ЕЩЕ ОДНА ВЕРСИЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА

Галина Чепурнова

Упражнение 7. Обратные кранчи на наклонной скамье (нижние кубики пресса). Чуть согнутые в коленях ноги на выдохе поднимаем за голову, как бы складываясь, при этом необходимо отрывать таз от скамьи. Опускание ног в исходное положение на вдохе является приоритетным и выполняется чуть медленнее, чем их подъем.

Упражнение 8. Подъем ног в висе (нижние кубики пресса). Исходное положение - вертикальный упор на локтях в брусьях. На выдохе чуть согнутые ноги подтянуть коленями к груди и задержать как можно дольше. Опускание ног в исходное положение происходит на вдохе.

Упражнение 9. «Пресс-березка». По технике выполнения считается сложным упражнением. Исходное положение - лежа на скамье, ноги согнуты в тазобедренном суставе под углом около 90 градусов. На выдохе туловище поднимаем в положение «березка». На вдохе, опускаемся в исходное положение. Основная нагрузка - на средние кубики пресса. Хорошо сочетается с подъемом ног лежа на горизонтальной скамье.

Упражнение 10. Боковые наклоны туловища сидя на наклонной скамье. Исходное положение - сидя боком на скамье. При опускании туловища - вдох, при подъеме - выдох. Для усложнения можно использовать гантель, расположив ее на плече, противоположном направлению наклона, или блочный тренажер.

Упражнения для длинных мышц спины и ягодичных мышц

Упражнение 11. Наклоны вперед с грифом на плечах. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Вес отягощения не должен быть слишком большим, т. к. при наклоне вперед большая нагрузка приходится на поясничный отдел позвоночника. Наклон - вдох, подъем - выдох. В исходном положении следует удерживать статическое напряжение ягодиц в течение 10 секунд.

Упражнение 12. Гиперэкстензии. Амплитуда движения может варьироваться. При опускании туловища делаем вдох, при подъеме выдох. Ввиду выраженной нагрузки на поясничный отдел вес отягощения за головой не должен быть слишком большим. С особой осторожностью в этом упражнении нужно относиться к прогибанию позвоночника назад в верхней точке амплитуды, тем более с дополнительным отягощением за головой.

Упражнение 13. Обратная гиперэкстензия (махи ногами лежа на животе в станке). Укрепляет мышцы тазового пояса и мышцы, непосредственно прилегающие к крестцовому отделу позвоночника.

Упражнение 14. Пулловер поперек скамьи. Одно из лучших упражнений для формирования белой линии живота, межреберных и зубчатых мышц. Основная ошибка при выполнении данного упражнения состоит в исходном положении. При нахождении тела поперек скамьи Ваша голова не должна висеть в воздухе. Ложиться следует так, чтобы опора приходилась на область шеи и плеч. За счет такого положения Вы сможете максимально прогнуться в поясничном отделе и эффективно формировать белую линию живота. Опускание гантели назад должно осуществляться за счет отведения рук в плечевом суставе назад, а не за счет разведения локтей в стороны. Растягивая себя, делаем вдох, а возвращаясь в исходное положение - выдох.

Упражнение 15. Повороты сидя на горизонтальной скамье с палкой на плечах. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота, а также снимает остаточный тонус с мышц позвоночника. Исходное положение - сидя на краю горизонтальной скамьи, упор ногами. На каждый поворот - выдох, втягивание передней стенки живота. Это же упражнение можно выполнять стоя. Главное, чтобы таз при поворотах торса не менял положение.

По своему усмотрению вы можете изменять порядок упражнений и даже состав комплексов, но внутренняя логика комплексов такова: в один день вы прокачиваете верхние, средние и нижние кубики пресса, а затем обязательно либо длинные мышцы спины, либо ягодичные (на выбор). Косые мышцы живота нужно прорабатывать не реже 1 раза в 5 дней. Следует сказать, все это применимо в тренировках как мужчин, так и женщин.

Как тренирующемуся рационально распорядиться всем тем, что изложено в отношении тренировки мышц живота? Понятно, что для начинающего количество подходов в указанных комплексах следует уменьшить. Например, вы можете начать с одного подхода в каждом упражнении и увеличивать объем работы на 1 подход каждую неделю. Таким образом, к четвертой неделе вы уже выйдете на полный объем программы для мышц живота. Более опытные атлеты могут начинать с двух подходов. Если вы - соревнующийся атлет, то в предсоревновательной подготовке вам может понадобиться работа в числе подходов, превышающем тот, который указан выше. То же самое касается и случаев, когда мышцы живота требуют специализированной тренировки, например, когда они у вас очень запущены, и вы принимаете решение тренировать их отдельно, выделив 1-2 тренировочных дня в неделю специально для проработки этой мышечной группы.

Традиционная схема выполнения - проделать все подходы в одном упражнении, а затем переходить к следующему. Но порой область талии требует работы в суперсетах, когда вы объединяете упражнения попарно, выполняя их без пауз между подходами. В суперсетах более целесообразен прием, когда вы объединяете в него упражнения на разные области талии и пресса (верх/низ), (верх/косые), (передняя брюшная стенка/выпрямители спины). Более интенсивный прием - трисеты, когда без паузы выполняются три упражнения подряд, затем следует короткий отдых, и трисет повторяется в требуемом количестве подходов. Самый интенсивный прием - гигантская серия, когда все четыре упражнения на группу проделываются без паузы, а затем серия повторяется снова, от первого упражнения до последнего. Конечно, эти приемы интенсификации нужно осваивать постепенно, по мере роста подготовленности.

И последнее. Указанное число повторений - только ориентир. Как только вы научитесь ощущать свои мышцы живота, управлять их произвольными сокращениями, к вам придет знание того, на какой повторный максимум ваши мышцы реагируют лучше всего. Вполне возможно, что вам придется увеличивать число повторений до 40-50, или даже еще больше. Но иногда хороший результат дает работа с более низким числом повторений, но с дополнительным отягощением. Пробуйте - перед вами широкое поле для экспериментов. Вашим вознаграждением за эту исследовательскую работу станет стройная фигура и рельефные мышцы пресса, которые украсят ваше сложение. Желаю удачи!