Выпрямители СПИНЫ

Билл Старр (Bill Starr)

Когда бы я ни заставлял своих подопечных слезать со скамьи и использовать 10-килограммовые диски, я всегда получал в ответ недвусмысленные взгляды: «Не сошел ли ты с ума?». Может быть, но не в данном случае. Первый сет мои атлеты выполняли с 42,5кг, чтобы я мог показать им правильную форму. Затем я добавлял по 10-килограммовому диску и в четыре шага добирался до 135кг. К этому моменту все смешки куда-то исчезали.

Форма выполнения упражнения довольно проста, но на несколько ключевых моментов обратить внимание следует, иначе выпрямители не будут прорабатываться эффективно. Используйте кистевые ремни: может быть, в первых легких сетах они и не нужны, но в последних двух - обязательны. Гриф возьмите обычным хватом сверху и встаньте к нему вплотную, чтобы он помещался поближе к ногам. Вообще, близко - это слово, которые вы должны постоянно держать в голове при выполнении мертвых тяг с прямыми ногами. Гриф находится близко к ногам с самого начала и на всей амплитуде движения, как вверх, так и вниз. Он касается лодыжек, проходит прямо через колени, скользит вдоль бедер и точно так же опускается.

Полностью выпрямляться не нужно, можно остановить гриф на уровне середины бедер, поскольку выпрямители спины уже сделали свою работу. Избавьтесь от привычки отбивать штангу от пола. Нижняя часть амплитуды - это самая соль упражнения, а при отбиве оно теряет добрую часть своей эффективности. Вернувшись в исходное положение, сделайте небольшую паузу: остановитесь, убедитесь, что гриф расположен близко к ногам, и только тогда начинайте следующее повторение.

Что касается головы, то одни атлеты смотрят вниз, другие - вперед или вверх. Думаю, лучше смотреть вперед, но это не имеет большого значения. Главное, чтобы шея не была сильно напряжена, поскольку любое напряжение, любая жесткая фиксация являются стрессом для верха спины.

Для достижения сколько-нибудь заметных результатов в мертвых тягах с прямыми ногами следует работать в них так же тяжело, как в наклонах со штангой. Ускоренная работа вверх-вниз с пустым олимпийским грифом хорошо разогреет поясницу, но не построит сильных выпрямителей спины. У меня на этот случай тоже есть правило: вы должны выполнять мертвые тяги с прямыми ногами в 8 повторениях с весом в 75% от вашего лучшего результата в приседаниях. То есть, если вы приседаете с 200кг, то вашей целью должны стать 8 повторений с 150кг. Может быть, вы и не добьетесь такого результата прямо сейчас, но через несколько месяцев - обязательно.

Мертвые тяги с прямыми ногами запланированы на среду по той же причине, что и наклоны со штангой. Выполняйте их сразу же после приседаний и быстро переходите от сета к сету, делая 5 сетов по 8 повторений. Почему восемь? Хочу, чтобы вы удерживали нагрузку на среднем уровне, не склоняясь к высокому или низкому числу повторений. Ни одно из этих упражнений не должно стать экзаменом на силу. Можно сделать, конечно, и 10 повторений, но я все-таки рекомендую 8.

Я считаю лучшим упражнением из двух описанных наклоны со штангой, но многие люди ради разнообразия переключаются с одного на другое. Это вовсе не плохо, главное не отказывайтесь совсем от наклонов - это будет ошибкой. Сконцентрируйтесь на достижении своей цели в наклонах, а потом на несколько месяцев переключитесь на тяги. Как вариант, можно менять их каждую неделю.

Если вы освоите эти упражнения, добавив к ним обычные и обратные гиперэкстензии, то значительно усилите свои выпрямители спины. Как только результаты начнут расти, вы сразу же заметите аналогичный рост и в других упражнениях. Думаю, это вдохновит вас!

Ironman.Ru рекомендует