БОЛЬ В КОЛЕНЕ

Джон Хансен (John Hansen)

Вопрос: Как при тренировке ног вы предотвращаете возникновение болей в коленях? Когда я работаю с большими весами в таких упражнениях, как приседания или гакк-приседания, мои колени начинают зверски болеть, и полноценно тренироваться просто невозможно.

Ответ: Как я вас понимаю! Если и существуют вещи, с которыми я хорошо знаком, так это надоедливый тендинит в квадрицепсовых сухожилиях, дающий о себе знать на каждой тренировке ног. За 25 лет тренировок мои сухожилия немало потрудились и потому болезненно «возражают» против тяжелых весов. Я расскажу вам о некоторых способах решения этой проблемы.

Прежде всего, перед каждой тренировкой ног делайте тщательную разминку и разогрев коленей. Я обычно начинаю с 15-минутной растяжки бицепсов ног, бедер и ягодичных мышц. Затем еще 5-6 минут кручу педали велотренажера в быстром темпе с умеренным сопротивлением, - эта короткая интенсивная «поездка» слегка накачивает мои квадрицепсы и доставляет некоторое количество крови в коленные суставы и сухожилия.

Я никогда не начинаю тренировку с упражнений, известных своим стрессовым воздействием на колени, таких как гак- или фронтальные приседания. Если сессия начинается с приседаний, я обязательно выполняю перед ними сет или два жимов ногами с легким весом. Это упражнение очень бережно относится к коленям, но имитирует предстоящие приседания, нагружая те же самые мышцы.

Во время приседаний я ставлю ноги шире плеч и слегка разворачиваю носки. Благодаря этому, когда я опускаюсь, колени движутся в той же плоскости, что и бедра. Узкая постановка ног со смотрящими строго вперед носками налагает на колени несколько больший стресс.

Подходя к большим весам (около 200 кг в моем случае), я бинтую колени. До недавних пор я никогда не пользовался бинтами, но теперь я приседаю с большими, чем когда-либо, весами и не хочу рисковать травмой колена, которая поставит под удар мою карьеру.

Если после приседаний колени чувствуют себя хорошо, я выполняю гак-приседания. Для коленей они довольно тяжелы, зато хорошо добавляют массы внешней поверхности бедер. Я всегда концентрируюсь на негативной стадии движения и опускаюсь очень медленно, что также снижает стресс, накладываемый на колени.

Я обсуждал с некоторыми бодибилдерами, приходящими в мой зал, проблемы с коленями. Многие из них считают, что выполнение экстензий перед приседаниями или жимами ногами не слишком хорошо отражается на коленях, поэтому эти упражнения лучше делать после базовых. Если вы ощущаете боль в коленях и в своей нынешней программе выполняете экстензии перед приседаниями или жимами ногами, стоит попробовать поменять их местами.

Кроме того, сейчас я стал более внимательно относиться к циклированию нагрузок в своих тренировках. Через каждые семь-восемь недель тренинга я стараюсь устроить себе неделю полного отдыха. Мои колени уже не в состоянии круглый год переносить тяжелые приседания и жимы ногами, а с такими перерывами я могу использовать тяжелые веса постоянно без особых проблем с суставами. Возвращаясь в зал после перерыва, я понимаю, что моя сила несколько уменьшилась. Тем не менее, я быстро восстанавливаюсь и обычно завершаю тренировочный цикл с более высокими результатами, чем предыдущий. Думаю, я не смог бы стабильно прогрессировать, не делая перерывов между восьминедельными циклами.

Также вы можете воспользоваться пищевыми добавками, разработанными специально для суставов, такими как сульфат глюкозамина и хондроитин. Я принимаю их перед каждой тренировкой: четыре капсулы за час до начала. Они способствуют усилению хрящей и действуют в качестве противовоспалительных средств.

Попробуйте использовать мой опыт, чтобы сохранить колени здоровыми и избежать тендинитов. Приседания и жимы ногами очень важны для построения массы бедер, и надо лишь принять необходимые меры предосторожности.

Вопрос: Нижние и средние отделы моих грудных мышц развиты лучше, чем верх, потому что в молодости я ими пренебрегал. Честно говоря, верхняя часть грудных мышц выглядит так, будто я никогда ее не тренировал. Чтобы исправить дисбаланс, я сейчас делаю упор на жимы гантелей и штанги на наклонной, сильно сократив нагрузку на середину и низ груди. Смогу ли я когда-нибудь добиться более пропорционального сложения? И еще, какое изолированное упражнение развивает внутренние отделы грудных мышц? Мне хотелось бы добиться четкой разделительной линии между ними.

Ответ: Отставание верха груди - весьма распространенная среди бодибилдеров проблема. Кроме того, жимы лежа являются самым популярным упражнением для груди и строят как раз середину и нижний отдел. Многие сосредотачиваются на жиме, делая его основой тренировки груди, а это, как вы уже поняли, может привести к дисбалансу в развитии этой мышечной группы.

Думаю, неплохая мысль - включить в свою программу жимы штанги и гантелей на наклонной скамье. Они способны помочь вам в решении проблемы. Но все же, специализируясь на верхних отделах груди, не стоит оставлять без работы нижние и средние.

Одним из факторов, препятствующих развитию верха груди, является недостаточное кровоснабжение этого региона. Судя по всему, нижняя часть накачивается кровью гораздо легче верхней. Можно использовать эту особенность, выполняя упражнения для низа и середины груди перед работой на верх. Например, начните с жимов гантелей лежа на горизонтальной скамье, а затем перейдите к жимам штанги и разведениям рук на наклонной. Это позволит вам проработать внешние области грудных мышц и одновременно накачать кровью весь регион. Приступая к жимам штаги на наклонной, вы используете этот один из лучших строителей массы верха груди, уже имея великолепную накачку. Разведения рук вслед за жимами штанги позволят вам еще лучше нагрузить верхние регионы грудных мышц, поскольку в этом движении исключена помощь со стороны трицепсов.

Еще одно великолепное средство построения массы верха груди - жимы лежа к шее. Винс Жиронда очень любил это упражнение и часто подчеркивал его эффективность. Выполняется оно так: лягте на скамью, возьмите гриф хватом шире плеч, ноги поставьте на скамью, чтобы лучше изолировать грудные мышцы. Медленно опускайте гриф к ключицам, разводя локти в стороны таким образом, чтобы они все время находились под грифом. Выжмите гриф по прямой линии вверх, - тем самым вы нагрузите именно верхние отделы грудных мышц. Это упражнение поможет тем атлетам, у которых ничего не получилось с использованием жимов на наклонной.