ПРОГРАММА №25 ЦЕНТРА ТРЕНИРОВОК И ИССЛЕДОВАНИЙ IRONMAN

ЦТИ IRONMAN


Тренировка 1 (Грудь - тяжелая постактивационная, дельты, трицепсы)

Модифицированный постактивационный суперсет
Жимы лежа* 2-3х6-8
Кроссовер 2-3х8-10
Модифицированный постактивационный суперсет
Жимы на наклонной скамье в тренажере Смита 2х6-8
Разведения рук на блоках лежа на наклонной скамье или скрещивания на блоках вверх 2х8-10
Суперсет в стиле Aftershock
Разведения рук на средних блоках 1х8-10
Отжимания широким упором (ступенчатый сет) 1х8-10
Жимы из-за головы 2х10
Подъемы одной руки в сторону в наклоне (с растягивающими покачиваниями) 1х8-10
Подъемы рук в стороны стоя (сет со сбрасыванием веса) 1х9(6)
Тяги гантелей к подбородку (ступенчатый сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Экстензии рук лежа 2х10
Экстензии рук над головой на блоке 1х6-9
Суперсет в стиле Aftershock
Отжимания на брусьях 1х6-9
Жимы вниз на блоке с веревочной рукояткой (ступенчатый сет) 1х6-9
Выпрямление рук с гантелями стоя в наклоне (с частичными повторениями в конце сета) 1х6-9

Тренировка 2 (Квадрицепсы - тяжелая постактивационная, бицепсы бедер, камбаловидные, икроножные, пресс - тяжелая постактивационная)

Модифицированный постактивационный суперсет
Приседания* 2-3х6-8
Экстензии ног 2-3х8-10
Приседания в тренажере Смита (ступенчатый сет) 1х8-10
Суперсет в стиле Aftershock
Приседания в тренажере Смита 1х8-10
Сисси-приседания 1х8-10
Мертвые тяги с прямыми ногами (1 1/4) 1х6-8
Сгибания ног (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Сгибания одной ноги 1х10
Сгибания ног с широким расстоянием между ступнями (ступенчатый сет) 1х8
Подъемы на носки сидя (последний сет - ступенчатый) 3х9-15
Жимы носками в тренажере для жимов ногами (с растягивающими покачиваниями) 2х15
Подъемы на носки стоя в наклоне на тренажере 1х10-15
Подъемы на носки стоя 2х10-15
Подъемы на носки на 'Наутилусе' (повторения с высокой скоростью) 1х20
Модифицированный постактивационный суперсет
Подъемы коленей в висе (первый сет ступенчатый) 2х8-10
Кранчи на абдоминальной скамье 2х8-12
Кранчи на абдоминальной скамье 2х8-10
Суперсет в стиле Aftershock
Кранчи на абдоминальной скамье (ступенчатый сет) 1х8
Кранчи со скручиванием 1х10
Тренажер для низа спины 1х8-10

Тренировка 3 (Широчайшие спины - тяжелая, постактивационная, середина спины, бицепсы - тяжелая постактивационная, предплечья)

Модифицированный постактивационный суперсет
Подтягивания широким хватом 2-3х6х8
Жимы вниз прямыми руками 2-3х8-10
Пуловеры на тренажере (с растягивающими покачиваниями) 1х8-10
Тяги гантелей в наклоне с опорой грудью 2х8-10
Подъемы рук в стороны в наклоне 2х8-10
Шраги с грифом для проработки трапеций 1х8-10
Шраги на 'Наутилусе' 1х10
Модифицированный постактивационный суперсет
Сгибания рук со штангой 2х6-9
Концентрированные сгибания рук 2х6-9
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 1х8-10
Сгибания рук со штангой на наклонной скамье 1х8-10
Три-сет в стиле Aftershock
Обратные сгибания рук в запястьях со штангой 1х10
Сгибания рук со штангой хватом сверху 1х8
Обратные сгибания рук в запястьях с гантелями 1х6-8
Три-сет в стиле Aftershock
Сгибания рук в запястьях со штангой 1х10
Сгибания рук в запястьях за спиной 1х8
Повороты предплечий 1х6-8
Сгибания рук на блоке в стиле молота 2х8-10

Тренировка 4 (Дельты - тяжелая постактивационная, грудь, трицепсы - тяжелая постактивационная)

Модифицированный постактивационный суперсет
Жимы из-за головы* 2-3х6-8
Подъемы рук в стороны стоя 2-3х8-10
Тяги гантелей к подбородку (последний сет ступенчатый) 2х8-10
Подъемы одной руки в сторону в наклоне (с растягивающими покачиваниями) 1х8-10
Жимы на наклонной скамье в тренажере Смита 2х10
Разведения рук на наклонной скамье 1х8-10
Разведения рук на блоках лежа на наклонной скамье (последний сет - ступенчатый) 2х8
Жимы лежа 2х10
Разведения рук на низких блоках (последний сет ступенчатый) 2х8
Суперсет в стиле Aftershock
Разведения рук на кроссовере 1х8-10
Отжимания на широких брусьях (ступенчатый сет) 1х8
Модифицированный постактивационный суперсет
Экстензии рук лежа 2х6-8
Трицепсовые жимы вниз на блоке 2х8-10
Отжимания от скамьи 1х8-10
Экстензии рук над головой на блоке 2х8-10

Тренировка 5 (Квадрицепсы, бицепсы бедер - тяжелая постактивационная, икроножные - тяжелая постактивационная, камбаловидные, пресс)

Приседания 2х8-10
Приседания в тренажере Смита (ступенчатый сет) 1х8-10
Сисси-приседания 1х8-12
Экстензии ног (последний сет ступенчатый) 2х8-12
Модифицированный постактивационный суперсет
Сгибания ног 2х8-10
Гиперэкстензии 2х8-10
Сгибания одной ноги 1х7-10
Сгибания ног с широким расстоянием между ступнями (ступенчатый сет) 1х8
Мертвые тяги с прямыми ногами (1 1/4) 1х6-8
Модифицированный постактивационный суперсет
Жимы носками в тренажере для жимов ногами 2х9-12
Подъемы на носки стоя 2х9-12
Суперсет в стиле Aftershock
Подъемы на носки сидя 2х15-20
Подъемы на носки стоя в наклоне (с растягивающими покачиваниями) 2х8-10
Подъемы коленей в висе (первый сет ступенчатый) 2х8-10
Суперсет в стиле Aftershock
Кранчи на абдоминальной скамье 1х8
Кранчи со скручиванием 1х10-15

Тренировка 6 (Середина спины - тяжелая постактивационная, широчайшие спины, бицепсы, предплечья - тяжелая постактивационная)

Модифицированный постактивационный суперсет
Тяги на рычажном тренажере хватом на ширине плеч 2-3х6-9
Подъемы рук в стороны в наклоне (последний сет ступенчатый) 2-3х8
Суперсет в стиле Aftershock
Шраги с гантелями 1х8-10
Шраги с грифом для проработки трапеций 1х8-10
Подтягивания широким хватом 2х10
Пуловеры на тренажере (с растягивающими покачиваниями) 1х6-9
Тяги на рычажном тренажере хватом снизу 1х8-10
Жимы вниз прямыми руками (ступенчатый сет) 1х8
Сгибания рук со штангой 2х7-10
Сгибания рук со штангой на наклонной скамье 1х8-10
Концентрированные сгибания рук (последний сет - ступенчатый) 2х8-10
Модифицированный постактивационный суперсет
Сгибания рук в запястьях со штангой 2х10-12
Сгибания рук в запястьях со штангой на скамье Скота 2х8-10
Суперсет в стиле Aftershock
Сгибания рук со штангой на наклонной скамье в стиле молота 1х7-9
Сгибания рук в стиле молота 1х7-9

* Увеличивайте вес в стиле пирамиды с каждым последующим сетом.

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ
Профессиональный тренинг
Ironman.Ru рекомендует

IRONMAN™

Витаформула
Витаформула

90 жев.табл.

358 р

IRONMAN™

L-Орнитин

IRONMAN™

Slim Bar с L-карнитином

IRONMAN™

Турбо Масс