ШОК ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ ОТДЕЛОВ
Майкл Гюндилл
Трицепсовые экстензии над головой со свободными весами обеспечивают наиболее сильную растяжку длинной головки - той части трицепса, которая ближе к широчайшим мышцам спины. Длинная головка больше сокращается и обладает наибольшим потенциалом роста. Ее включение в работу сильно зависит от положения руки: чем она выше, тем больше работает эта часть трицепса.
По сравнению с классическими экстензиями, экстензии со свободными весами позволяют проработать трицепс в самой большой амплитуде. Если ваши трицепсы не реагируют на движения с более короткой амплитудой, например, на жимы вниз, вам стоит попробовать вариант со свободными весами.
Однако у этого упражнения есть и недостатки. Оно способно усугубить травму плеча, негативным образом отразиться на локтевом суставе и трицепсовом сухожилии. К тому же, вам придется внимательно следить за низом спины, так как тренирующиеся часто округляют ее, когда веса становятся значительными.
Важные замечания
Существует несколько вариаций трицепсовых экстензий. Можно использовать гриф (предпочтительно EZ-гриф, так как он меньше нагружает кисти) или гантели. Можно работать с одной гантелью, держа ее обеими руками, или выполнять упражнение для одной руки, а затем для другой. Для каждого случая положение рук (и поэтому растяжка и сокращение) будет разным.
Для скорейшего наращивания мышечной массы трицепсов я рекомендую выполнять экстензии над головой с гантелью одной рукой. Этот вариант обеспечивает наибольшую растяжку и более интенсивное сокращение. К тому же, вы можете сильнее сконцентрироваться на работающей мышце и справиться с большим весом. Пытайтесь в верхней точке менять положение кистей, чтобы по-разному нагрузить трицепсы.
Интенсификационные стратегии
Трицепсовые экстензии одной рукой могут быть очень интенсивными, особенно при выполнении форсированных или негативных повторений. В конце подхода нерабочей рукой помогайте вернуть гантель в верхнюю точку. Опускайте гантель вниз очень медленно, и лишь рабочей рукой. Можно выполнять сеты со сбрасыванием веса, заранее приготовив гантель полегче и воспользовавшись ею при достижении отказа в ходе работы с более тяжелой.
У меня когда-то были очень слабые трицепсы. Каждый раз, когда я пытался поднимать тяжелый вес, мои сухожилия болели несколько дней. Благодаря экстензиям одной рукой с гантелью я исправил ситуацию. Начал я с очень легкого веса (около пяти килограмм) и постепенно, очень медленно, повышал его. Через несколько лет я мог работать с 40 кг без всяких болей в сухожилиях. Если ваши трицепсы особенно отстают, то вам стоит попробовать это упражнение.
Я стараюсь держать бицепс как можно ближе к голове, чтобы добиться максимальной растяжки и сокращения трицепса. Чем дальше ваш локоть от головы, тем легче становится упражнение, так как амплитуда движения сокращается.
Когда я тренирую правый трицепс, то слегка наклоняюсь вправо в нижней позиции для того, чтобы акцентировать растяжку. Поднимая руку, я слегка наклоняюсь влево, чтобы сохранить напряжение в трицепсе в верхней, сокращенной, позиции.
При работе с большими весами используйте силовой пояс. Если есть хоть малейшие проблемы с поясницей, избегайте наклонов.
Советы по работе с большими весами
Для того, чтобы быстро набрать массу и силу, попробуйте выполнять чисто негативные повторения. Поднимайте гантель вверх обеими руками, а опускайте только одной. Пожалуйста, помните, что мышцы не предназначены для такой работы, поэтому им трудно выполнить ее правильно. Эксцентрическим повторениям нужно учиться. При правильном их выполнении вы должны чувствовать себя уверенно и контролировать вес, несмотря на необычайно тяжелую нагрузку. О неудачном негативном повторении свидетельствует то, что вы ощущаете себя слабым и не можете опустить вес настолько низко, как этого бы хотелось. Для того, чтобы научиться правильно выполнять негативные движения, делайте два-три сета после стандартных трицепсовых экстензий, следя за правильным движением в негативной части амплитуды и постепенно все ниже опуская гантель.
