Интенсивность и темп тренировки

Ричард Уинетт (Richard A. Winett)

Вопрос: По словам одного известного тренера, медленные повторения в некоторых упражнениях - например, приседах и дедлифтах с выпрямленными ногами - действительно мешают прогрессу. Какова Ваша точка зрения?

Ответ: Я раньше выполнял приседы с темпом «пять на пять», а дедлифты - «четыре на четыре». Это позволяло использовать большие веса, и я считал, что делаю эти упражнения максимально хорошо и интенсивно, насколько я только способен. Но я ошибался.

С недавних пор я использую темп «восемь на четыре», в результате этого интенсивность моих сетов намного возросла, и, как мне кажется, квадрицепсы и поясница прорабатываются лучше. Я не думаю, что очень полезны те упражнения, которые требуют более быстрого движения.

Около 10 лет назад я приседал с весом 135 кг в 30 повторениях. Двигался я очень быстро, подобно пуле.

Так вот - тот сет был детской игрой по сравнению с выполнением 7-8 повторений в темпе «восемь на четыре» с весом 135 кг. Быстрое опускание в присед и быстрый подъем с большим весом - это не особо значительный результат. Медленное движение - это совсем другое.

Вопрос: Недавно я читал об очень короткой и чрезвычайно интенсивной программе, которая оставляла тренирующегося «метаболически опустошенным», так что пульс его едва прощупывался. Иными словами, он был в состоянии шока. Этот человек рекомендует тренироваться раз в 10 дней, выполняя 3-5 сетов. Что Вы думаете об этом подходе к тренингу?

Ответ: Откровенно говоря, этот подход мне кажется не только бессмысленным, но и явно опасным. Едва ли кто-то порекомендовал бы такую программу аэробной нагрузки, которая довела бы человека до крайнего исчерпания сил, что он едва не отошел бы в мир иной и попал в реанимацию. Идея тренинга заключается в приложении стимула, в достаточной мере отличающегося от предыдущих, к которым ваш организм имеет свойство адаптироваться за определенный промежуток времени. Я не могу найти никаких подтверждений тому, что тренинг должен доводить до состояния, граничащего со смертью.

Тренировки раз в 10 дней - это недостаточная частота, чтобы получить пользу для здоровья, характерную для тренинга с сопротивлением - например, увеличенную плотность костей и улучшенную толерантность глюкозы. Кроме того, возможно некоторое ухудшение состояния между тренировками, поскольку они настолько редки, что это делает их еще тяжелее.

Мне нравится тренироваться тяжело. В моей обычной тренировке для низа тела я делаю по одному сету приседов, жимов ногами, экстензий ног, дедлифтов с выпрямленными ногами и упражнения на тренажере для мышц нижней части спины. В каждом из них я делаю очень медленные повторения, отдыхая почти минуту между упражнениями. И эта тренировка не вызывает у меня «метаболического опустошения», хотя я тренирую и бицепсы бедер, и икры, а также прямую и косые мышцы пресса. На самом деле, я чувствую себя нормально через 20-30 минут после тренировки. Вот как следует тренироваться. Если вы полностью опустошены тренировкой, значит что-то в этом не так. Ваша цель - стимулировать рост силы и массы мышц, а не уничтожать себя.