Выпрямители СПИНЫ

Билл Старр (Bill Starr)

Для большинства бодибилдеров это упражнение, без сомнения, является самым ненавистным. Однако вы уже наверное заметили: чем труднее движение, тем оно продуктивнее. Так и в этом случае - если вы останетесь в комфортной зоне, то не достигнете желаемых результатов. Единственная положительная черта этого упражнения - то, что, по мнению многих атлетов, тяжелые сеты здесь ничуть не труднее разминочных, поскольку как-либо облегчить это упражнение невозможно. Если вы планируете тренировку без стрессов, то наклонам со штангой в ней не место. Я замечал, если люди становятся сильнее по-настоящему, они уже не возражают против тяжелых вещей, а совсем наоборот.

Существует три разновидности наклонов вперед со штангой на плечах. Можно выполнять их с прямой спиной, с округленной или сидя. Я предлагаю своим атлетам попробовать все способы, а потом сказать, после какого боль была сильнее. Именно этот вариант становится основным, а остальные выполняются для разнообразия. Упражнение это простое, но некоторые особенности формы все же имеются.

Для выполнения наклонов вперед с прямой или округленной спиной возьмите гриф со стойки и расположите его на верхней части спины как можно устойчивее. Не позволяйте грифу двигаться, поскольку даже малейшее его колебание способно привести к весьма болезненной травме спины. Поставьте ступни чуть уже плеч, немного развернув носки, ноги слегка согните в коленях. Твердая постановка ступней на полу является вторым ключевым моментом: это позволит вам держать ноги в напряжении и лучше контролировать движение.

Теперь наклонитесь вперед, не приседая ни на сантиметр. Бедра должны оставаться в точно том положении, что и в начале движения, - не позволяйте им двигаться. Насколько низко надо наклоняться? Чем ниже, тем лучше. У меня были атлеты, как правило женщины, которые в нижней точке амплитуды могли посмотреть назад между ног. Чем ниже вы опуститесь, тем больше вовлечете в работу выпрямители спины. Попытайтесь хотя бы коснуться грудью бедер. Вы обнаружите, что при полном наклоне выполнять упражнение легче, чем при остановке где-то на полпути, поскольку достигается эффект отдачи.

Выполняйте каждое повторение равномерно и относительно медленно, не пытаясь поскорее проскочить сет. В исходной позиции остановитесь, убедитесь, что колени согнуты, а гриф плотно лежит на спине, и начинайте следующий наклон. На высокой скорости упражнение дается легче, чем с преднамеренными паузами между повторениями.

Если выполнять наклоны сразу же после приседаний или других упражнений для ног, это облегчит вашу задачу, поскольку кровь уже накачана в поясницу, и весь район хорошо разогрет. Иногда я ловлю своих атлетов за выполнением наклонов в самом начале программы. Обычно это происходит оттого, что заняты все стойки для приседаний. Тогда я объясняю, что если они нагрузят свои выпрямители первыми, то не смогут справиться со значительными весами в приседаниях.

Вариант наклонов сидя хорош для разнообразия, а также для тех, кто испытывает проблемы с коленями или лодыжками. Главное, что надо помнить - ступни ног должны жестко стоять на полу, иначе при наклонах вы рискуете «съехать» вперед. Пытайтесь грудью или подбородком коснуться скамьи. Это наиболее легкая форма выполнения упражнения.

Соотношение сетов и повторений одинаково для всех трех форм: 5 сетов по 8 повторений. Последний подход должен быть тяжелым. Насколько тяжелым? Вашей целью должны стать 8 повторений с весом, составляющим 50% от нагрузки в приседаниях. То есть человек, приседающий с 200кг, в наклонах вперед со штангой должен выполнять 100х8. Если вы никогда не делали этого упражнения или работали с легкими и умеренными весами, продвигайтесь к цели поступательно, не спеша. Раз в неделю добавляйте в последнем сете по 2,5кг и постепенно вы достигнете желанной планки. Каждую неделю этот последний подход будет чувствоваться так же тяжело, как и на прошлой, - тяжело, но не смертельно.

Предельный вес для наклонов вперед со штангой - 100кг. Это я почерпнул у русских тяжелоатлетов: они обнаружили, что, когда эта цифра превышается, атлет вынужден корректировать механику исполнения, и упражнение теряет свою направленность исключительно на выпрямители спины. С тех пор и я следую этому правилу.

Брюс Рэндал (Bruce Randall), популяризировавший в 50-х годах эту форму наклонов, считал их отличным строителем силы спины. Если атлет уже достаточно опытен и силен, но хочет добавить мощности выпрямителям, я даю ему два-три сета наклонов со 102,5кг. Исключение составляют пауэрлифтеры и футболисты, которым я позволяю работать очень тяжело, зная, что помимо выпрямителей они вовлекают в работу и другие мышцы спины. К примеру, два футболиста из Университета Джона Хопкинса - Грэг Горла (Greg Gorla) и Дэйв Перна (Dave Perna) делали это упражнение со 182кг, а Дэйв установил личный рекорд, сделав 5 повторений со 190кг.

Выполнения наклонов со штангой раз в неделю вполне достаточно для большинства людей, поскольку это довольно тяжелое упражнение. Я вставляю их в программу по средам, после легкого дня приседаний. А так как четверг - день отдыха, то до пятничной тренировки атлеты вполне успевают восстановиться.

После наклонов со штангой вторым по эффективности средством укрепления выпрямителей спины являются мертвые тяги с прямыми ногами. Это упражнение следовало бы назвать мертвыми тягами с почти прямыми ногами, потому что никто не отрывает штангу от пола с полностью выпрямленными ногами. В этом не только нет необходимости, это еще и опасно для поясницы. Слегка согнутые колени ничуть не уменьшают производимый эффект, при этом значительно снижают риск травмы.

Ноги должны быть согнуты лишь слегка, так же, как при наклонах со штангой. Мне очень не нравится практика выполнения тяг, стоя на скамье - это заставляет атлета дополнительно беспокоиться о сохранении равновесия, что сказывается на величине весов. К тому же, если атлет здесь практически ничем не рискует, то для штанги и скамьи опасность вполне реальна, поскольку при потере равновесия гриф приходится просто-напросто бросать. Помните, у вас нет необходимости на чем-то балансировать! Просто установите на гриф 10-килограммовые диски и работайте, стоя на полу. Тогда вы полностью сконцентрируетесь на технике выполнения движения. Ну а если вы хотите усовершенствовать свой вестибулярный аппарат, для этого есть способы и получше.