариация сгибаний одной руки с гантелью. Сядьте на край скамьи или на низкий стул, расставив ноги. В правую руку возьмите гантель, а правым локтем упритесь в низ живота, который заменяет здесь скамью Скотта. Опустите вес между ногами, а затем поднимите, сгибая руку. Что особенного в этом упражнении? Во-первых, вы четко контролируете скорость его выполнения, а, во-вторых, можете использовать читинг, чтобы активировать глубоко залегающие волокна.
Заметьте, вы можете и не осилить полную амплитуду движения, но это не страшно. Опустите гантель на две трети дистанции, а затем верните в сокращенную позицию. Таким образом вы сможете работать с довольно большим весом. Приближаясь к мышечному отказу, вы можете слегка отклонить торс назад, помогая себе проводить гантель через мертвую точку. По достижении отказа можно опустить гантель до середины пути и с помощью отклонения торса назад выполнить еще одно повторение. Жжение будет необыкновенным! В такой манере вы сможете сделать в два раза больше повторений. Если обычно вы поднимаете на бицепс 16-килограммовые гантели в 10 повторениях, то здесь вполне осилите 20 и более. Высокое число повторений обеспечит бицепсам хорошую накачку. Попробуйте и оцените.
Могу порекомендовать вам и упражнение, которое я нескромно называю сгибаниями Зулака. Возьмите не слишком тяжелую гантель, но не за рукоятку, а за верхний диск, удерживая ее перед собой ладонями обеих рук, смотрящими вверх. Гантель должна висеть вертикально. Кисти зафиксированы, пальцы направлены вперед, локти прижаты к бокам. Аккуратно согните руки, поднимая гантель как можно выше. В сокращенной позиции сделайте паузу, дополнительно стянув бицепс, чтобы добиться его полнейшего сокращения. Каждое повторение выполняйте медленно, полностью сконцентрировавшись. Это не упражнение на мощность, поэтому никаких раскачиваний или читинга.
Это упражнение по-настоящему изолирует бицепс, и особенно эффективно нагружает его внешнюю головку.
Вообще поднимать гантель можно двумя способами: по дуге или по прямой линии, проводя ее вдоль корпуса. Оба метода позволят вам нагрузить бицепсы без серьезного участия предплечий и кистей.
