ПОВТОРЕНИЯ
Грэг Зулак (Greg Zulak)
Часть 1
Основным методом тренинга с отягощениями, направленным на построение мышечной массы и силы в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике или в любом другом требующем силы и мощности виде спорта, является постоянное и постепенное увеличение стресса и сверхнагрузки, накладываемых на мышцы. Сверхнагрузка означает обеспечение мышц и всего тела стрессом и физической работой, с которой они раньше не сталкивались. Наш организм приспосабливается к необычному стрессу или сверхнагрузке с помощью суперкомпенсации. В общем-то, явление суперкомпенсации означает, что организму не нравится подвергаться все большему стрессу. Он реагирует на него увеличением силы и размеров мышц, а также их функциональных возможностей, чтобы лучше справиться со стрессом в случае его повторного появления. Чтобы адаптация происходила постоянно, вы должны обеспечивать мышцам непрерывную сверхнагрузку.
Единственный путь здесь - это повторение упражнений, постоянно а) увеличивая вес отягощений; б) увеличивая число повторений, выполняемых с определенным весом; в) повышая объем работы (выполнение все большего числа сетов и повторений и г) повышая интенсивность ваших сетов. Вот возможные пути повышения интенсивности: сокращение времени отдыха между сетами, использование методик интенсификации (суперсетов, сетов со сбрасыванием веса, форсированных повторений и так далее) или изменение манеры выполнения упражнений - например, переход от читинга к строгой форме или наоборот, переключение с высокоповторной работы на низкоповторную или наоборот, изменение скорости выполнения упражнений или переход с полноамплитудных движений на частичные повторения или наоборот. Таким образом, вы добиваетесь адаптационного отклика от своего организма.
Многие люди выполняют упражнения всегда одинаково. Они думают только о числе повторений - низкое, среднее или высокое - или усилиях, вкладываемых в повторения - разминка, легкие, средние или тяжелые - и так далее. Они не понимают, что есть много разных способов выполнения повторений, таких как строгие повторения или с читингом, форсированные или в манере «отдых/пауза», только негативные или только позитивные, повторения с акцентом на негативную фазу и изокинетические.
Они не берут в расчет и скорость работы - обычную, низкую, быструю и супербыструю, или амплитуду движения - изометрические повторения (без движения), частичные или половинчатые повторения, четверть повторений, повторения в полторы амплитуды, схему 21 (семь половинчатых повторений в верхней половине амплитуды, семь - в нижней и семь полных повторений), повторения с постоянным напряжением, повторения с пиковым сокращением, повторения с непрерывным движением, взрывные или полноамплитудные повторения.
Кроме того, они не понимают различий между типами мышечных волокон, быстро- и медленносокращающимися, не знают, как их лучше всего стимулировать.
Повторения, наверное, даже более важны, чем сеты, потому что количество сетов, которое вы можете выполнить за тренировку, ограничено. Да, два сета лучше, чем один, три лучше, чем два, а четыре лучше, чем три. Но постепенно такая последовательность приводит к абсурду. Вы пересекаете тонкую, но очень четкую грань между оптимальным для мышечного роста числом сетов и перетренированностью. Если вы способны восстановиться после этого, то и 1000 сетов будет не так уж много. Но, давайте будем честны, большинство людей могут выполнить не более 12-16 подходов на большую мышечную группу, если они не принимают никаких фармакологических препаратов, ускоряющих восстановление. Перегрузка мышц и возникновение адаптационного отклика обеспечивается прогрессивно утяжеляющимися весами, повышением интенсивности работы или изменением манеры, в которой вы делаете упражнения.
Часто все, что вам нужно - это изменения. Любые изменения. Это не означает, что повторения с читингом лучше строгих. Просто переход от одних к другим вызывает новый стресс, а, следовательно, новую адаптацию и рост. То же самое касается высокого и низкого числа повторений, быстрого и медленного стиля выполнения упражнений, полной и частичной амплитуды, а также всех прочих стилей работы. Но нельзя сказать, что один из них превосходит другой по влиянию на рост мышц. Если будете придерживаться какого-то одного стиля достаточно долго - организм перестанет расти, потому что стресс станет знакомым и привычным. У мышц просто не будет необходимости для роста.
Множество людей не меняют свой стиль тренинга годами. Они всегда выполняют сеты в 6-10 повторениях с одной и той же скоростью, в одной и той же манере. Их мышцы уже давно адаптировались к такому типу тренинга. Не вызывает удивления, что растут они с черепашьей скоростью. Люди не понимают, что новый адаптационный отклик и мышечный рост приходят с вариативностью. Они не догадываются, что никогда не разовьют все мышечные волокна, если только не обратятся к высокому или низкому числу повторений, или к каким-нибудь другим стилям.
Вспомните Тома Платца. Парень построил самые сногсшибательные ноги в истории бодибилдинга (да что там бодибилдинга - всего мира!), но многие не знают, что он работал и в тяжелых, низкоповторных сетах, и в высокоповторных. Число повторений было настолько большим, что Том их даже не считал, а просто засекал время. Он вешал на гриф 100 кг и приседал без перерыва 10 минут. Если бы вы спросили его, сколько сетов приседаний он тогда делал, то он сказал бы: «Только один». И это не ложь. Действительно, это был всего один сет, но какой! Сколько повторений вы смогли бы сделать за 10 минут - 100, 200? Его бедра, должно быть, начинали плавиться.
В другой раз Том мог поработать тяжело, в тройных сетах с увеличением веса в стиле пирамиды, используя более 320 кг. Иногда он выполнял по 10-12 повторений в сетах, иногда 50. Он никогда себя не ограничивал. Вот так, постоянно шокируя свои мышцы, не давая им привыкнуть к стрессу, Том и построил величайшие в истории бодибилдинга ноги.
