ПРОГРАММА №25 ЦЕНТРА ТРЕНИРОВОК И ИССЛЕДОВАНИЙ IRONMAN
ЦТИ IRONMAN
Тренировка 1 (Грудь - тяжелая постактивационная, дельты, трицепсы)
| Модифицированный постактивационный суперсет | |
| Жимы лежа* | 2-3х6-8 |
| Кроссовер | 2-3х8-10 |
| Модифицированный постактивационный суперсет | |
| Жимы на наклонной скамье в тренажере Смита | 2х6-8 |
| Разведения рук на блоках лежа на наклонной скамье или скрещивания на блоках вверх | 2х8-10 |
| Суперсет в стиле Aftershock | |
| Разведения рук на средних блоках | 1х8-10 |
| Отжимания широким упором (ступенчатый сет) | 1х8-10 |
| Жимы из-за головы | 2х10 |
| Подъемы одной руки в сторону в наклоне (с растягивающими покачиваниями) | 1х8-10 |
| Подъемы рук в стороны стоя (сет со сбрасыванием веса) | 1х9(6) |
| Тяги гантелей к подбородку (ступенчатый сет со сбрасыванием веса) | 1х8(6) |
| Экстензии рук лежа | 2х10 |
| Экстензии рук над головой на блоке | 1х6-9 |
| Суперсет в стиле Aftershock | |
| Отжимания на брусьях | 1х6-9 |
| Жимы вниз на блоке с веревочной рукояткой (ступенчатый сет) | 1х6-9 |
| Выпрямление рук с гантелями стоя в наклоне (с частичными повторениями в конце сета) | 1х6-9 |
Тренировка 2 (Квадрицепсы - тяжелая постактивационная, бицепсы бедер, камбаловидные, икроножные, пресс - тяжелая постактивационная)
| Модифицированный постактивационный суперсет | |
| Приседания* | 2-3х6-8 |
| Экстензии ног | 2-3х8-10 |
| Приседания в тренажере Смита (ступенчатый сет) | 1х8-10 |
| Суперсет в стиле Aftershock | |
| Приседания в тренажере Смита | 1х8-10 |
| Сисси-приседания | 1х8-10 |
| Мертвые тяги с прямыми ногами (1 1/4) | 1х6-8 |
| Сгибания ног (сет со сбрасыванием веса) | 1х8(6) |
| Сгибания одной ноги | 1х10 |
| Сгибания ног с широким расстоянием между ступнями (ступенчатый сет) | 1х8 |
| Подъемы на носки сидя (последний сет - ступенчатый) | 3х9-15 |
| Жимы носками в тренажере для жимов ногами (с растягивающими покачиваниями) | 2х15 |
| Подъемы на носки стоя в наклоне на тренажере | 1х10-15 |
| Подъемы на носки стоя | 2х10-15 |
| Подъемы на носки на 'Наутилусе' (повторения с высокой скоростью) | 1х20 |
| Модифицированный постактивационный суперсет | |
| Подъемы коленей в висе (первый сет ступенчатый) | 2х8-10 |
| Кранчи на абдоминальной скамье | 2х8-12 |
| Кранчи на абдоминальной скамье | 2х8-10 |
| Суперсет в стиле Aftershock | |
| Кранчи на абдоминальной скамье (ступенчатый сет) | 1х8 |
| Кранчи со скручиванием | 1х10 |
| Тренажер для низа спины | 1х8-10 |
Тренировка 3 (Широчайшие спины - тяжелая, постактивационная, середина спины, бицепсы - тяжелая постактивационная, предплечья)
| Модифицированный постактивационный суперсет | |
| Подтягивания широким хватом | 2-3х6х8 |
| Жимы вниз прямыми руками | 2-3х8-10 |
| Пуловеры на тренажере (с растягивающими покачиваниями) | 1х8-10 |
| Тяги гантелей в наклоне с опорой грудью | 2х8-10 |
| Подъемы рук в стороны в наклоне | 2х8-10 |
| Шраги с грифом для проработки трапеций | 1х8-10 |
| Шраги на 'Наутилусе' | 1х10 |
| Модифицированный постактивационный суперсет | |
| Сгибания рук со штангой | 2х6-9 |
| Концентрированные сгибания рук | 2х6-9 |
| Сгибания рук со штангой на скамье Скотта | 1х8-10 |
| Сгибания рук со штангой на наклонной скамье | 1х8-10 |
| Три-сет в стиле Aftershock | |
| Обратные сгибания рук в запястьях со штангой | 1х10 |
| Сгибания рук со штангой хватом сверху | 1х8 |
| Обратные сгибания рук в запястьях с гантелями | 1х6-8 |
| Три-сет в стиле Aftershock | |
| Сгибания рук в запястьях со штангой | 1х10 |
| Сгибания рук в запястьях за спиной | 1х8 |
| Повороты предплечий | 1х6-8 |
| Сгибания рук на блоке в стиле молота | 2х8-10 |
Тренировка 4 (Дельты - тяжелая постактивационная, грудь, трицепсы - тяжелая постактивационная)
| Модифицированный постактивационный суперсет | |
| Жимы из-за головы* | 2-3х6-8 |
| Подъемы рук в стороны стоя | 2-3х8-10 |
| Тяги гантелей к подбородку (последний сет ступенчатый) | 2х8-10 |
| Подъемы одной руки в сторону в наклоне (с растягивающими покачиваниями) | 1х8-10 |
| Жимы на наклонной скамье в тренажере Смита | 2х10 |
| Разведения рук на наклонной скамье | 1х8-10 |
| Разведения рук на блоках лежа на наклонной скамье (последний сет - ступенчатый) | 2х8 |
| Жимы лежа | 2х10 |
| Разведения рук на низких блоках (последний сет ступенчатый) | 2х8 |
| Суперсет в стиле Aftershock | |
| Разведения рук на кроссовере | 1х8-10 |
| Отжимания на широких брусьях (ступенчатый сет) | 1х8 |
| Модифицированный постактивационный суперсет | |
| Экстензии рук лежа | 2х6-8 |
| Трицепсовые жимы вниз на блоке | 2х8-10 |
| Отжимания от скамьи | 1х8-10 |
| Экстензии рук над головой на блоке | 2х8-10 |
Тренировка 5 (Квадрицепсы, бицепсы бедер - тяжелая постактивационная, икроножные - тяжелая постактивационная, камбаловидные, пресс)
| Приседания | 2х8-10 |
| Приседания в тренажере Смита (ступенчатый сет) | 1х8-10 |
| Сисси-приседания | 1х8-12 |
| Экстензии ног (последний сет ступенчатый) | 2х8-12 |
| Модифицированный постактивационный суперсет | |
| Сгибания ног | 2х8-10 |
| Гиперэкстензии | 2х8-10 |
| Сгибания одной ноги | 1х7-10 |
| Сгибания ног с широким расстоянием между ступнями (ступенчатый сет) | 1х8 |
| Мертвые тяги с прямыми ногами (1 1/4) | 1х6-8 |
| Модифицированный постактивационный суперсет | |
| Жимы носками в тренажере для жимов ногами | 2х9-12 |
| Подъемы на носки стоя | 2х9-12 |
| Суперсет в стиле Aftershock | |
| Подъемы на носки сидя | 2х15-20 |
| Подъемы на носки стоя в наклоне (с растягивающими покачиваниями) | 2х8-10 |
| Подъемы коленей в висе (первый сет ступенчатый) | 2х8-10 |
| Суперсет в стиле Aftershock | |
| Кранчи на абдоминальной скамье | 1х8 |
| Кранчи со скручиванием | 1х10-15 |
Тренировка 6 (Середина спины - тяжелая постактивационная, широчайшие спины, бицепсы, предплечья - тяжелая постактивационная)
| Модифицированный постактивационный суперсет | |
| Тяги на рычажном тренажере хватом на ширине плеч | 2-3х6-9 |
| Подъемы рук в стороны в наклоне (последний сет ступенчатый) | 2-3х8 |
| Суперсет в стиле Aftershock | |
| Шраги с гантелями | 1х8-10 |
| Шраги с грифом для проработки трапеций | 1х8-10 |
| Подтягивания широким хватом | 2х10 |
| Пуловеры на тренажере (с растягивающими покачиваниями) | 1х6-9 |
| Тяги на рычажном тренажере хватом снизу | 1х8-10 |
| Жимы вниз прямыми руками (ступенчатый сет) | 1х8 |
| Сгибания рук со штангой | 2х7-10 |
| Сгибания рук со штангой на наклонной скамье | 1х8-10 |
| Концентрированные сгибания рук (последний сет - ступенчатый) | 2х8-10 |
| Модифицированный постактивационный суперсет | |
| Сгибания рук в запястьях со штангой | 2х10-12 |
| Сгибания рук в запястьях со штангой на скамье Скота | 2х8-10 |
| Суперсет в стиле Aftershock | |
| Сгибания рук со штангой на наклонной скамье в стиле молота | 1х7-9 |
| Сгибания рук в стиле молота | 1х7-9 |
* Увеличивайте вес в стиле пирамиды с каждым последующим сетом.
