Сон бодибилдера
Рехан Джалали (Rehan Jalali)
Сон - это один из ключевых факторов в бодибилдинге. Свыше 90% гормона роста высвобождается ночью. Период в 24-48 часов (включая время сна) после тяжелой тренировки очень важен. Именно сейчас происходит ремонт и построение новых мышечных волокон (1). Сон - это основное время для аминокислотного обмена, синтеза протеина и высвобождения гормонов.
Очень важно понимать феномен сна - как ведут себя гормоны, и как на них влияют упражнения. Но еще более важно выяснить, что вы можете сделать для улучшения сна и ускорения восстановительных процессов.
Вы знаете, что тренинг с отягощениями растит сухую мышечную массу, увеличивает силу и помогает избавиться от лишнего жира (2). У нормального человека мышечный рост происходит только в случае, когда синтез протеина превышает протеолиз, то есть его распад. В мышечных клетках должен иметь место положительный азотистый баланс, чтобы они находились в анаболическом состоянии. Тренинг с отягощениями ускоряет производство протеина, но без правильного питания и приема необходимых пищевых добавок он способен ввергнуть ваш организм в катаболическое состояние (1).
Наличие аминокислот - очень важный фактор для синтеза протеина. При максимальном количестве аминокислот и синтез протеина максимален (3). Поскольку аминокислоты используются для ремонта и восстановления мышечных волокон, во время сна имеет смысл дать вашему организму все ключевые аминокислоты именно перед сном, чтобы предотвратить распад мышц и подстегнуть их синтез. Поэтому медленноусвояемые протеины, такие как молочного протеина изолят или казеин, очень полезно принимать перед сном. Они обеспечивают постоянный поток аминокислот, когда вы спите, что очень важно для восстановительных процессов.
Суточный ритм также определяет интенсивность высвобождения гормонов в организме (4). Будучи бодибилдером, вы заинтересованы в максимизации высвобождения гормона роста, тестостерона и IGF-1 во время сна. Тренинг с отягощениями оказывает мощное влияние на то, когда и как эти гормоны будут высвобождаться.
Первое, что вы должны сделать, это обеспечить себе 8-10 часов ночного сна. Почему? Даже малейшая нехватка может повлиять на гормональный отклик вашего организма на тренировки и усилить распад мышечных волокон, затормозив их синтез (5).
Так что же заставляет нас больше спать ночью, чем днем? Шишковидная железа в мозге высвобождает мелатонин, превращающийся затем в гормон серотонин, который и заставляет нас засыпать. В светлое время суток мелатонина высвобождается меньше, чем ночью.
Существуют четыре главные стадии сна, а также пятая, называемая быстрым сном. Самые важные для бодибилдера - это стадии три и четыре, называемые медленным сном. Люди, мало находящиеся в этих стадиях, обычно просыпаются с большей мышечной болезненностью. Вот почему дневной сон не уменьшает ее. Днем трудно войти в третью и четвертую стадии сна.
Гормональный отклик во время сна у людей тренирующихся отличен от тех, кто ведет сидячий образ жизни. Например, исследования показали, что у тренирующихся людей высвобождение гормона роста ниже в первой половине сна и выше во второй, в отличие от пассивных людей, у которых все наоборот (7). Обычно уровни тестостерона низки в начале сна и повышаются к утру. То же самое происходит и с кортизолом. И снова тренировки могут изменить эту ситуацию, обеспечив высокие уровни кортизола в первую половину ночи и снизив их во второй. Поэтому очень важно сразу же подавить секрецию кортизола, принимая перед сном специальные пищевые добавки, например фосфатидилсерин.
В течение ночи уровни тестостерона у тренирующихся индивидуумов поднимаются (8). Гормон роста вступает в игру в третьей и четвертой стадии сна, во время быстрого сна уровни кортизола повышаются (9). Это не очень-то хорошо с точки зрения строительства мышц. Деление клеток (митоз) во всех волокнах, включая и мышечные, возрастает к утру, часто совпадая со стадиями 3 и 4 сна. Некоторую роль здесь играет и гормон роста.
Как вы можете догадаться, недостаток сна негативным образом сказывается и на работе иммунной системы. Ее ослабление начинает проявляться уже через несколько дней частичного недосыпания и гораздо скорее после полного отсутствия сна (10).
Натуральные снотворные
Если вы испытываете нарушения сна или хотите улучшить его качество, воспользуйтесь следующими препаратами.
Мелатонин
Это натуральный гормон шишковидной железы. Некоторые исследования показывают, что он способен улучшить быстрый сон и подстегнуть выработку гормона роста (что интересно бодибилдерам) (11). Мелатонин может повысить качество сна, но у некоторых людей он вызывает усиленные сновидения. Поэтому будьте осторожны, дозы в 2-5 мг перед сном вполне достаточно для большинства людей.
Кава-кава
Эта трава используется в качестве успокаивающего и расслабляющего агента, а также для лечения состояния тревоги. Ее активные ингредиенты, называемые кавалактонами, действуют на центральную нервную систему как умеренные депрессанты. Прием 100 мг активных кавалактонов перед сном может повысить его качество.
Валериана
Это растение также используется в качестве расслабляющего и успокаивающего средства уже многие годы. Ученые считают его слабым транквилизатором, способным ускорить засыпание. Чем скорее вы заснете, тем скорее достигнете фаз 3 и 4. Дозы 200-500 мг стандартизированного экстракта (5 к 1 для валериановой кислоты) перед отходом ко сну вполне достаточно.
L-теанин
Этот аминокислотный экстракт из зеленного чая обладает мощным расслабляющим эффектом. Согласно результатам наблюдений, он стимулирует альфа волны мозга, которые вызывают расслабление и притупляют реакцию на стресс. Некоторые исследования позволяют говорить о благотворном влиянии L-теанина на функцию мозга. Доза - 250 мг перед сном.
