ДИЕТА для женщин

Джерри Брэйнам (Jerry Brainum)

Обзор наиболее популярных книг о питании показывает, что в основном они адресованы женщинам. То же самое можно сказать и о журнальных статьях: большинство из них, за исключением культуристических изданий, обращено к прекрасному полу. Упор на диеты, призванные избавить вас от лишнего жира, связан с тем, как именно по общему мнению должна выглядеть женщина. Этот образ активно культивируется средствами массовой информации, которые порой весьма назойливо навязывают нам понятие «идеальной» женской фигуры.

К счастью, за последние несколько лет общественный идеал приобрел более атлетичные черты. Подобный подход подкреплен и научными данными, показывающими, что процесс построения мышц укрепляет здоровье женщины. И не последнюю роль в этом играет тот факт, что большее количество мышц ускоряет метаболизм в покое, позволяя жестче контролировать жировые отложения.

Набор сухой мышечной массы обеспечивается двумя составляющими: тренингом с отягощениями и питанием. Однако, для многих женщин по-прежнему остается загадкой, какую диету можно считать здоровой. Большинство нутриционистов согласны с принципами, изложенными в книге Элизабет Соммерс «Питание женщины». Автор заявляет, что все диеты, разрабатываемые для женщин, должны отвечать следующим требованиям:

• Ограничение потребления жиров до 30% от общего калоража; из них не более 10% должно поступать из насыщенных жиров.

• Ежедневное потребление как минимум пяти порций фруктов и овощей, желательно темно-зеленых овощей и цитрусовых.

• Ежедневное потребление шести порций хлеба из цельного зерна и шести порций блюд из цельных круп - в качестве источника клетчатки и витаминов комплекса В. (Для женщин, как вы увидите дальше, клетчатка особенно важна.)

• Ежедневное потребление по крайней мере трех-четырех порций пищи с высоким содержанием кальция. Это молочные продукты, особенно с низким процентом жирности. Кальций необходим для предотвращения характерного для женщин заболевания - остеопороза (истончения костей). Остеопороз провоцируется недостатком кальция в сочетании с ослабленным синтезом эстрогена, который помогает костям его удерживать. Хотя остеопороз больше считается напастью пожилых женщин, у людей предрасположенных он начинает развиваться уже с 30 лет.

• Потребление как минимум 2000 калорий нутриционально плотной пищи, а не бесполезных продуктов «высоких технологий».

• Ограничение приема алкоголя пятью или менее порциями в неделю. Алкоголь оказывает на женщин парадоксальное воздействие. Во-первых, в организме большинства представительниц слабого пола мало содержание особого печеночного энзима (алкоголь дегидрогеназы), который метаболизирует алкоголь у мужчин. Во-вторых, неумеренное потребление спиртного связано с повышенным риском рака груди. С другой стороны, небольшие порции алкоголя усиливают у женщин инсулиночувствительность, и потому потребительницы малых доз спиртных напитков обычно выглядят несколько стройнее. И еще, у женщин алкоголь повышает уровень тестостерона, тогда как у мужчин - наоборот.

• Потребление меньших порций пищи, но с большей частотой (этот совет подходит и мужчинам). Небольшие порции поддерживают стабильным уровень инсулина, что замедляет процесс отложения жира, даже если калорий потребляется относительно много.

С точки зрения бодибилдинга существует еще один фактор, влияющий на жировые запасы, - эстроген.

Контроль эстрогена

Эстроген - это основной женский половой гормон, представленный в организме тремя видами. Наиболее мощный из них - 17-бета эстрадиол. Мужчины также вырабатывают эстроген, но в гораздо меньших количествах, если, конечно, не принимают определенные фармакологические препараты (среди которых анаболические стероиды), конвертирующие тестостерон в эстроген. Обычно такое преобразование происходит с участием вездесущего энзима ароматазы. Мужчина, в организме которого вырабатывается слишком много эстрогена, приобретает отдельные женские признаки, например, его грудь может увеличиться по женскому типу (так называемая гинекомастия). Короче говоря, эстроген - это то, что делает женщину женщиной. Именно этот гормон несет ответственность за характерные женские особенности: грудь, фигуру и распределение подкожного жира.

Последнее особенно важно для композиции женского тела. Недавние исследования показали, что слишком высокий уровень эстрогена в такой же степени обуславливает предрасположенность женщин к различным видам рака, как и избыточные жировые отложения (1).

Эстроген способствует отложению жира, подавляя процесс его использования в качестве горючего и пополняя жировые депо организма. И это может происходить без малейших изменений в калораже или потреблении жиров.

Содействие эстрогена набору жировых излишков объясняется также его необычным влиянием на гормон роста (ГР), помогающий организму мобилизовывать и окислять жиры. Эстроген, с одной стороны, способствует высвобождению ГР, но одновременно, на клеточном уровне, мешает сигналам, необходимым для его активации, нейтрализуя тем самым эффект его усиленного высвобождения (2).

Тем временем как оптимальный уровень эстрогена способствует активности инсулина, слишком высокое его содержание, напротив, снижает инсулиночувствительность (3), что ведет к усиленному отложению жира.

Вдобавок, вместе с некоторыми другими гормонами эстроген содействует задержке воды, а это, как известно многим женщинам на собственном опыте, также повышает уровень жира. Избыточный эстроген накапливает воду путем задержки натрия - эффект, по-видимому связанный с его взаимодействием с гормоном надпочечников алдостероном. В результате натрий из организма не выводится, тогда как калий продолжает вымываться. Один из способов справиться с этим - пить побольше воды. Вода, природный диуретик, выведет лишний натрий из организма. Восполнить недостаток калия и кальция помогут пищевые добавки, но лучше всего получать эти минералы из натуральных источников, таких как молочные продукты и фрукты.