Пресс и предстоящие соревнования
Джон Хансен (John Hansen)
Вопрос: Во мне 180см и 82кг, и в ближайшее время я собираюсь выступить на своем первом шоу. Я посещаю тренажерный зал шесть раз в неделю, и все идет великолепно. Тренируюсь я уже пять лет, но проблема в том, что я никак не могу выработать хорошую программу для пресса. Расскажите, что делаете с ним Вы?
Ответ: Вы поступаете абсолютно правильно, сконцентрировавшись на мышцах пресса, особенно, если намерены выступить на соревнованиях. Мышечная плотность и дефиниция в сочетании с развитием абдоминальных мышц обычно является ключевым моментом на культуристических соревнованиях.
Тренируя пресс, я фокусируюсь на трех регионах: верхнем и нижнем его отделах, и на межреберных мышцах. Работаю я интенсивно, пытаясь достичь дефиниции между межреберными мышцами и собственно прессом. Чем глубже сепарация, тем большее впечатление производит торс.
В течении 18 недель перед шоу я тренирую пресс два раза в неделю. Некоторые бодибилдеры нагружают пресс каждый день, в надежде побыстрее сжечь покрывающий его жир. Это ошибка. Удаление жира в отдельно взятых регионах не срабатывает: он уходит только со всего тела сразу.
По мне так лучше тяжело прорабатывать пресс два раза в неделю, чем каждый день, но с меньшей интенсивностью. Пресс состоит из обычных мышц, которым нужно какое-то время на восстановление. Фрэнк Зейн часто говорил, что ежедневные тренировки пресса делают его плоским и менее прорисованным.
Великолепная техника - суперсеты. Я люблю сочетать в них упражнения на верх и низ пресса. Обычно в моей программе присутствуют четыре движения, соединенные в две суперсетные пары.
На первой тренировке я работаю на наклонной скамье, соединяя подъемы корпуса с подъемами коленей. Первое упражнение кроме верхней части пресса нагружает весь абдоминальный регион. Чтобы лучше изолировать пресс и ослабить работу флексоров бедер, я прохожу лишь половину пути вниз, а затем поднимаюсь вверх. Руки держу у висков, а не за головой, исключая таким образом их помощь в упражнении. Кроме того, по мере приближения к коленям я стараюсь сильнее сокращать мышцы пресса. Во избежание болей в пояснице ноги всегда держу согнутыми.
Подъемы коленей на наклонной переносят нагрузку на нижнюю часть пресса. Скамью я устанавливаю как можно вертикальней, и тяну колени к груди, ощущая работу нижнего отдела абдоминального региона.
В суперсете я стараюсь выполнить максимальное число повторений, однако важно работать не спеша, полноценно сокращая мышцы в каждом повторении. Форма выполнения упражнений чрезвычайно важна, если вы хотите произвести впечатление своим прессом. Работая в быстром темпе, вы не добьетесь максимального сокращения мышц. Поэтому - медленно верх, медленно вниз.
После двух-трех суперсетов я перехожу к следующей комбинации: кранчи с поворотом корпуса и подъемы ног. Первое упражнение направлено на проработку межреберных мышц, второе - на нижний отдел пресса.
Для выполнения кранчей я кладу согнутые ноги на скамью так, чтобы бедра образовали прямой угол с торсом. Теперь тяну правый локоть к левому колену, сокращая правые межреберные мышцы. Амплитуда этого движения ограничена, на самом деле вы не сможете коснуться локтем колена. Отрывайте спину от пола лишь настолько, насколько необходимо для хорошего сокращения межреберных мышц. То же самое сделайте для левого локтя.
Подъемы ног выполняются на специальном вертикальном тренажере, имеющемся в большинстве залов. Опершись на локти и облокотившись на спинку, я медленно поднимаю ноги до уровня талии, держа колени слегка согнутыми. Напряжение ощущается в нижнем отделе пресса.
После двух дней отдыха следует вторая абдоминальная тренировка. Начинается она с суперсета из подъемов коленей в висе и кранчей. Первое упражнение великолепно нагружает нижнюю часть пресса. Вися на перекладине, я медленно поднимаю колени к груди.
Кранчи выполняются, лежа на полу. Я кладу ноги на скамью и сгибаю колени под углом 90 градусов. Обычно за головой я держу 10-килограммовый диск от штанги; локти смотрят вперед. Медленно скручиваю корпус, сильно сокращая в верхней точке мышцы пресса. Голову вперед стараюсь не нагибать, чтобы избежать ненужной растяжки. Достигнув отказа, бросаю диск и продолжаю выполнять повторения. С собственным весом пытаюсь добиться 20 дополнительных повторений.
Во втором суперсете я выполняю следующее: для верхней части пресса и межреберных мышц - кранчи на высоком блоке, стоя на коленях, и для нижней - подъемы ног сидя. Встав на колени перед высоким блоком, я берусь за веревочную рукоятку и, скругляя спину и скручивая корпус, тяну локти вниз. Амплитуда этого движения очень коротка, и надо постараться не потерять напряжения в мышцах.
Для выполнения подъемов ног я сажусь на край скамьи и отклоняю корпус назад на 45 градусов. Держась руками за скамью позади себя, я медленно поднимаю ноги, держа их слегка согнутыми в коленях, чтобы не потянуть поясницу. Движение происходит в диапазоне, в котором я чувствую напряжение мышц нижней части пресса.
Я выполняю два-три сета каждого упражнения из 25-50 повторений. Если вы сможете каждое движение выполнять медленно и интенсивно, вам не понадобятся сотни повторений. Сфокусируйтесь на глубокой сепарации между абдоминальными мышцами, и вы будете лучшим на сцене.
Вопрос: Во мне 180см и 82кг, и в ближайшее время я собираюсь выступить на своем первом шоу. Я посещаю тренажерный зал шесть раз в неделю, и все идет великолепно. Тренируюсь я уже пять лет, но проблема в том, что я никак не могу выработать хорошую программу для пресса. Расскажите, что делаете с ним Вы?
Ответ: Вы поступаете абсолютно правильно, сконцентрировавшись на мышцах пресса, особенно, если намерены выступить на соревнованиях. Мышечная плотность и дефиниция в сочетании с развитием абдоминальных мышц обычно является ключевым моментом на культуристических соревнованиях.
